02 000
2-0 7ج في المملكة المتحدة في مجال
010ه .653002 ما. الالنا
>
تقديرالدات
جيل ليند نفيلد
©>» بع
دسبور
تقديرالذات
إبن ثقتك بنفسك يومأ بعد يوم
4" تلميحأً من الخبيرة رقم ١
في المملكة المتحدة في مجال الثقة وتقديرالذات
مكتية جرب حم
10 رف
مكتبة جرب جم
١ 01 00001011
مصسككتية «ااسطهدة م دز ا - صل
المركز الرئيسي (المملكة العربية السعودية)
ص. ب اتقل؟ تليفون 57 ا لاوب
الرياض ١١41/١ فاكس 55561 ١ ككاكحد+
المعارض: الرياض (المملكة العريية السهودية)
شارع العليا تليفون | اكد
شارع الأحسساء تليفون 1 ٠ اط
طريق الملك عبدالله تليفون 0 +55501١
طريق الملك عبدالله (حي الحمرا) تليفون ١441م ١ اود
الدائري الشمالي (مخرج 5/5) تليفون ١و0 +51١
القصيح (المملكة العربية السعودية)
شارع عثمان بن عفان تليفون لم 5 5تثود+
الخبر (المملكة العربية السعودية)
شارع الكورنيش تليفون ١"عوم ع كاخبد4
مجمع الريش ' تليفون عزوم + كاحد
الدمام (المملكة العربية السهودية)
الشارع الأول تليفون ١غغ٠و١م ؟ كلاحب
الأحساء (السلكة العربية السعودية)
المبرز طريق الظهران تليفون أ١٠والله * تكوب
جدة (المملكة العربية السعودية)
شارع صاري تليفون كحكثلاكم ؟ حكزحب
شارع فلسطين تليفون لا ؟ حككتودي
شارع التحلية تليفون 1 كك ككاو+
شارع الأمير سلطان تليغون يف ف اي
شارع عبدالله السليمان (جامعة بلازا) تليفون يدتففن<: ذا ود
مكة المكرهمة (المملكة العربية السعودية)
أسواق الحجان تليفون 1- 117+
الدوحة (دولة قطر)
طريق سلوى - تقاطع رمادا تليفون 41 +
أبو ظبي (الإمارات العربية المتحدة)
مركز الميناء تليفون 1/9 "؟ الاحب
الكويت (دولة الكويت) 1
الحولي - شارع تونس تليفون اكلءلةم حاحب
موقعنا على الإنترنت 21118001251016.60113. 78077
للمزيد من المعلومات الرجماء مراسلننا
نقامة 151402 0ع 3( 2 كوه نافع ناموط
إعادة طبع الطبعة الآولى ٠٠١5
حقوق الترجمة العربية والنشر والتوزيع محفوظة لمكتبة جرير
أاعذ" ع لان عطا رع0ىنا لها 5تعطئتاطنه كمأ لامعععمول نزط طوتاعدط مز لعلو 1اطسط (لأقماع 0:1
اطع 11 ااذ .0كت511ع00نا اعدن نط 2004, © اطع كلامم ."ع اطزظ ورعواوع
5 © اطع نم00 .80016570118 1211م[ نط لاو ناطنام 0ه11الء عع لاع دا 810 مام
01 10199 /إ30 10 لع]] التق ع0 لععنالمرمع عط نزدمم علممط ولط 01 غعدم ولط .لعبمعدعء اع زر ام
لاهة لإ ره عمتلرمعع؟ رعمالإممء5010م عمتلساعما ,امعتمقطععم عه لمعتممئععاع, د ممعم نزم برط
11551011 أنامط ]لبلا «تعادلاة لولاء أرأع؟ عع51018 100208را
1011110 ماع03
: 561
516
م1006 لاأناط
ناملا
/إ03 لا /021 60111106116
0611© 000110806 00.1 5 كالا 56 1000 5م1] 305
4 1 1 مطتبة جر لجيسل
5 0 02
010ه .653002 ما. الالنا
للحدويات
المقدمة
الجزء الأول - الصحة
الجزء الثاني - التطوير الشخصي
الجزء الثالثك - العلاقات الشخصية
الجزء الرابع - العمل
15154
و"
010ه .653002 ما. الالنا
معدى بكل الحب والإعجاب إلى
ماري ماكولاى
التي انتصرت على عدد لا '"بحصى من التحديات
الداخلية والخارجية لتقديرها لذاتهاء وإالتي وهبت
نفسها الآن لمساعدة الآخرين على أن يفعلوا مثلها
010ه .653002 ما. الالنا
المقدمة
في هذا العالم الذي يتميز بالتنافس الشديد والتغير السريع» يجب علينا
أن نمر بالكثير من الصعوبات من أجل الحفاظ على تقديرنا لذاتنا. ففى
كل يوم تقريباء وأحياناً عدة مرات في نفس اليوم» يمكن أن يعات
تقديرنا لذاتنا في مقتل. وإذا تركنا هذه الصدمات بدون علاج» فإن بعضها
يمكن أن يترك أثرا سيئا يدوم طوال حياتنا.
تقدير الذات يعنى الاحتفاظ برأى جيد عن نفسك. لا يجب أن تخلط
بين تقدير الذات (وهو من الصفات الجيدة) وبين التكبر والغرور (وهما
من الصفات المذمومة). إن التقدير المرتفع للذات هو حالة نفسية صحية.
وهو من الموارد الداخلية التى لا تقدر بثمن والتى نحتاج إلى حمايتها
وتنميتها.
وبصفة عامة)» ستجد أن الناس الذين يتمتعون بتقدير عال لذواتهم
هادئون ومسترخون وإيجابيون ولديهم قدرة على الحزم والتركيز على
أهدافهم والتعبير عن أنفسهم. وهؤلاء الناس يكونون دائما اجتماعيين,
ومتعاوئين) وأصحاب أجسام صحيحة ورياضية) وف حالهة بحث دائم
عن طرق وأساليب جديدة لتحسين سلوكهم وأدائهم. وهم لا يهلكون
أنفسم من أجل الحصول على رضا الآخرين؛ ويتميزون بقدرة عالية على
التصرف بشكل مستقل.
وعندما يتدنى مستوى تقديرنا لذاتناء فإننا نصبح خائفين وسلبيين
ومتوترين وعدوائيين وغير حاسمين وغير متحمسين ونشعر بالعجز وقله
الحيلة. بالطبع سيكون لهذا الوضع تأثير كبير على شعورنا بالسعادة؛
كما سيكون له تأثير سيئ على عملنا وعلاقتنا بالآخرين.
بٍ
إن التقدير التدني للذات يمكن أن يقلل من فرص نجاحك وسعادتك.
لذلك, ماع اسه كرد التقدير من
تلقاء نفسه وتكتسب القدرة الشخصية اللازمة لتحقيق النجاح يجب أن
تتخذ بعض الإجراءات من أجل تحقيق هذه الغاية.
لذلكء سواء كان 3 تقديرك لذاتك متدنيا بشكل دائم منذ فترة طويلة أو كنت
تعاني من هذا التقدير المتدني قِ الوقت الحالي فقط فان هذا الكتاب
سيعطيك 550 تلميحا لتحفيزك على تأكيد احتياجاتك وتطوير قدراتك
منئ أجل الوصول إلى السعادة والنجاح.
كيف تستخدم هذا الكتاب
يتميز تصميم هذا الكتاب بالسهولة والسلاسة» لذلك يمكنك استخدامه
بأي شكل تحبه. فمن الممكن أن تقرأ تلميحأ كل يوم» أو تقرأ الكتاب كله
دفعة واحدة؛ أو تتصفم بعض صفحاته كلما احتجت إلى دفعة لتحسين
تقديرك لذاتك,
ورغم أن الكتاب يوفر لك تلميحأ لكل يوم من أيام السنة؛ فستلاحظ أنه لا
يوجد جدول زمني لتنفيذ الإرشادات الواردة فى ي التلميح. والغرض من هذا
هو إفساح المجال لك لتنفيذ الإرشادات بالسرعه المناسبة لك. فى بعض
الأحيان» من الممكن أن تتجاهل التلميج تماماً إذا وجدته غير مناسب لك
ولأسلوب حياتك؛ وفي بعض الأحيان الأخرى؛ يمكنك أن تقضى أسبوعاً
أو أكثر في تنفيذ ما يخبرك به التلميم. مك
المناسبة لك. بعض التلميحات تحتوي على تدريبات وبالتالي ستستغر
وقتا لتنفيذها أطول من التلميحات الأخرى» ولكن معظم التلميحات تتميز
بأنها قصيرة وسهلة التنفيذ.
ينقسم الكتاب إلى أربعة أجزاءء كل وإحد منها يغطي منطقة مختلفة
من حياتك. الجزء ١ يهتم بصحتك لأن صحتك البدنية والذهنية هي
الأساس الذي ينبني عليه احترامك لذاتك. إن تقديرنا لذاتنا يكون دائما
هشأ عندما نكون مرضى أو متعبين, وذلك لأن أسلحتنا تضعف ولا تتوفر
لدينا القدرة المعتادة على مواجهة الشكلات والإحباطات. لذلك» فإن أول
خطوة في اتجاه تعزيز تقديرك لذاتك هي أن تضع بدنك وعقلك في أحسن
حالة.
الجزء ؟ يتعامل مع التطوير الشخصي »؛ وهو يسعى إلى تزويدك با مهارات
الشخصية التى تحتاجها من أجل تطوير علاقاتك بالآخرين وتطوير عملك
وأي ناحية أخرى من نواحي حياتك,.
الجزء “ يساعدك على تكوين علاقات صحية إيجابية والمحافظة عليها.
سيفيدك هذا كثيراً إذا كنت تعاني من الرفض والتجاهل والإهمال من
الآخرين. أو إذا وجدت نفسك عرضة لنقدهم الظالم ؛ أو إذا كان تقديرك
التدنى لذاتك يخرّب علاقاتك بمن تحب.
وأخيراء يتناول الجزء ؛ التلميحات الخاصة بالعمل ويوفر لك نصائح
عملية تفيدك إذا كنت تشعر بعدم السعادة أو عدم التقدير في وظيفتك
الحالية» أو إذا كنت تسعى للحصول على وظيفة جديدة» أو إذا كنت
تسعى ببساطة إلى تحسين مستواك الحالى في العمل وتزيد من ثقتك
وقدرتك على الحسم فيه. ْ
وأنا امل أن تجد أن عملية بناء التقدير الرتقع للذات ممتعة ومفيدة: كما
وجدتها أنا والآلاف من غيري. حظأ سعيدا.
010ه .653002 ما. الالنا
010ه .653002 ما. الالنا
حول بيتك إلى مكان صحي لقَضًاء
عطلة نهاية الأسبوع
املا ثلاجتك بوجبات مغذية فاخرة. احرص على وجود إناء كبير مليء
بسلطة الفواكه الطازجة؛ وإناء آخر مليء بالخضروات 'الطازجة المقطعة
إلى أضابع. اشتر أو استعر العديد من شرائط الفيديو الخاصة بالتدريبات
الرياضية أو تدريبات الدفاع عن النفس أو اليوجا أو غيرها. خطط لشاهدة
هذه الخرائط وتتقيذ التدريبات الواردة بها. اشترا ك في نشاط خارجي كنت
تسعى إليه ويا (مثل التجديف أو التنس أو الإبحار في قارب شراعى).
ومن الأفضل أن يتضمن هذا النشاط بعض الإرشادات والتعليمات النظرية
بحيث تضمن أن 3 تنشيط ذهنك بالإضافة إلى بدنك. اشتر بعض الزيوت
العطرية لكي 3 تستخدمها في الفواحة ة أو تضيفها إلى الاء ف حمامك. إن
الزيوت مثل الكاموميل أو المريمية أو النارولى أو اللافندر هى رائعة من
أجل الاسترخاء» بيئما الزيوت مثل الريحان 5 الأوكالبتوس أ النعناع أو
الصنوبر أو إكليل الجيل ستساعدك على إنعاش نفسك وتجديد طاقتك.
ادغ نفسك أيضأ إلى ميزة إضافية فاخرة مثل التدليك بأعشا. البحر لكي
تخلص جسمك من السموم» أو ببساطة قدم لنفسك جلسة تدليك عادية
باستخدام الزيوت الندية مع إضافة بعض قطرات من الزيوت الأساسية.
اختر بعض الأقراص المضغوطة المسجل عليها جلسات الاسترخاء وتأكد
من وجود الكثير من المناشف المزغبة الكبيرة والملابس المريحة بجوارك
والجاهزة لارتدائها.
8
تخلص من الأعذارالتي تمنعك عن
التدريبات
ربما أنك لا تستمتع بالصالة الرياضية أو لا تستمتع بالجري في الصباح
الباكر والذي لا يتوير لديك وقت أيدا للقياء به. لا تستسلم ! إنك تستحق
أن يكون جسمك لائقاء كما أنك تحتاج إلى ذلك بالفعل. ابحث عن
البدائل. إن تسجيل نفسك في دورة رياضية يعد طريقة جيدة لإلزام نفسك
بالقيام بالتدريبات. جرب أن تأخذ معك شريط تعليم اللغة أو شريط
التحفيز اللفضل لديك لكي تستمع إليه أثناء تنفيذ التدريبات الرياضية.
وكبديل لذلك؛ اتصل بأحد أصدقائك أو زملائك في العمل والذي لا تتمكن
من رؤيته بالقدر الكافى واطلب منه تحديد موعد أسبوعيا للتحدث أثناء
الشي أو ممارسة الرياضة. وحتى تصبح ممارسة الرياضة عادة راسخة
لديك؛ كافئ نفسك في كل مرة تكمل فيها التدريبات الرياضية بنجام.
إن هدفك هو برمجة عقلك على أن يربط بين ممارسة الرياضة والمكافات
والمتعة؛ بدلا من أن يربط بين ممارسة الرياضة والألم.
8
انتَغذ إجراءً للتخلص من الضفوط قبل
أن تصيبك هذه الضفوط بالفعل
تخلص من التوتر الذي يصيب جسمك عن طريق القيام ببعض تدريبات
اللد والإطالة وتدوير الرأس مرة واحدة كل ساعة على الأقل. ركز على
العضلات التى تعرف أن عملك أو نمط حياتك يعرضها للإجهاد بشكل
خاص. وعلى أقل القليل» اضغط على أصابع يديك وقدميك بإحكام ثم
حررها برقة عدم مرات.
استخدم التأمل لتصفية ذهنك مرة
واحدة يوميا على الأقل
اجلس أو ارقد في وضع مريح. تخلص من التوتر الموجود برأسك ووجهك
عن طريق الضغط على عضلات الرأس والوجه بإحكام ثم تحريرها عدة
مرات. أغلق عينيك وركز وعيك بالكامل على تنفسك. تخيل أنفاسك
وهي تدخل إلى جسمك ثم تخرج منه. استمر في عمل هذا لمدة دقيقة أو
ما يقارب.
وبينما لا تزال تتتبع أنفاسك, ركز انتباهك إما على قلبك وإما على نقطة
معينة داخل رأسبك تقع على خط مباشر للنقطة التى تقع بين عينيك
(حيث يتحكم عقلك في استجابة "اضرب أو اهرب”). وبائسجام مع
تنفسك, ابدأ في ترديد "المانترا” المفضلة لديك في عقلك. والمانترا هى كلمة
أو عبارة قصيرة تختارها (مثل: “أنا هادئ” أو "أنا أعيش في سلام”).
استمر في ترديد المانترا لأطول فترة ممكنة. وعندما تدخل إحدى الأفكار
إلى رأسك» ببساطة أعد تركيز انتباهك على نقطة التأمل التى اخترتها
واستمر في ترديد المائترا بانسجام ممع تنفسك.
قلل من المنبهات ومسببات الاكتئاب
التي تناولها
لا تتناول أكثر من مشروب واحد يحتوي على الكافيين في اليوم؛ وامتنع
نهائيا عن الأشياء المضرة مثل الكحوليات أو السجائر. جرب البدائل
الصحية حتى تعتاد معدتك عليها. سوف تندهش من مدى السرعة التى
يعتاد بها جسمك على تلك البدائل الصحية (لم أكن لأصدق أبداً أنني
أستطيع تعليم نفسي الاستمتاع بشاي الكاموميل: فقد كانت معدتي
تصاب بالتقلص بمجرد أن أشم رائحته).
1 اهدف إلى نوم جيد وليس فقط إلى
الثاني ساعات المعتادة
تجنب مشاهدة أفلام الحركة المثيرة في الجزء الأخير من الليل وقبل أن
تخلد إلى النوم. 7 من ذلك» استحضر في ذهنك أفكارا سلمية وضورا
إيجابية. استخدم الساعة الأخيرة من اليوم في مشاهدة البرامج التي
تساعدك على الهدوء وتحسن من نفسيتك. وإذا كنت تفضل القراءة
فابحث عن القصص أو المقالات التى تؤدي إلى أغراض مشابهة. وقبل
الذهاب إلى السريرء خلص بدنك من الضغوط عن طريق حمام دافئ على
ضوء الشموع, وقم بتدليك جسدك بالكامل باستخدام مستحضر خشب
الصندل أو اللافندر.
تأكد من أن غرفة نومك جيدة التهوية» لأن جسمك يحتاج إلى إمداد
جيد ودائم من الأكسجين لكي يقوم بتجديد خلاياه أثناء النوم. إذا كنت
تعيش في منطقة بها تلوث» فقدم لنفسك معروفاً واشتر منقي هواء وضعه في
غرفة نومك. استثمر أموالك في شراء ستائر كثيفة ومانعة للضوء. إن هرمون
لميلاتونين الذي يحث على النوم يبدأ في التأثير على جسدك عندما يحل
الظلام. من الممكن أيضا أن ت تستخدم سدادات للأذن لكي تمنع أي ضوضاء
من التشويش عليك أثناء نومك.
نخلص من المغريات الموجودة في
مطبخك
تخلص من الأطعمة المغرية والمضرة الموجودة فى ثلاجتك. تأكد من أنك
ستعوض هذه الخسارة قصيرة الأجل بمكسب بعيد الأجل يتمثل فى الفوائد
الصحية التى ستعود عليك. تحل بالشجاعة اللازمة للتخلص من الأطعمة
التى تعرف أنك يجب ألا تتناولها.
ابدأ في المسي
إن رياضة المشى مفيدة لقلبك وعقلك. إن حركة “يمين-يسار" التى تؤديها
أثناء المشي تحاكي الروابط بين فصي المخ الأبمن والأيسر. ستبدأ في الشعور
بتحسن فوري بمجرد أن تبدأ في المشى في مكانك لدة دقيقة أو اثنتين
لا أكثر.
قدم لنفسك المزيد من المتعة والمرح
إن المرح يساعد على الشفاء ويزيد من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
السبب في هذا أن الضحك يعكس تأثير الضغط البدنى» كما أن الإندورفين
الذي ينتج عنه يؤدي إلى تحسين نظام المناعة في الجسم.
َ
٠ اشتر لنفسك زهورا نضرة مرة
كل أسبوع
لا تنتظر حتى ينال أحد اخر هذا الشرف ويقدم لك الزهور» ولا تنتظر
حتى تجد مبرراً لتقديم الزهور من تحب. إنك تستحق أن تحتفل وتستمتع
بمباهر الطبيعة طوال اليوم وكل يوم. اكتف بزهرة واحدة أو اثنتين إذا لم
تتمكن من شراء باقة كاملة من الزهور.
«
إذا لم يكن باستطاعتك الذهاب إلى صالة رياضية متخصصة؛ أو اللشي
في منطقة مفتوحة مليئة بالأشجار والمناظر الطبيعية» فليس معنى هذا أن
تتوقف عن التدريبات. احرص على ممارسة أي نوع من التدريبات حتى
ولو كانت مجرد تدريبات بسيطة تمارسها داخل حجرة نومك !
مارس حتى أبسط أنواع التدريبات
١
احجز 0 دقيقة في جدول أعمالك كل
أسبوع لممارسة الاسترخاء العميق
إن الاسترخاء العميق الذي نتحدث عنه هنا هو ذلك النوع من الاسترخاء
الذي يجعلك تشعر وكأنك انفصلت عن جسدك وبدأت تحلق في الهواء.
وعندما تكون في هذه الحالة من الهدوء البدنى العميق, فإن جسدك
سيعيد موازنة نفسه ويقوم بأي عمليات تجديد مطلوبة على خلاياه.
جرب أساليب مختلفة للوصول إلى هذه الحالة حتى تجد الأسلوب الذي
يناسبك أكثر. من الممكن أن تستخدم أحد الأساليب الواردة بهذا الكتاب
(على سبيل الثال؛ التلميحات رقم 58 و18 و2)177 أو تستخدم بعض
أساليب اليوجا أو التأمل الأخرى التى تناسبك أكثر. وبعد أن تعثر على
الأسلوب المناسب لك. التزم به لأطول فترة ممكنة لأنك ستجد أن الالتزام
بنفس الأسلوب يساعدك على الوصول إلى نقطة الاسترخاء العميق في وقت
أقل.
14
نحرر من المشاعر المكبوتة
إن التخلص من المشاعر القوية قد لا يكون ممكنا في وقت ظهورهاء ولكنك
تستطيع التخلص منها في وقت لاحق. بمجرد أن تتمكن من ذلك» 5-55
لنفسك عن مكان خاص تستطيع فيه أن تضحك أو تبكي أو تصرخ أو
تضرب الوسادة. وكبديل لذلك» يمكن أن تجد أن لعب رياضة أو ممارسة
هواية معينة يمكن أن يؤدي إلى تصريف تلك الإحباطات التي لا تستطيع
التعبير عنها.
الحرص على ألا بالخ قْ لاحر ين هذه المشاعر. فإذا وجدت نفسك
تزداد عقا أو خزناً» فتوقف فورا. وبدلا من أن تحاول التخلص من هذه
الشاعر وحدك؛ ابحث عن صديق تثق به أو استشاري متخصص يمكنك
التحدث معه حول المشكلة. ربما تحتاج إلى التحرر من مشاعرك تدريجيا
وعلى مدار فترة أطول من الزمن.
1١6
يو
15 أجرلنفسك فحصا صحيا متخصصاً
إذا لم تكن قد أجريت مثل هذا الفحص في الآونة الأخيرة» فاحجز لنفسك
موعداً مع الطبيب أو المركز الذي تتعامل معه من أجل إجراء هذا الفحص
بإجراء القفحوص الضرورية.
1
ما
افحص أسنانك بصورة دورية
بالإضافة إلى أنها يمكن أن تسبب لك ألما قوياء فإن الأسنان المصابة
النسيت قبينها للجهاز الهضمى. والأسنان المصابهة يمكن أيضا أن تخفض
من كفاءة جهاز المناعة وتستنزف طاقتك فترة طويلة قبل أن تبدأ حتى في
الشعور بالألم منها. إن الأسنان اللهملة لا تخدم تقديرك لذاتك.
8
وجّه لنفسك الأسئلة التالية :
نحقق من نمط حياتك الخاص باللياقة
البدنية مرة كل سهر
جلا هل أنام القدر الكافي كل ليلة؟ (من ست إلى ثمانى ساعات كل
ليلة بالنسبة لمعظم الثاس)
+ هل أتناول طعاماً صحيا؟ (كم كاف من الفواكه والخضراوات
الطازجة كل يوم وقدر محدود من الدهون والسكريات والأطعمة
المعالجة)
بف هل أتناول ما يكفي من السوائل المفيدة وأمتئع بحزم عن السوائل
المضرة؟ (يجب تناول لترين من الماء النقي ؛ وكوبين كحد أقصى
من القهوة أو الشاي كل يوم)
1
1 شاهد أعمالا كوميدية أكثر
احجز تذاكر لمشاهدة المسرحيات والأفلام والعروض الكوميدية مرة واحدة
على الأقل كل شهر. إذا لم تتمكن من الخروج لشاهدة السرحية أو الفيلم في
دار العرض» فعلى الأقل شاهدها على شريط فيديو أو قرص دي قّ دي.
إن الكوميديا تأخذنا من همومنا وتساعدنا على وضع المشاكل الصغيرة في
منظورها المناسب. بالإضافة إلى هذاء فإن الضحك الذى سنفحكه عند
مشاهدة هذه الأعمال سيقوي جهازنا المناعي.
19
تابع المستجدات في الأبحات الصحية
اقرأ الكتب والمجلات التي تتناول تحسين صحتك. سيساعدك هذا على
وقاية نفسك من المشكلات الصحية المحتملة كما سيعرفك على أحدث
العلاجات المتوفرة للمشكلات التى تعانى منها بالفعل.
1
اقتصد فى استهلاك طاقتك
2
يجب أن تنظر إلى طاقتك على أنها مورد نادر له قيمة عالية ويجب
استهلاكه بحرص. ادخر طاقتك كلما أمكن بحيث يتوفر لديك قدر
أكبر منها للمشاريع المهمة (على سبيل الثال. إذا كنت تنوي السفر
لسافة طويلة؛ ففكر في استقلال القطار بدلا من أن تجهد نفسك فى ثيادة
السيارة). ارفض بحزم القيام بأشياء لا يتعين عليك القيام بها أولا ترغب
في القيام بها.
1
١
تعرّف على إشارات التحذير من الضغط ٠
إن تدنى تقديرك لذاتك سيزيد من قابليتك للتعرض للضغوط. تعرف على
إشارات التحذير من الضغوط التي تظهر على جسمك واحفظها في قائمة
لكي تراجعها باستمرار. بعض الناس يلاحظون آثار الضغوط في عضلات
ظهرهم؛ وآخرون في رءوسهم أو أرجلهم. الهم هنا هو أن تتعرف على
مناطق الضعف لديك والتى تتأثر بالضغط أولاء وتراقب هذه المناطق قبل
أن تتحول إشارات التحذير إلى مشكلة جادة. اكتب إشارات التحذير من
الضغوط الخاصة بك على بطاقة وضعها في مكان يمكن رؤيته بسهولة
لكي تذكرك بهذا الموضوع دوماً. قد تتضمن الأعراض الجسدية للضغوط
ما يلى:
الام في الظهر أو الرقبة أو الكتفين
الصداع
عسر الهضم
مشاكل في الأمعاء
التبول المتكرر
الطفح الجلدي
تيبس المفاصل
الدوار
1
اعرف كيف يتغبر سلوكك عندما تكون
واقعاً تحت الضفوط
كل إنسان يتغير سلوكه ويتصرف بشكل مختلف عندما يقع تحت
الضغوط ريما لا تتمكن من ملاحظة التغيير الذي يطرأ على سلوكك
بنفسك» لذلك قد تحتاج إلى التحدث شخص تثق به حول هذا الأمر
وتطلب منه أن يلاحظك. وإليك بعض الأمثلة الشائعة:
ارق
عض الأظافر وحك الجلد
عدم القدرة على الاستماع بانتباه
التحدث أكثر مما ينبغي
عدم القدرة على التحكم في القهقهة
الميل للعزلة
العجلة
الصراخ بأعلى من المعتاد
التصرف بطريقة خرقاء
صعوبة اتخاذ القرارات
التخطيط الرديء الذي يؤدي إلى مواعيد نهائية يصعب الوفاء بها
عدم الرغبة في تفويض المهام
الإهمال في المظهر
عدم ممارسة التدريبات الرياضية المعتادة
عدم ممارسة الهوايات المعتادة
عدم ممارسة النشاطات الاجتماعية المعتادة
الخوف الزائد من الآخرين
الالتزام الزائد بالحيطة
الإنفاق الزائد للميال وتراكم الديون
النهوض أو النوم متأخرا
الحرابيس المفزعة
النسيان أكثر من المعتاد
نسيان المواعيد والمناسبات
7
تعرّف على إشارات التحذير من الضغط
في مساعرك
إن مقتاعر الرء تتغير عقدما يتعر سن للضغوط تماماً كما أن جسده وسلوكه
يتغيران. بعض الئاس يستجيبون للضغوط. عاطفيا بأن يصبحوا أكثر
اتعزالاء والبعض الآخر يستجيبون بأن يصبحوا أكثر قلقاً. وتتشكل
استجاباتنا العاطفية للضغوط عن طريق جيناتنا وخبرات الطفولة المبكرة.
وتكون هذه الاستجابات في الغالب غير مناسبة على الإطلاق لمواقف
الضغط التى نمر بها ونحن كبار. يجب أن نتعرف على هذه الاستجابات
العاطفية التلقائية بحيث نتمكن من التحكم بها قبل أن نتصرف بناءً
عليها. تعرف على المشاعر التى تحس بها عندما تبدأ في التعرض
للضغوط. إليك بعض الأمثلة على الاستجابات العاطفية للضغط:
حدة الطبع
سرعة الهياج
البلادة
الميل للبكاء
الانزعاج الذي لا يمكن التحكم فيه
نوبات القلق
انخفاض الثقة بالنفس
زيادة الهواجس والرهاب
زيادة خفقان القلب
الشعور بالارتباك
الشعور بالعجز
الشعور بالانعزال عن العالم
فقدان الثقة بالناس
3
8#
التقليل بدلا من الامتناع النام في
أوقات الضغط
بدلا من أن تفرض على نفسك حظرا تامأ على كافة الأطعمة والمشروبات
المستنزفة للطاقة؛ قلل هذه الأطعمة والشروبات وألزم نفسك بتناولها في
فترات معينة فقط من اليوم. وفي أثناء العمل تناول وجبات خفيفة مغذية
بذلا من الوجباك القظفة.
>”
لا تجلس ساكنا لأكثر من ساعة
إن جسدك غير مصمم للجلوس لفترات طويلة في المقعد. وسوف يخبرك
جسدك بهذه الحقيقة في صورة الام في الظهر والرقبة وصداع. لذلك» إذا
كنت تمارس عملا مكتبياء فخذ فترات قصيرة منتظمة من الراحة تقوم
فيها بتحرير جسمك من التوتر عن طريق ممارسة تدريبات الإطالة والشد
البسيطة أو التجول في المكان أو -وهو الأفضل من كل هذا- صعود وهبوط
السلالم جرياً عدة مرات.
1
احترم إيقاعك الحيبوي
على الأرجم أنك تعرف بالفعل إن كنت إنساناً "صباحيا" أم "مسائيا”.
إن مستويات الطاقة في جسمك ترتفع وتنخفض على فترات منتظمة طوال
اليوم. راقب مستويات الطاقة لديك واستفد من الأوقات التى تكون فيها
مستويات الطاقة مرتفعة. نقذ المهام التي تتطلب قدرات إبداعية في الوقت
الذي يتوفر لديك فيه أكبر قدر من الطاقة» ونفذ المهام المنزلية أو الإدارية
الرتيبة في الأوقات الأخرى.
على سبيل المثال» أنا أعرف أن مستويات الطاقة لدي تنخفض في
منتصف الصباح» لذلك فإنني أستغل هذه الفترة في أداء المهام الإدارية
التى لا تتطلب إبداعا. وقد قمت بإعادة تنظيم يومي بحيث يصبح من
الممكن أن اخذ قسطا من القيلولة لكى أتغلب على فترة انخفاض الطاقة
في النصف الثاني من اليوم. و
/؟
ترفق بنفسك في أوقات التغيير
بعض النشاطات والمهام تستهلك قدرأ هائلاً من طاقتك. في الأوقات التي
تحتاج فيها إلى ممارسة مثل هذه النشاطات, عليك أن تعطي لنفسك قدرا
كافيا من الراحة تعيد فيه شحن طاقتك استعدادا لما تنوي القيام به
17
لا تقارن نفسك بالمشاهير الذين
يظهرون في وسائل الإعلام
إن مقارنة نفسك بالمشاهير والموديلات الذين يظهرون في وسائل الإعلام
يمكن أن يصيبك بالإحباط ويجعلك تشعر بائعدام الكفاءة والملاءمة» رغم
أنك تعرف في قرارة نفسك بأن وضعك الحالى لا بأس به. على سبيل
الثال: إذا كنت تعتزم إنقاص نفسك بضعة كيلوجرامات؛ فلا تشاهد
المجلات التى تظهر فيها النساء والرجال بأوزان أكثر من مثالية. كذلك»
إذا كنت تنوي شراء بعض الملابس الجديدة وتخصص لذلك ميزانية
محدودة ولكن كافية؛ فلا تحملق كثيرا في الصور الفوتوغرافية الخاصة
بالمشاهير الذين لديهم دخل مادي غير محدود وتقارن ما يرتدونه بما
» فى -س
تنوى أن تشتريه,
فى
1
/ ابحت عن أساليب الاسترخاء السريعة
ا مناسبة لك
جرب إحدى الحيل المفضلة لدي. ارقد على الأرض وعيناك مغمضتان
(أو اجلس في وضع مريح خالٍ من التوتر وأغلق عينيك). خذ ثلاثة أنفاس
عميقة وبطيئة وعد للخلف من ٠٠ إلى .١ إذا هام عقلك ولم تتمكن من
معرفة الرقم التالي بسرعة» فأعد الكرة وابدأ العد من 5٠١ مرة أخرى. كرر
هذا الأمر حتى تتمكن من العد من 5٠ إلى ١ بدون توقف. استحضر صورة
هادئة إلى ذهنك (على سبيل المثال؛ منظر طبيعي أو صورة شخص مفضل
لديك) وركز عليها لحوالي دقيقة.
و3 1
أعد موازنة مستويات الطافة لديك
نسورة منتظية
اجعلها عادة لديك أن توازن حالات الإرهاق الشديدة التى تمر بها بقدر
أكبر من الراحة بمجرد أن تتمكن من ذلك.
ابن فوتك الداخلية
انضم إلى إحدى الدورات المتخصصة مثل دورة 2112665 أو 16:30067م
65 مه -ه فهذه الدورات تركز على تقوية عضلاتك الداخلية التى
تدعم ظهرك. سوف تجد نفسك “"تمشى منتصب القامة” بدون حتى أن
تفكر في الأمر.
لذن
راقب نفسك في السوبر ماركت
من الأشياء المزعجة في السوبر ماركت أن ”يساعدك” على أن تشتري
الكثير من الأشياء التى لا تحتاجها أو حتى تريدها. لا تخاطر وتترك
نفسك للشعور بالغباء الذي سيصيبك عندما تجد نفسك اشتريت أشياء
أكثر مما ينبغى أو تجد عربة التسوق الخاصة بك مليئة بأطعمة لا يجب
أن تأكلها. قبل أن تدخل إلى السوبر ماركت؛ اكتب قائمة بالأشياء التى
تريد شراءها والتزم بها بصرامة. وإذا كنت ترتاد سوبر ماركت معينا
بصورة دائمة» فرتب قائمة التسوق بحسب ترتيب أقسام السوبر ماركت
(على سبيل الثال: إذا كان قسم الخضراوات يأتى في مقدمة السوبر
ماركت» فاكتب مشترياتك من الخضراوات في أعلى القائمة). بهذا
الشكل» ستقلل من فترة تجولك داخل السوبر ماركت وبالتالى تقلل من
احتمال تعرضك للأشياء المغرية الأخرى. قد يكون من المفيد أيضاً أن تقيد
نفسك بفترة وبنية 'مغينة: وائخل السوبو مارت .زاذا تمان ذلك ممكناء
فقيد نفسك أيضاً يمبلغ معين للشراء من السوبر ماركت.
زا
لا تغضب من الأشياء البسيطة
بعض الأشياء تكون مزعجة بالفعل وتستحق أن تغضب منهاء ولكن معظم
الاحباطات البسيطة التى تمر بنا في الحياة لا تستحق أن نتوقف عندها
ونستشيط غضباً منها. وقد يكون هذا ل
لديك كل الحق في أن تغضب.
ومن الأسباب المنطقية جدا لعدم الغضب على تلك الأشياء البسيطة هو
إن النضب نزت يكن ان قرف باللال أكتر بن الي الذي سيب له
الغضب. فإذا أردتٍ طريقة سريعة لتهدئة نفسك وتشجيعها على الصفح
أو النسيان, فقط ذكر نفسك أن تراكم التوتر الناتج عن الغضب يمكن
ان :
يصيبك باضطرابات الهضم
يرفع ضغط الدم
يرفع مستويات الكوليسترول
يؤدى إلى انسداد الشرايين
يزيد من خطورة أمراض القلب
يزيد من اضطرابات الأمعاء: مثل التهاب القولون
يزيد من قابلية الإصابة بالفيروسات
يكثف الألم
يسبب الصداع ويزيد من خطورة الجيوب الأنفية
يسهم في اضطرابات التهابات العضلات
يعيق الشفاء من الإصابات والأمراض الكبيرة
خا ا جد صلا + جد جد بر ا ا ا
ترفق بنفسك في حالات الحزن
إذا كنت تشعر بحزن شديد» فمن النادر أن يفيدك أن تقول “أخرج نفسك
من هذا الوضوع". إن هذا سيضع غطاء فوق الحزن ولكن لن يخلصك منه.
والخطر في هذا هو أنك قد تصاب بالاكتئاب أو قم تعاود مشاعر الحزن
المكبوتة الظهور في وقت غير مناسب على الإطلاق.
بدلا من ذلك» جرب أن تخصص لنفسك وقتا كافياً لكي تعيش مشاعر
الحزن ومن ثم تشفى منها. أغلق على نفسبك الباب وأغلق الهاتف
وخصص بضع ساعات للاهتمام بنفسك. على سبيل المثال؛ ربما تختار
أن تعد لنفسك وجبة من الطعام الذي يشعرك بالراحة؛ وأن تقوم بتشغيل
الوسيقى التي ترقع .من معنوياتك وتغوض: في حمام دافئ ثم :تدخل
في السرير مبكرا وتقرأ رواية خفيفة تشدك أو تشاهد فيلما يعجبك. وإذا
شعرت برغبة في البكاء» فدع دموعك تنساب فوق خديك. لا تخف وتقل
لنفسك إن الدموع إذا بدأت لن تنتهي. إن البكاء نتيجة طبيعية للشعور
بالح:.:/ وهو يجعل معظم الناس يشعرون بتحسن. وبامثل» لا تقلق إذا
كنت حزيناً ولم تشعر برغبة في البكاء. فعلى عكس الراحة والسلوى» فإن
البكاء ليس ضروريا للشفاء.
هم
استخدم خيالك لأخذ فسط يسبر من
الراحة
تذكر أنك تستطيع "أن تبتعد عن كل الضغوط” في أي وقت تختاره. كل
باتعتاع إل العلاهو أن تدرب عتلك على أن يسافدك على عمل 3للك
مارس هذا الأسلوب بصورة منتظمة ثم استخدمه في أي وقت تحتاج إلى
قسط منعش من الراحة.
تخيل النفس وهو يدخل إلى جسمك كأنه هواء دافئ برتقالى اللون؛
وتخيله وهو يخرج من جسمك كأنه هواء أبيض نقي اللون. وبشكل
تدريجي ؛ اجعل أنفاسك أعمق وأبطأ حتى يشعر جسمك باسترخاء تأم
ويشعر عقلك بأنه بدأ يطفو في الهواء.
استخدم خيالك لكي تنقل نفسك إلى أحد مواقع الاسترخاء المفضلة لديك.
من الممكن أن يكون هذا الموقع حديقة أو شاطئ بحر أو أي مكان قضيت
فيه إجازة هادئة. تخيل واستمتع بكافة الروائح والألوان والأصوات
الموجودة في هذا المكان» وتخيل الصفاء والجمال الموجودين في هذا المكان
وهما يتسللان عبر مسام جلدك. ركز على شيء أو وجه معين في هذا
الكان بينما تستمر في التنفس بإيقاع رقيق حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء
العميق؛ وتجد جسمك يتوهج بالطاقة الإيجابية.
أضف المكملات الفذائية إلى وجباتك في
أوقات الضفط
عندما تتأزم الأمور, من الطبيعي أن تصبح أكثر تهورأً وكسلا فيما يتعلق
بالطعام. وحتى يصبح لديك تحكم أفضل في نمط حياتك؛ تأكد من تناول
المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن. إذا لم تتمكن من هضم هذه
المكملات بسهولة أو إذا كنت تكره تناولهاء فتأكد من أن جيوبك مليئة
بالأطعمة الخفيفة المغذية مثل المكسرات والفواكه المجففة.
2
تخلص من العبارات المتشائمة واستخدم
*» ©«* ج00 د«
بدلا منها عبارات تحفيزية
عندما تجد نفسك على وشك أن تقول عبارة مثل: "إننى أشعر بالكسل»
لن أتمكن من الذهاب إلى الصالة الرياضية أبدا... ” لا تقلها وإنما قل بدلا
منها: “يمكنني أن أكون مثابرأً ولن أتوقف عن المحاولة حتى أجد نوعية
التدريبات المناسبة لي”. عندما تجد نفسك ترغب في قول عبارة محبطة»
ببساطة ابقسم وقل لنفسك: "هذا النوع من العبارات لن يفيدني بشيء
لأنني أعلم أنني أستطيع أن أكون مثابرا وأرغب في أن يصبح جسمي
لائقا”. إن عاجلاً أو 7 جلا ستقنع نفسك بالعبارات التحفيزية (إضافة إلى
نك ستنقع الآخرين أيضا).
11
اعرق ثُلاتٌ مرات في الأسبوع
لقد أظهرت الأبحاث أنك لكى تحتفظ بمستوى جيد من اللياقة البدنية
عليك أن تتدرب ثلاث فترات كل فترة منها ٠١ دقيقة من تدرييات
الأيروبكس أسبوعيا. يجب أن يكون التدريب على درجة من الصعوبة
بما يكفي ليجعلك تتعرق عرقاً خفيفاء ولكن لا تجعل الأمر شاقا على
نفسك أكثر مما ينبغي ) إلا إذا كنت تتدرب للاثتراك في دورة الألعاب
الأوليمبية !
13
لا تتجاهل المساحنات اليومية
بعد الصدمات الكبيرة» في الغالب تجبرنا معاناتنا على أن نتوقف ونأخذ
قسطأ من الراحة مما يخفف هذه الصدمات علينا. وفي الناحية الأخرى»
فإننا في الغالب نتجاهل الضغوط اليومية البسيطة. حاول أن تعود نفسك
على أن تتوقف لخمس دقائق لكي تحر نفسك من التوتر بعد كل مشاحنة
أو موقف فيه ضغط بسيط يمر عليك؛ سواء في العمل (مثل عميل كثير
المطالب) أو في حياتك الشخصية (مثل تجهيز الأطفال للذهاب إلى المدرسة
أو للنوم).
المهدئات الكيمائية لا تستطيع تغيير
حياتك
إن المهدئات لا تغير من حياتك أو تجعلها أفضلء, إنها فقط تغير س
شعورك تجاه حياتك. أنت فقط تستطيع أن تغير حياتك إكى الأفضل.
لذلك: إذا كان عليك أن تتناول هذه المهدئات: فلزاما عليك أيضا أن
تعالج جذور المشكلة التى تسبب لك القلق ولا تكتفى بمعالجة أعراض
المشكلة فقط,
و إٍ
0٠ التَزم بموعد ثابت للذهاب إلى النوم
حاول أن تدخل إلى سريرك في نفس اللوعد في معظم أيام الأسبوع. لقد
أوضحت الأبحاث أن أجسامنا تحتاج إلى مواعيد منتظمة في النوم وأن
أكثر النوم راحة يأتي في الساعات اليلة ال'وك. لذلك» إذا احتجت إلى
العمل ساعات إضافية, فقم من من النوم منكرا بدلا من أن تتأخر فى في النوم.
ء' 1 انتبه لا تأكله قبل النوم
تأكد من أن الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل النوم سهلة الهضم.
تجنب البروتينات المعقدة والتوابل الحارة. التزم بتناول الكربوهيدرات
التي تساعد على النوم. يجب عليك أيضاً أن تتابع أحدث الأبحاث
العلمية فيما يتعلق بالأطعمة؛ فربما تجد من بينها بعض المفاجآت
السارة. هل تعلم على سبيل المثال أنه ثبت علميا أن الخس يساعد على
النوم؟ ولكن هذا لا يعني أن تتناول طبقا من السلطة الدسمة بعد منتصف
الليل!
#
احتفظ بمفكرة للقلق بجوار سريرك
إذا لم تتمكن من النوم لأن رأسك يدور بسبب بعض الأفكار المقلقة؛
فأعد إشعال المصباح واكتب الأفكار التي تقلقك على الورق. يبدو هذا
حلا بسيطاًء ولكنه ني الغالب يؤدي الهمة المطلوبة. إن الأفكار لني
تشغل بالك في الليل قد تبدو مختلفة تمامأ في ضوء الصباح . إذا لم تكن
كذلك؛ فعلى الأقل ستكون أنت أفضل حالاً ف معالجتها بعد نوم مريح
في الليل.
تعرّف على التاريخ المرضي لعائلتك. قد يبدو هذا أمراً مخيفا أو مخبطاً
بالنسبة لبعض الناس» ولكن ذكر نفسك بأنك تفعل ذلك سعيا. للاهتمام
بنفسك وإبقائها في أفضل حال. إذا كنت تعلم بوجود استعداد وراثي
لرض معين في أسرتك وتعلم باحتمال إصابتك به فهناك في الغالب بعض
الخطوات الوقائية التي يمكنك اتباعها لتمنع إصابتك بهذا المرض أو
تؤخرها أطول فترة ممكنة.
0
نظف الهواء من حولك
ربعا أنك لا تعرف ذلك أو لا تشعر به؛ ولكن الهواء من حولك قد يكون
ملوثاً ويحمل السموم لك ولن تحب. تحقق من البيئة المحيطة بك؛ سواء
في البيت أو العمل. على سبيل المثال: بعض المواد الكيمائية المستخدمة
في تنظيف البيت قد تكون خطيرة أكثر من مواد أخرى, كما أن بعض
الهواء “النقي" الذي يأتيك من النوافذ المفتوحة قد لا يكون نقياً بالفعل.
قدم لنفسك معروفاً واشتر منقياً للهواء بدلا من أن تعرض نفسك للملوئات
اللنتشرة في الجو.
ل
3
6
تأكد من أن المفروسات التي تستخدمها
مريحة ومناسبة لك
أنت تستحق أن تكون الكراسي التى تجلس عليها مريحة.. والمراتب
التى تخلد للنوم عليها تدعم ظهرك؛ والكمبيوتر الذي تستخدمه لا يجهد
عينيك؛ والسيارة التي تقودها مصممة بمواصفات أمان عالية. لا ترض
بأقل من ذلك.
لا
جرب العلاجات البديلة وثق بتلك
التي تفيدك
رغم كل القصص المخيفة والملاحظات الساخرة التي يقولها الأطباء
التقليديون في الغرب عن العلاجات البديلة» فإن هذه العلاجات اخذة
في الانتشار وتزداد شعبيتها على الدوام. السبب في هذا يعود جزثياً إلى
أن المستهلكين أصبحوا أكثر وثوقا في تلك العلاجات وأكثر رغبة وقدرة
على بحث وتجربة الخيارات اللختلفة فيها. إن اهتمامك بنفسك وتولى
فسكولية (ضحتك: يويد من تتديرك لذاتك وتادرا نا يعرضن سك لأي
أضرار. تعد قراءة المجلات التخصمة في العلاجات البديلة من الطرق
الجيدة للتعرف على العلاجات التوفرة. والأفضل من ذلك», جرب عينات
من هذه العلاجات بنفسك. وإذا وجدت شيئا مفيداً بالتسبة لك أو
وجدت ممارسا حاذ ثقتك؛ فاستخدم حقك في تقرير ما هو مفيد بالنسبة
لك. لا تنس أن تخبر طبيبك التقليدي بالقرار الذي اتخذته. الطبيب
الجيد سيسعده أن يتعلم من مرضاه.
4
ّ 1
أنشئ قائمة بالأنسطة المجددة
للحيوية المفضلة لديك
عندما نشعر بالتعب وفتور الهمة؛ فإننا نميل إلى التفكير بسلبية ونميل
إلى الشعور بالعجز ولوم الآخرين على الحالة التي وصلنا إليها. في مثل
تلك الحالات؛ سيكون من المفيد أن نتذكر الأشياء التى يمكننا أن نفعلها
لكي نعيد الحيوية إلى أجسامنا وأرواحنا على القوره رغم ضغوط العالم
الخارجي علينا.
يجب ألا تتضمن القائمة أي نشاطات لا تستطيع القيام بها أو لا تستطيع
أن تتحمل تكلفتها (وإلا فإن الجانب السلبي منك سيثنيك عن القيام
بها)» ومن أمثلة النشاطات المناسبة:
السير أو الجري في المتنزهات
حمام دافئ طويل
دش سريع منشط
نمف ساعه من العناية بالحديقة
سباق سباحة مع صديق مرح
عثاء رات على ضر المعو
قضاء الأمسية مع كتاب رائع أو شخص رائع
خا ا جد د صلا جد د
3
و ١
1 انتبه للدعوات التي نكلف صحتك
الكتدر
بعض الدعوات التى نتلقاها لتناول الطعام أو قضاء الأمسيات يمكن أن
تجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا. السبب في هذا أننا نعرف أن ما سنفعله
في تلك الدعوات مضر لنا. بالطبع , يمكن أن نستجيب لثل هذه الدعوات
مرة بين الحين والآخر ولكن إذا أسرفنا في ذلك فإنها ستضرنا أكثر كثيرا
مما تمتعنا. لذلك» فكر مرتين قبل أن تقبل:
ا السيجارة التي تخنق رئتيك
قارورة المياه الغازية التى تزعج جهازك الهضمي
جل القطعة الإضافية من تورتة الشيكولاتة التي ترفع مستويات
الكوليسترول لديك وتزيد من الدهون المتراكمة حول خصرك
+8 الفيلم العنيف الذي يحرمك من الخلود إلى النوم بسلام
8 قطعة اللحم الدسمة الإضافية التى تصيبك بعسر هضم
010ه .653002 ما. الالنا
لا تلزم الجد أكثر مما ينبفي
عندما تبدأ في تطوير شخصيتك؛ من السهل جدا أن تمبم حادا أكثر
مما ينبغي بخصوص حياتك ونفسك. لكي تتغير» يجب أن تصبح
واعيا بنفسك ومتأملاً لحياتك التي اخترتها. في البداية؛ عندما تواجه
بأمانة بعض القرارات السلبية التي اتخذتها وأوجه القصور الواضحة في
شخصيتك» فإن تقديرك لذاتك سيقل بدلا من أن يزيد. لكي تواجه هذاء
عليك بالمرح؛ والكثير منه. إذا كنت تتعجب من هذاء فجربه. حاول أن
تشغل بالك بأي موضوع وأنت تضحك بقهقهة أو ترقص بعنف أو تغني
بصوت مرتقع !
لذلك؛ لا تتحرج من ممارسة أي نشاط ترفيهي بدعوى أنه تافه أو
سطحي» فريما يكون هذا النشاط الترفيهي هو النوع املائم جداً من
تمضية الوفت” الذي تحتاجه.
2
تأمل حياتك وكأنك تكتب سبرة ذانية
50
ربما يكون تنفيذ هذا التدريب صعباء ولكنه يستحق العناء. تخيل أنك
كاتب للسير الذاتية وأنه قد تم تكليفك بكتابة قصة حياتك. هل ستنظر
إلى حياتك على أنها قصة كوميدية؛ أو مغامرة» أو حكاية بطولية ملهمة»
أو مسلسل مملء أو قصة بوليسية محيرة ليس لها خاتمة مقنعة؟
الآن تخيل السيرة الذاتية المناسبة المثالية التي يمكن كتابتها عنك بعد
مماتك. أعط هذه السيرة الذاتية عنوانا. يجب أن يكون هذا العنوان معبرا
عن حياتك ويلخص جوهرها ويعبر عما سيتذكره الناس عنك. على سبيل
المثال لقد كتبت تائيا ستون سيرة ذاتية عن الأميرة ديانا وكان العنوان
الفرعي لها معبراً بصدق عن حياتهاء وهو أميرة الناس. ذكر نفسك
بعنوان سيرتك الذاتية الذي اخترته لنفسك عندما تفكر في حياتك الحالية
وخططك المستقبلية.
6
دائما قدم لنفسك دعوة تتطلع إليها
في الوضع المثالي» يجب أن تقدم لنفسك دعوة للتمتع بشيء بسيط كل
يوم» ودعوة للتمتع بشيء أكبر قليلاً كل أسبوع , ودعوة ضخعة كل عام.
إن الناس الذين يعانون من تقدير متدن ن لذواتهم تادراً ما يقدمون لأنفسهم
دعوات لأشياء يحبونها. فهم ينتظرون كثيراً (وينتظرون!) حتى :يظنوا
أنهم يستحقون تلك الدعوة. إن الدعوات ا فيمكنك أن تمنح
نفسك الكثير من الكافآت أيضا. يجب أن تعتبر الدعوات التي توجهها
لنفسك على أنها شىء روتينى. إنها ضرورية للحفاظ على صحتك النفسية
كما أن تنظيف أسنائك ضروري للحفاظ على سلامتها. لذلك» خطط
لنفسك المزيد من الدعوات واستمتع بها.
1
سوف تعطيك هذه العملية دفعة نفسية كبيرة. وسوف ترى تغيراً إيجابيا
بدون مخاطرة تذكر. سوف يقل إحساسك بالذئب حيال الأشياء التى
تحتفظ بها ولا تحتاج إليها. كما أن المجهود البدني الذي ستبذله سوف
يجدد نشاطك ويعطيك راحة تحتاج إليها من تأملاتك.
نتخلص من الأشياء التي لا نحتاج إليها في
بيتك
ينها
اكتب بعض القواعد لكي تلزم بها نفسك قبل أن تبدأء فسوف يساعدك
ذلك على إتمام اللهمة. على سبيل الثال:
تبرع بأي ملابس لم ترتدها طوال العامين الماضيين
تبرع بالكتب التى لا يوجد أي احتمال أنك ستقرؤها أبدأ
تبرع بأي انية لم تستخدمها في العام الماضي
تخلص بطريقة أمنة من كافة الماكينات والآلات التى نادرا
ما تستخدمها ْ
أرسل المجلات القديمة إلى عيادة صديقك الطبيب لكي يقرأها
+ #د ا ©
6
1ه
مارس هواية جديدة
ربما لا تتمكن.بسهولة من تغيير وظيفتك أو الانتقال إلى بيت جديد. ولكن
ليس هناك ما يمنعك من بدء ممارسة هواية جديدة. يجب أن تكون هواية
مناسبة لك تستطيع إتقانهاء ولكن في نفس الوقت تمثل تحديا محببا لك.
احذر من أن تتحمس لذلك أكثر مما ينبغي (عندما يكون تقديرنا لذاتنا
يتكنضاء فإننا نميل إلى المبالغة في وضع الأهداف ومن ثم نقع في فخ
الفشل). يجب أن تكون الهواية التى تختارها محببة إلى نفسك بالفعل»
فمشاركة صديق لك في هواية لا تحبها لن يفيدك بشيء. وإذا كانت هناك
هواية تحبها ولكن من حولك يرونها طفولية أو مضيعة للوقت أو فيها
تبذير» فقم بممارستها في خصوصية.
لاه
ضع هدفا وراك هدف
كل من فقق تجاحا في هذه الحياة يعرف مدى أهمية وضع الأهداف.
بالطبع , من الممكن أن يكون هناك بعض “ضربات الحظ” التي تتيح للمرء
الواقع؟ إن فرص النجاحات المنتظمة بدون تخطيط أو وضع أهداف مسبقة
منخفضة للغاية. إن وضع الأهداف يعطيك إحساسا بالمعنى والهدف
ويشعل حماسك على الدوام.
إن النجاح مسألة حيوية لتقدير الذات (حتى وإن كان هذا النجاح
هذا اليد :مغيرا أو سبخصياء طالا أنه يقير افشفابك وحنانك.
مه
"إذا لم تكن الحياة تسير كما ترغب, فريما أنها تطلب منك
التخلي عن شيء ما. ريما أنها تطلب منك التخلي عن بعض
أفكارك أو معتقداتك أ وإدرأكات كأوعاداتك أو مخاوفك التى تعيقك.
لن تحدث طفرات جديدة فى حياتك طالما أنك تتمسك بأشيائك
القديمة. إن الألم ه و إشارة تدعوك إلى التخلي عن شىء ما
في حياتك, وإفساح ذهنك وقلبك لتجرية شيء جديد".
روبرت هولدن
ان
ضع مواعيد لتأمل ذاتك في جدول
أعمالك
إن الشكلات الكبيرة للتقدير المتدني للذات لا تظهر في عفئية وضحاهاء
وإنما تنمو بالتدريج. وفي الواقع» فإن هذه.المشكلات تنمو بالتدريج البطيء
جد لدرجة أننا لا نكاد نلاحظ ما يحدث. معظم الناس يجدون أنفسهم
فجأة في مواجهة نكسة ما ولا يستطيعون أن يتعافوا منها بسهولة.
والبعض الآخر لا يدركون إلى أي مدى انخفض تقديرهم لذاتهم حتى
يقعوا فريسة للمرض البدني الذي ينتج عن كونهم قلقين بشكل مبالغ فيه
حيال أدائهم أو مظهرهم.
لهذا السيب» إذا وجدت قْ نفسك ميالا للشك قْ تدراتك أو م احترام
ذاتك» فمن فمن المهم أ تجعل التأمل قِ الذات تدريبا روتينيا تقوم به
نوها. أسهل طريقة لأداء هذا العتريب هي أن تخمص له وقتأ ١ جدول
أعمالك. ولك عمس رين اوم ق هو كل ما
كيف أشعر حيال نفسي اليوم؟
ما الذي ا
ما الذي استمتعت به؟
كيف اعتنيت بنفسي؟
هل كنت صادقا مع مبادئي؟
هل كنت على طبيعتي؟
خا جد جد جد جا جد و
استخدم أعين الغرياء لمراقبة نفسك
رغم أن تقديرك واحترامك لذاتك أهم من احترام الآخرين لك.ء فإن
الحقيقة هى أن معظم الناس لا يستطيعون احترام ذاتهم إلا إذا كانوا
موضع احترام من الآخرين. إن هذا أمرا لا يثير الدهشة لأن الإنسان
اجتماعي بطبيعته؛ وقليل من الناس هم فقط الذين يستطيعون أن يعيشوا
بمعزل عن الآخرين.
من وقت لآخر» خذ دقيقة لتتخيل كيف يمكن للناس الذين لا يعرفونك
“على حقيقتك " أن يفكروا فيك, اسأل نفسك» قِ ضوء بلوكك ومظهرك,
هل سيحترمك الناس أم سيبغضونك؟ من الممكن أن تؤدي هذا التدريب
وأنت جالس ف القطار؛ أو واقف ف طابور طويل.
تذكر أنك لست مضطراً إلى مشاركة ما ستتوصل إليه مع أي شخص آخرء
لذلك كن صادقا بصورة صارمة مع نفسك» وأبقٍ نفسك في دائرة انتباهك.
إن هذا ليس تدريبا لفهم أي شخص أو الحكم عليه. إن الغرض من
التدريب هو زيادة وعيك بذاتك.
11
أبقَ حواسك منتبهة
عندما تستنشق عبير زهرة جميلة؛ سيكون من الصعب للغاية أن تشعر
بالسوء حيال أي شيء؛ حتى نفسك. وربما أن هناك من الروائح ما هو-.
أشد إيجابية وتأثيرا فيك. كل شخص فريد ن طريقة استجابة حواسه
للعالم الخارجي.
الآن فكر في كافة المناظر والروائح والمذاق والأصوات الممتعة التى صادفتها
فى حياتك. خذ على نفسك عهدا أن تمتع نفسك بالمزيد من كل منها وأن
تجرب الاستمتاع بأشياء أخرى جديدة. كلما زاد عدد الخيارات المتاحه
أمامك» قلت الأعذار التى تبتكرها لحرمان نفسك من هذه المتع المهمة.
1
1
عندما تكون عطوفا على نفسك, فإنك أيضاً
تفتح الأبواب لاستكشاف العالم من حولك
"من المه مأن نتعل مأن نكون عطوفين على أنفسنا. ونتعل مأن
نحترم ذواتنا. والسبب في أهمية ذلك أننا عندما نبحث داخل
قلويناء فإننا لا نتعرف على أنفسنا فقط
إننا أيضا نتعرف على العالم من حولنا".
آن بيما كودرون
1
أعد اكتشاف الفرح والرضا عن النفس
الناتج عن الإبداع
يلعب الإبداع دوراً حيويا في تحسين تقديرنا لذاتنا. تخيل كم ستكون
سعيداً بنفسك عندما تصنع شيئا جديدا أو تتوصل إلى فكرة أو تصميم
مبتكر. إذا لم تكن تنظر إلى نفسك على أنك شخص مبدع» فتأمل بعض
الوقت في طفولتك. إن معظم الأطفال يستمتعون. بصنع أشياء جديدة. هل
كنت تحب البناء» أو الرسم» أو التمثيل؟ إذا كان الأمر كذلك» فربما أنه
مازالت لديك الموهبة لذلك» ومن الممكن تطويرها.
لا تقيد نفسك بالمواهب الفنية فقط بالطبع» الفنانون أكثر إبداعاً في
عملهم ' ولكن العلماء والفنيين والعمال وغيرهم أيضا يبدعون 1 أعمالهم.
إضافة إلى هذاء فإن العديد من الناس يعتقدون أن الإبداع يعني إنتاج
"شىء” جديد. وفي الواقع » فإن الإبداع يمكن أن يعنى التوصل إلى عملية
أو شكل مبدع ومثير للاهتمام وممتع لشيء موجود من قبل. على سبيل
المثال» يطلب من كل مدير أن يقدم تقارير سنوية» ولكن بعض المديرين
يجعلون هذه العملية روتيئية -مملة » والبحض الآخر يبتكر طرقا وأساليب
جديدة لجمع المعلومات وتقديمها في كل عام.
وأخيراء لا تنسّ أنك تستطيع الاستفادة من قدراتك الإبداعية في توفير
المال. على سبيل المثال» يمكنك أن تصمم بطاقات المعايدة الخاصة بك
بدلا من شراء بطاقات جاهزة؛ أو يمكنك تصميم ملابسك بنفسك» أو
تجديد مفروشات البيت أو سيارتك. ومن الممكن بعد ذلك أن تنفق المال
الذي وفرته على "تجديد نفسك”.
534
تغيل حلم حياتك
أتم لنفسك بعض الوقت الذي تسترخي فيه ولا يقاطعك أحد لكي تحلم
حلم يقظة تتأمل فيه حياتك وتتوقع مستقبلك. حاول أن تستحضر إلى
ذهنك صورا جميلة عن نوع الحياة التي تريد أن تحياها بعد ه أو ٠١ أو
٠ سنة من الآن. لا تكتف بمجرد تخيل مستقبلك» وإنما حاول أن تعيش
حلمك بالألوان الكاملة كما لو أنك تشاهد فيلماً جميلاً. وفي نفس الوقت:
حاول أن تستمع إلى أي أصوات وتشم أي روائم تصاحب هذا الحلم
الجميل. إن عمل هذا سيثبت الصورة في عقلك الباطن. وبمجرد أن تثبت
الصورة هناك» فإن عقلك الواعى سيساعدك تلقائيا على البحث عن فرص
لتحقيق هذا الحلم. وعندما “يرى” عقلك العالم الخارجي» فإنه سيركز
انتباهه فوراً على الأشياء التي تتوافق مع المعلومات التي تمت برمجتها
داخله. لهذا السبب فإننا “ثرى ما نريد رؤيته ونسمع ما نريد سماعه".
على سبيل امثال» إذا كان حلمك يتضمن قمم جبال مغطة بالثلوج؛ فلا
تندهش إذا وجدت عينيك تتركز تلقائيا على الكتاب الوحيد في المكتبة
الذي يتحدث عن تسلق الجبال!
"6
نحدت عن أحلامك
من الممكن أيضاً أن تتأكد من أن أصدقاءك ومعارفك يساعدونك على
تحقيق أحلامك. فكلما تحدثت أمامهم عن أمالك وخططك المستقبلية»
زاد احتمال ملاحظتهم للفرص المفيدة لك وتعريفهم لك على الأشخاص
الذين تحتاج إلى مقابلتهم. أتذكر أننيى وجدت منزل الأحلام لإحدى
صديقاتي فجأة وبدون أن أتوقع ذلك. فقد كانت صديقتي هذه تتحدث
معى عن منزل أحلامها وتصفه لى بحيوية. لذلك» عندما ظهرت صورة
منزل مقارب لما تريده في الجرائد: فإنها لفتت انتباهي. لم أكن أقصد
البحث عن النزل نيابة عنهاء ولكن من الواضح أن عقلي الباطن كان
مشغولا بمساعدة صديقتى !
11
لا تبدأ بالتحدي الأصعب
من العاذات الشائعة للأشخاص الذين يعانونٍ من تدني تقدير الذات أنهم
يبدءون دائما بالجزء ع الأصعب والأكثر تعقيدا” من المشكلة. لذلك؛ راقب
نفسك لكي تتأكد من أنك لا تقع في هذا الخطأ! على سبيل المثال. إذا
انتقلت إلى مكتب جديد وكنت تشعر أنك معزول فيه وترغب في الاختلاط
بزملائك» فلا تبدأ بمحاولة لفت انتباه أكثر الأشخاص انشغالاً فيه. أو
إذا بدأت فصلاً دراسيا حديداً وأعطوك فيه قائمة كبيرة بالكتب» فلا تبدأ
بقراءة أكبر وأصعب هذه الكتب أولا. عندما تحاول التغلب على مشكلة
صعبة أو تعلم شيء جديد» دائماً ابدأ بالجزء الأسهل. إن التغلب على
التحديات الصغيرة أولا سيعطيك دافعا و ثقة بالنفس للتغلب على الأجزاء
الأصعب.
7/
لا تنتظر حتى تسعر بأنك قبيج قبل
أن تبدأ في نحسين مظهرك
لا تنتظر حتى يسوء مظهرك تماما ثم تحارل تحسينه. إذا تركت شعرك
حتى يصل إلى حالة مزرية؛ فلن تكون لديك الثقة اللازمة للإصرار على
قصة شعر معينة ترغب فيها وتعلم أنها تناسبك فعلاً. وإذا انتظرت حتى
تأزمت أمورك تماما قبل أن تبدأ في التخطيط لعطلة نهاية أسبوع رائعة؛
فكيف تتوقع أن تستمتع بهذه العطلة؟
اجعل من سياساتك الشخصية أن تقدم لنفسك دعوات منتظمة تساعدك
على الشعور والظهور أكثر جمالا وأناقة.
و
10
استمر في شحذ قدراتك الذهنية
معظم الناس لاا يستخدمون سوى قدر ضئيل من قدراتهم الذهنيه. لقد
أكدت الأبحاث أن الناس يستطيعون تطوير ذهنهم في أي مرحلة عمرية.
ربما يتطلب التعلم وقتأ أطول من الإنسان عندما يتقدم به العمرء ولكنه
سيظل بإمكانه تعلم أي شيء تقريبا في أي سن. ولكن من الأسهل والأكثر
إشباعا أن تتعلم الأشياء التى تناسب قدراتك الذهنية. على سبيل المثال؛
إذا كانت لديك ذاكرة قوية» فمن الممكن أن تستثمرها في تعلم لغة جديدة؛
وإذا كنت تجيد حل المشكلات وتبحث عن هوايه جديدة» فمن الممكن
أن تجرب الكلمات المتقاطعة (منذ سنوات» اتخذت قرارا بالتوقف عن
استخدام الآلة الحاسبة في جميع العمليات الحسابية التي أضطر إلى
إجرائها. وأنا متأكدة من أننى سأستمتع بذهن أقوى لفترات أطول نتيجة
لهذا القرار!).
1
#
قدم الساعة للأمام لكي تتأكد من أنك
على المسار الصحيح
الكثير من الناس عندما يتقدم بهم العمر يستطيعون أن ينظروا إلى ما حققوه
في ماضيهم بسعادة ورضا وفخر. إذا أردت أن تكون واحدا من هؤلاء)
فعليك بتنفيذ التدريب التالى من وقت إلى آاخر. تخيل أنك قد وصلت
إلى الثمانين من العمر وأن شخصاً ما قد أعطاك خطبة ينوي إلقاءها عنك
وعن سماتك الشخصية الرائعة. ما السمات الست التى ستكون فخوراً إذا
سمعته يمدحها فيك؟ ْ
بجوار كل واحدة من السمات الست؛ اكتب ما تحتاج إلى فعله لكي تتوفر
فيك هذه السمة الآن. على سبيل المثال:
الأمانة أحتاج إلى أن أكون أكثر أمانة في علاقاتيى الشخصية مع
أصدقائي وزملائي في العمل
الاهتمام أحتاج إلى قضاء وقت أطول مع أبي.
7
تعرف على ما يرفع من معنوياتك,
وافعل المزيد منه
تعرف على النشاطات التي ترفع من معنوياتك وتجعلك تشعر بالرضا
عن حياتك ثم اكتبها في قائمة. على سبيل المثال. اللعب مع أطفالك
(أو أطفال شخص اخر تحبه)؛ أو قضاء يوم على شاطئ البحر» أو لعب
التنس أو الجولف» أو ببساطة الاستلقاء على أريكة مريحة ومشاهدة فيلم
فيديو. تأمل هذه القائمة بين الحين والآخر وتأكد من أنك تقوم بالفعل
ببعض الأنشطة المدونة فيها. استمر في إضافة الأنشطة إلى هذه القائمة كلما
مررت بتجربة وجدت أنها تجدد نشاطك وترفع من معنوياتك.
7
احنفظ بالمرح في مساول يديك
احتفظ ببعض الكتب المرحة والأشعار الجميلة والقصص الفكاهية القصيرة
بجوار سريرك أو في حمامك. عوّد نفسك على أن تفتم أحد هذه الكتب
وتقرأ فيه قبل النوم أو عند الاستيقاظ أو عند الاسترخاء في الحمام. تعد
هذه أوقاتا مهمة للتأثير في عقلك الباطن وستساعدك على الدخول في مزاج
مرح وإيجابي في اليوم التالي.
ف
َ
1 استمد إلهامك من حكمة الأبطال
'جمع التلميحات والأقوال الخاصة بالأشخاص التحفيزيين الذين كافحوا
الظروف الصعبة لتحقيق أهدافهم. احتفظ بمفكرة صغيرة بجوار الراديو
أو التليفزيون وحاول تدوين تلميح أو قول واحد على الأقل كل أسبوع.
هناك الكثير من المقابلات التليفزيونية مع الكثير من الأشخاص الشجعان.
حاول أن تستفيد من قصصهم ونجاحاتهم المذهلة في تشجيع ذاتك ورفع
معنوياتك. إليك بعض الأمثلة من الأقوال التى جمعتها بهذه الطريقة:
"إن كوني أب لأمة بأسرها شرف عظيمم ولكن كوني أبأ لعائلة
لهو متعة أكبر. ولكنها متعة ل مأحظ منها إلا بأقل القليل".
نيلسون مانديلا؛ حول نجاحاته وإخفاقاته
"إن الخوف من الفشل يمكن أن يكون قوة دافعة عظيمة؛ وإذا
أتقنت استخدامهذه القوة, فسوف تتمكن من فعل أي شيء
في أي مهنة".
رود شتايجر؛ حول النجاحات والعثرات ف حياته
"لقد كنت على طبيعتي دائماً. فما تراه مني هو ما أنا عليه
بالفعل" .
سالي جنيل؛ بطلة أوليمبية
::لى نتيجة أفضل. وأنا أعتقد أيضأ أنه من المهم أن تؤمن
بشيء" .
روزي بوي كوت» صحفية,
حول تعافيها من إدمان المخدرات والكحوليات
7
سجْل المجاملات التي أشرت فيك, سرا
معظم الناس الذين يعانون من انخفاض تقدير الذات يصابون بالرعب من
أن يصبحوا مغرورين» لذلك فإن التدريب الحالي سيكون صعبا عليهم.
ولكنني هنا (في الوقت الحالي فقط!) أعقد هدنة مع مخاوفك هذه...
يمكنك أن تقوم بتدوين هذه المجاملات سرا.
عليك أن تحاول تنفيذ هذا التدريب؛ لأن تدوين المجاملات وإعادة
قراءتها فيما بعد سيتيح لهذه المجاملات فرصة أكبر في تحسين تقديرك
لذاتك. في الغالب» سيؤدي الحرج الذي نشعر به عند الاستماع إلى هذه
المجاملات إلى مسحها من أذهاننا بعد لحظة واحدة من سماعها. إن
معرفة أن عليك أن تسجل هذه المجاملات ستساعدك على تذكرها.
>
حاول مرة ورا أخرى
لقد سمعت هذا القول من قبل عدداً لا حصر له من المرات» ولكنك
لازلت في حاجة إلى سماعه مرة أخرى. إن التقدير المتدني للذات ينخر
قِ عظام إصرارنا ومثابرتنا. ومن لديه تقدير متدن لذاته يجد نفسه يميل
إلى الاستسلام حتى قبل أن يبدأ. سيصبح هذا كينا بصوره هة خاصة
إذا كنا نعرف أن هناك شخصاً حاول من قبلنا في نفس الأمر ثم فشل.
لذلكء اجعلها قاعدة ألا تترك أبدا أى فرصة لعمل شيء جديد» فقط لأن
هناك من جرب عمل هذا الشيء ثم فشل فيه. ٠ ومع رد زيادة تقد تقديرك لذاتك,
فستصبمح هناك فرصة أفضل للنجاح في المرة التالية (أو حتى العاشرة) !
ه
#
35١5 كن معطاء واسعر بالتواصل مع الآخرين
"لا يمكن أن نعيش لأنفسنا فقط فهاك آلاف الصلات التي
تريطنا بغبرنا من البشسء ومن خلال هذه الصلاتء تبدا أفعالنا
كأسباب ثم تعود إلينا كنتائج"'.
هيرمان ميلفيل
لا تجهد نفسك أكثر مما ينبغي في
العناية بالآخرين
إن من يعانون من تدني تقدير الذات يبذلون في الغالب جهدا أكبر مما
ينبغي 1 العناية بالآخرين على حساب العناية بأنقسهم. لذلك, 0
نفسك لترى إن كان هذا الميل موجودا لديك, أولاء إذا كنت تلزم نفسك
بأكثر مما ينبغي تجاه العناية بالآخرين؛ فإن ذلك لن يجهدك بدني فقط
وإثما سيجهدك من الثاحية النفسية أيضا. حتى أكثر الناس عطفا يمكن
أن يصبحوا سريعي الامتعاض عندما يصابون بالإجهاد أو يجدون أن
رغبتهم في العناية بالآخرين تؤ خذ على أنها أمر مسلم به.
ثانيأء تذكر أنك عندما تلزم نفسك بأكثر مما ينبغى بالعناية بالآخرين
فإنك لن تتمكن من أداء واجباتك الأساسية بنفس الكفاءة. وبالتالى؛
تقديرك لذاتك سيتدئى عندما تجد أداءك قد انخفض عن المستوى
المعتاد.
راقفب مدى اشتمامك بنفسك
إن الناس الذين يتمتعون بقدر عالٍ من تقدير الذات يرون المتع جزءا
أساسياً من حياتهم؛ ويقدمون هذه المتع بصوزة دورية لأنفسهم. ومن المثير
للاهتمام أنهم لا يثيرون ضجة حيال هذا. إن التمد بالأشياء الجميلة من
الأمور اليومية العادية بالنسبة لهم. إنهم لا يرونه شيئا غريباً أن يخصصوا
لأنفسهم بعض الوقت ليقضونه في الاستمتاع بقراءة كتاب» رغم كل ما
لديهم من مسئوليات وجدول مزدحمء أو يشترون لأنفسهم هدايا بسيطة,
رغم أن ميزانيتهم قد تكون مجهدة بالفعل.
وحتى يصبم اهتمامك بنفسك عادة مترسخة داخلك؛ تابع مدى اهتمامك
بنفسك عن طريق إدرج رموز بسيطة في جدول أعمالك في كل مرة تقدم
لتقمك كنيئا متها . بهذا الشكل, ؛ يمكن أن تقيس مدى تقدمك في اهتمامك
بنفسك مرة كل شهر.
5,
نتحدت بصورة مشجعة مع نفسك
اتبع خطى الرياضيين الناجحين والنجوم الرياضيين واستخدم حديث
الذات المشجع لتحفيز نفسك. أن على نفسك عندما تفعل شيئا جيدا أو
عندما تبذل مجهودا طيباً. ذكر نفسك بالمكافات التى تنتظرك إذا ثابرت
على المحاولة ونجحت. إن عمل ذلك سيحسن بالتأكيد من مستوى
حماسك ومستوى أدائك. ولا تنس أن الحديث السلبي مع الذات سيؤدي
إلى العكس تماما. كلما أمكن. تحدث بصوت مرتفع باستخدام لهجة
إيجابية وتحفيزية.
17
افعل شينا جرينا كل يوم
ابدأ بأشياء امنة للغاية ولا تخاطر بحياتك أو بأي شىء له قيمة عالية
لديك. على سبيل المثال» يمكن أن تبدأ بتغيير الطريقة التى تتفاعل بها
مع الناس في المواقف العاديه :
جلا
بل
م
تحدث إلى شخص كنت ترغب في التعرف عليه ولكن لم يقدمك
أحد إليه بشكل صريح.
قل عبارة مجاملة لشخص» حتى إذا كنت تعتقد أن هناك
احتمالا أن يفهمك خطأ.
اتصل بقريب لك كثير المطالب وأخبره بأنك قد غيرت رأيك ولن
تتمكن من تلبية دعوته لحضور الحفل أو الوليمة معه.
أعرب عن رأيك بصراحة في أحد الاجتماعات, رغم أنك تعلم أن
الكثير من الحاضرين قد يعارضونك.
اصفح عن نفسك للقرارات السيئة
التي اتخذتها
ل ”أنا أصفم
عتلك.. لقد اتخذت هذا القرار بنية طيبه في ذلك الوقت. دعنا نتخلص
من آثار هذا القرار السيئ ونكمل حياتنا”. وبعد ذلك؛, كلما مرت ذكرى
هذا القرار في خاطرك؛ فقط كرر عبارة بسيطة مثل: “لقد تخلصنا من اثار
هذا القرار السيئ”. أو “لقد سامحت نفسي على هذا”. وإذا أثار شخص ما
هذا الوضوع» فأخبره بأنك قد سامحت نفسك بالفعل وأنك تنوي تخطى
هذا الموضوع والاستمرار في حياتك.
م١
1
/ حول ندم اليوم إلى أهداف الغد
بمجرد أن تسمع نفسك تقول عبارات مثل: ”"أتمنى لو أنني...” أو "لو
أنني فقط فعلت...”؛ فتوقف عندها وأعد صياغة العبارة لكي تبدأ بشكل
مشابه لا يلى :
م
ابقّ وجها لوجه مع قيمك
اكتب قائمة بأكثر ست قيم أو مبادئ مهمة بالنسبة لك وترغب في أن
تظل محتفظا بها طوال حياتك (على سبيل المثال؛ الأمانة والاستقلالية
والتعاطف وحب المغامرة والمرح والمودة). اكتب هذه القيم والمبادئ على
بطاقة صغيرة واحملها معك للأسابيع القليلة القادمة. اقرأ هذه القائمة
دوماء فذلك سيضمن أن تبقى هذه المبادئ والقيم في مقدمة عقلك. لن يكون
لديك تقدير مرتفع للذات إذا لم تكن تحترم مبادئك وقيمك.
تخي لكافة الخيارات قبل أن تختار
حتى عندما يبدو الاختيار اللمطلوب تحديده بسيطأ بالنسبة لك حاول
أن تتخيل نتيجة كل واحد من الخيارات الأخرى المتاحة قبل أن تتخذ
قرارك بالفعل. تخيل النتائج الممكنة في ذهنك. خذ ما يلزم من الوقت
لكى ترى نفسك في خيالك في أي موقف. إن من يعانون من تقدير منخفض
للذات يميلون إلى أن يلزموا الحذر أكثر مما ينبغي ويختارون ما يبدو
بألوفاً لهم. لذلك؛ في المرة التالية التي تسمع نفسك تقول: "لا يمكن أن
أفعل هذا أو أرتدي هذا”؛ تخيل في ذهنك كل الخيارات قبل أن تتخذ
القرار النهائي.
غم
8#
م١
ابدأ الادخارما سقدمه لنفسك في
اليوم الصعب
لا يمكنك أن تعرف أبدا متى ستنعطف بك الحياة إلى منحنى صعب.
لذلك؛ تأكد من أن لديك القدرة المالية على إسعاد نفسك عندما يحدث
هذا. إن كونك قادراً على الترفيه عن نفسك قبل مواجهة المشكلة يمكن
أن يكون له تأثير كبير على قدرتك على مواجهتها. إن جرعة من العناية
بالذات هى كل ما تحتاجه للتغلب على تحد صعب.
0م
اقرأ قصصا محفزة
زر المكتبه المحلية في منطقتك وابحث 4 قسم السير والسير الذاتية.
ابحث عن الكتب التي تسهم في تحفيز الناس والتى كتبها مؤلفون من
مختلف الثقافات. تعرف على الكتب التى تثير اهتمامك وتؤثر فيك أكثر
من غيرها. بعد ذلك استعرض هذه الكتب واقرأها واحداً تلو الآخر على
مدى الأسابيع القليلة القادمة.
كم
اشتر لنفسك كتابا صفيرا به اقتباسات
ميحفره
ضع هذا الكتاب في جيبك أو في حقيبة يدك. وكلما توفر لديك بضع دقائق
فراغ (عند الانتظار في طابور طويل» مثلا) افتح الكتاب واقرأ اقتباسا أو
اثنين لكي ترفع من معنوياتك. والأفضل من ذلك؛ حاول أن تتذكر أفضل
الاقتباسات التى تقرؤها. وسوف تجد هذه الاقتباسات تقفز إلى ذهنك
كلما احتجت لك جرعة إضافية من الدعم والإلهام.
/الم/
درب عضلات التغيبر لديك
الناس الذين يتمتعون بقدر عال من تقدير الذات يزدهرون ١ أوقات
التغيير لأنهم يثقون في أنهم يستطيعون اختيار الأفضل في كل موقف.
ولكن تذكرء هنا تظهر مسألة “البيضة والفرخة” مرة أخرىء فكلما
تصرفت بشكل أفضل في مواقف أكثر زاد تقديرك لنفسك؛ وأنت بحاجة
إلى زيادة تقديرك لنفسك لكي تتمكن من التصرف بشكل أفضل في المواقف
التي ترد عليك.
لا تجلس منتظراً أن يحدث أمامك بعض التغييرات لكي تستفيد منها
في بناء تنك بنفسك, بدلا من ذلك» لل اس
بسيطاً على سير حياتك اليومى. على سبيل المثال؛ غادر البيت مبكرا ٠١
دقائق عن العتاد لكي تتمشى إلى العمل وتمر بالمناظر الخلابة في طريقك:
أو غير من طريقة تناول غدائك وتناوله في مكان أكثر رقياء أو خصص
من وقتك نصف ساعة واقضها في قراءة كتاب رائع أو تناول مشروب
منعش قبل أن تطبخ عشاءك» أو قم بزيارة صديق مقرب لنفسك في طريق
عودتك إلى بيتك من العمل. سيساعدك هذا على أن تصبح أكثر مرونة من
الناحية النفسية ويضمن لك ألا تشعر بالتهديد عندما تأتي أوقات التغيير
الصعبة.
و١
06 افرض على نفسك قدرا معينا من
المحادثة
إذا كان تقديرك لذاتك منخفضا : فالأرجح أنك تتجنب المحادثة مع
الآخرين كما لو كانت طاعونا منتشرا. لا تترك نفسك على هذه الحال. إذا
توقفت عن الحديث مع الناس؛ فسوف تفقد مهاراتك الاجتماعية التي
بذلت مجهودا كبيراً لتطويرهاء ومن السهل عندئذ أن تصاب بالرهاب
الاجتماعي (الخوف المرضي سس الاجتماع بالناس). اجبر نفسك على
التدرب على التحدث مع الناس. اجعلها قاعدة أن تبدأ الحديث مع
ثلاثة أشخاص على الأقل كل أسبوع وحاول أن تجعل المحادثة تطول
فترة معينة من الوقت (مثلاء من ه إلى ٠١ دقائق). لا تشغل بالك كثيرا
بموضوع المحادثة. لا يهم أن يكون هذا اللوضوع مثيراً للجدل بدرجة
فائقة؛ وإنما المهم أن يكون مثيرأً لاهتمام الطرف الآخر. تذكر» أنه إذا لم
يرغب الطرف الآخر في تجاذب أطراف الحديث فإنه يستطيع التوقف
عن الكلام.
4م
1 اكتب أحلام حياتك في الزمن المضارع
تعد هذه طريقة أخرى لتثبيت صورة مستقبلية رائعة عن حياتك في ذهنك.
جرب أحد هذين التدريبين أو جربهما معا!
أ) اكتب خطاباً لا تنوي إرساله لصديق أو قريب تصف فيه حلم حياتك
ب) اكتب مقتطفات تكيلية من يوميائك الستقبلية:
اقرأ ما كتبته بصوت مرتفع عدة مرات على مدار الأسابيع القليلة القادمة.
سوف يعزر هذا من صورة أحلابك قْ ذهنك.
5
2/0 شن الحرب على عاداتك السينة.
واحدة وراء الأخرى
اكتب قائمه بعاداتك السيئة نه التي تريد لاود منها لأنها تدمر تقديرك
لذاتك. بعد ذلك أعد ترا تيب هذه القائمة تبعا لدرجة صعوبة تحلص
من كل عادة. اجعل ا ت التي يسهل التخلص منها في أعلى القائمة
بحيث تتعامل معها أولً.
وعندما تبدأ فى التخلص من عادة ماء اتخذ قراراً صارماً بألا تحاول حتى
مجرد المحاولة أن تتعامل مع أي عادات أخرى حتى تتخلص من العادة
الحالية. اجعل قرارك واضحاً لن حولك. وإذا أخبرك شخص ما بأن
أن تهتم بعادة أخرى سيئة فيك؛ فاشكره لاهتمامه وأخبره بأن
العادة م يتحدث عنها موجودة في قائمتك وأنك ست ستهتم بها فيما بعد.
1١
و /
04 استخدم نقاط القوة في شخصيتك
للتغلب على العادات السيئة
من السهل علينا أن ننسى نقاط القوة في شخصيتنا عندما نكون مشغولين
أكثر مما ينبغي بالأشياء التي نفعلها وكنا نفضل لو أننا لم نقعلها. ولكن
بعجرد أن تستحضر نقاط القوة هذه إلى ذهنك, فكر في الكيفية التى يمكن
أن تساعدك فيها هذه النقاط في التخلص من عادة سيئة أو التغلب على
موقف صعب. على سبيل المثال:
جاو الحس الفكاهي: يعطيني بعض الراحة الخفيفة عندما تتأزم
الأمور أو تزداد صعوبه.
جلا الإبداع: يتيح لى الحصول على أفكار جديدة.
>4 الإصغاء الجيد: يتيح لي جمع الحكمة من الآخرين الذين مروا
بئفس الموقف الذي أمر به.
١
8
١٠ ضعاستراتيجيات ناجحة للتخلص من
العادات السينة
كلما كنت عملياً في الطريقة التى تنتهجها للتخلص من عاداتك السيئة:
زاد نجاحك في التخلص منها ف الواقع , ستجد أن مجرد اتخاذ القرار
لن يكون له أي جدوى بدون أن تضع خطة عمل لتنفيذه. ضع لنفسك
أهدافاً محددة وضع جدولا زمنياً لتحقيقها بحيث تتمكن من الضي قدما
في جهودك بمعدل واقعى واستراتيجية فعالةه.
ل
اكتب خططك على الورق
إن مجرد رؤيتك لخططك على الورق يزيد من فرص نجاحك في تنفيذها
(يميل البشر إلى تصديق ما يرونه بأعينهم !). كما أن عملية الكتابة في حد
ذاتها تضفى على الالتزام الذي تقطعه على نفسك صفة الجدية وتساعد
تثبيت الموضوع برمته في ذاكرتك.
4
سارك نواياك الحسنة مع صديق يهتم بك
الشيء المهم هنا هو أن تختار هذا الصديق بعناية. يجب أن يكون
شخصاً يهتم بك ويريدك فعلاً أن تتخلص من هذه العادة السيئة. بعض
“الأصدقاء” يستفيدون في الواقع من استمرارك في ممارسة عاداتك السيئة
لأن هذا يشعرهم بأنهم أفضل حللاً منك أو يمنعهم من لوم أنفسهم على
عاداتهم السيئة (من الممكن أن ترى ابتسامة الرضا تظهر على وجوه هؤلاء
الناس وهم يقولون لك: “لقد كنت متأكداً من أنك لن تنجم في عمل
هذا" أو “كلنا نعاني من بعض نقاط الضعف البسيطة... أنت تعاني من
التدخين وأنا أعاني من أكل الشيكولاتة”).
46
احمل شينا رمزيا ليذكرك
إن التخلص, من العادات الرانيقة شي » .ضعت بالفعل...لذللنه تحن
جميعاً نحتاج إلى كل المساعدة التي نستطيع الحصول عليها. لا تنظر إلى
نفسك على أنك ضعيف الذاكرة إذا كنت تظن ألك بحاجة إلى شىء إضافي
يساعدك على تذكر العادة التى تريد التخلص منها. هناك حيلة مغيدة:
وهي أن تحتفظ بشيء رمزي يساعدك على تذكير نفسك بأنك على المسار
الصحيح لتحقيق الهدف الذي تصبو إليه وزيادة ثقتك في نجاحك.
لشت كينا صعيرا يمكنك أن تحمله معك في الأسابيع الأولى الحرجة. من
الممكن أن يكون هذا الشىء صورة فوتوغرافية لأحد الأشخاص االملهمين
لك أو شيئا يذكرك باليوف الذي تسعى لتحقيقه. على سبيل المثال» إذا
كنت تحاول أن تتوقف عن التدخين: يمكنك أن تحمل صورة شخص
عزيز عليك تعلم أنه نجم في التوقف عن التدخين تماما. وإذا كنت
تحاولين التوقف عن قضم أظافرك؛ يمكنك أن تحملى معك زجاجة
صغيرة من طلاء الأظافر لتذكري نفسك بالطلاء الفاخر الذي ستضعينه
على أظافرك كمكافأة على نجاحك في التخلص من العادة السيئة.
4
احتفل بأسلوب مميز بنجاحك في
التخلص من العادة السيئة
بعجرد أن تنجح في التخلص من العادة السيئة التي خططت للتخلص
منهاء سيكون من المغري أن تحاول إلقاء هذه العادة وراء ظهرك ولا تفكر
فيها مرة أخرى. ولكن إذا أردت أن تزيد من تقديرك لذاتك» فعليك أن
تقيم | لنفسك احتفالا بنجاحك حتى إذا بدا التخلص من هذه العادة أمرأ
بسيرا بالمقارنة مع المشاكل الأخرى الموجودة في حياتك. يجب أن تحتفل
بانتصاراتك على أي شيء كان يقلل من تقديرك لذاتك.
4
أعلن لمن حولك عن نجاحك في التخلص
من العادة السيئة
بعد أن تخبر من حولك بنجاحك في التخلص من العادة السيئة التى كنت
شعى للتخلضن. .متياء. فانك شحاف أن تعود إليها مرة خرى حرجا
مها ستسمعه ممن حولك. وسوف يساعدك هذا الحرج على عدم العودة إلى
هذه العادة مرة أخرى. إضافة إلى ذلك؛ إذا أعلئت نجاحك للأشخاص
المناسبين) فإنهم سوف يساعدونك ويشجعونك على الاستمرار في الإقلاع
عن هذه العادة» وسوف يقولون لك أشياء مثل "أرى أنك مازلت ناجحاً في
إقلاعك عن التدخين؛ أحسنت” أو “"إننى أنظر إلى أظافرك باعجاب...
إنها تبدو رائعه”.
أريك
13
060 انتبه حتى لا تعود إلى العادة السيئة
9
»> * ©
مره احرى
حتى بعد أن تنجح في التخلص من العادة السيئة؛ يجب أن تظل منتبها
ولا تشعر بالرضا عن نفسك حتى لا تتسلل هذه العادة مرة أخرى إليك.
والوقت الأكثر احتمالاً أن تعود فيه إلى عادتك التى تخلمت منها هو
عندما تكون واقعاً تحت ضغط أو عندما يتعرض تقديرك لذاتك لضربة
موجعة (في أقل وقت ترغب فيه في الخوض في المزيد من الشاكل!).
ولأنك ستكون مشغولا بأشياء أخرى؛ فإنك قد لا تلاحظ حتى أنك قد
عدت كما كنت في الأيام الخوالي. لذلك» من المفيد أن تنتبه لإشارات
التحذير التى تنبهك بأنك على وشك العودة إلى العادة التى أقلعت عنها
(على سبيل المثال» قد تجد نفسك تتأمل إعلانات السجائر). قد يكون
من المفيد أيضا أن تطلب من أصدقائك أن ينبهوك إلى ذلك.
15
65 استخدام العبارات التوكيدية
© >أ»ه
العبارات التوكيدية هي عبارات قصيرة نقولها لأنفسنا بصورة دورية بين
الحين والآخر. فق لمكن استخدام هذه العبارات التوكيدية لرفع روحنا
المعنوية قبل الدخول في مواقف صعبة أو عندما نقابل أناسا نعلم أنهم في
الغالب سيشعروننا بالإحباط أو الضالة. انطق العبارات التوكيدية بصوت
مرتفع كلما أمكن» واستخدم لهجة واثقة وقوية. استرخ وابتسم في أثناء
نطق العبارات. إليك بعض الأمثلة :
أنا شخص إيجابي.
أنا أستمتع بالتحديات.
أنا شخص جيد التنظيم.
أنا شخص مبدع في طريقة حلي للمشكلات.
أنا أهتم بعلاقاتي بالآخرين.
سوف تزداد خبرتي وأتعلم من هذه التجربة.
أنا أحدد ما الذي يؤذي مشاعري وما لا يؤذيها.
خ سر ا سر ا سر لها
0
#
لا تسع للانسجام بشكل مبالغ فيه مع
كل من حولك
"لل تنس أبداً أن وحدها السمكة الميتة هى التي تسير مع التيار
بشك ل كامل" .
مالكوم ماجريدج
ثبت مشاعرك الجيدة داخل نفسك
إن تثبيت مشاعرك الجيدة داخل نفسك يعد أسلوبا قوياً يساعدك على
استدعاء هذه الشاعر بسرعة عندما تحتاج إليها. اتبع التعليمات التاليه
بحرص.
أولاء يجب أن تضع نفسك في حالة استرخاء عميق. بعد ذلك؛ استحضر في
ذهنك» بأكبر قدر ممكن من التفاصيل؛ 0 تساعد في زيادة
0 لذاتك. 00 0 هذه الخبرة مرة أخرى ببطء
مرة 5 بها في ذلك الروائج التى 58 0 التى سمعتها
اقض بعض الدقائق في الاستمتاع بهذه الخبرة بينما تفعل شيئا آخر في
تكون هذه القرصة أو هذا التربيت محتشما بحيث تتمكن من فعله على
الملا دون إحراج). كرر هذه العملية كل يوم لعدة أسابيع . بعد ذلك» يجب
أن تتمكن من إعادة إحساس هذه الخبرة بسهولة بمجرد أن تقرص نفسك
أو تربت على نفس المكان.
جرب إثارة هذه المشاعر الجيدة عندما تمر ببوقف صعب فى الحياة
الفعلية. كلما زاد استخدامك لهذه المشاعر الجيدة» زادت قوة وفائدة.
١.
انظر إلى نفسك على أنك منيع --
معروص للبيع
8 0
اكتب 0 افتتاحية مختصرة ة عنك وعن إنجازاتك»: واكتب أيضاً ع
سختصراً عن الكيفية التي ستظهر بها في الصور الفوتوغرافية في النشور
الدعائي.
احتفظ بما كتبته في مكان ما بحيث يمكنك الرجوع إليه وقراءته من وقت
لآخر.
يكل
2#
٠ درب نقطة من نقاط قوتك كل دوم
اكتب قائمة بها ست من نقاط القوة فى شخصيتك؛ وحدد يوماً لتدريب
كل نقطة منها. بهذا الشكل» ستتمكن من تدريب نقاط قوتك مرة كل
أسبوع (اليوم السابع إجازة من التدريب!). على سبيل المثال؛ في اليوم
المحدد لتدريب سمة “العناية والاهتمام” في شخصيتك, اتصل بوالديك
لتتعرف على حالهما واعرض المساعدة على جارك المتقدم في السن. وعندما
ترغب في تدريب سمة “التنظيم”» خطط لحفلة أو افرز دولاب ملابسك
لكي تتأكد من خلوه من الأشياء المهملة. وفي اليوم السابع ؛ يجب أن تشعر
بشعور أفضل كثيرا حيال نفسك.
٠
٠ نحدث عن الأوقات التي أحسست فيها
هل شريكة حياتك أو صديقك الأقرب يعرف كل شيء فعلته وكان مصدر
فخر لك؟ في الغالب لا. راجع حياتك عاما وراء الآخر وتذكر الأوقات التي
شعرت فيها بالرضا عن نفسك. اكتب أمثلة من هذه الأوقات واقصصها
على من تحب. من المكن أن تجعل هذا التدريب مشتركا بينك وبين من
تقص عليه» بحيث تقص عليه مرة ويقص عليك مرة. بغض النظر عن
ممتوى تقديرك لذاتك الحالي؛ فإن مشاركة ما تفخر به مع أصدقائك
يهذا الشكل سيزيده.
١٠.6
٠١ ابدأضي نكوين "توكيد الأسبوع"
في نهاية كل أسبوع , حدد الجانب الذي تريد تحسينه من ذاتك
ف الأسبوع التالي. من الممكن أن يكون هذا الجانب هو إحدى سمات
الشخصية التى تراها مفيدة في الوقت الحالى. على سبيل المثال؛ إذا كنت
تخشى أن يتم تغيير اختصاصك قُْ العمل ديت فرض دور جديد عليك,
يمكنك أن تستخدم عبارات توكيدية مثل "أنا مرن وأستطيع التكيف
بسهولة” أو “أنا أستمتع بالخبرات الجديدة”.
اكتب توكيد الأسبوع على بطاقة بريدية واحتفظ به في حقيبة يدك أو في
مفكرتك واستخدم الماسح الضوئي لإدخاله في الكمبيوتر واستخدمه كشاشة
توقف 52767 505667. اقرأ هذا التوكيد كلما بدأت في الإحساس بالقلق.
وفي نهاية الأسبوع , ستكون قد أقنئعت نفسك بهذا التوكيد قبل أن تنتقل
إلى التوكيد التالي.
١١
٠ الاتنكر عيوبك ونقاط ضعفك حتى
حتى إذا كان لديك ميل دائم لإحباط نفسك وإظهار مساوئك» فإنك
ستحتاج إلى بعض المساعدة من أجل التعرف على هذا النوع من السلوك.
إذا كان لديك نقطة ضعف تشعر بأنها تخرج عن سيطرتك أو عيب تخجل
منه» اكريما تداقغ عن نغسك يدون وغى عن طريق * إنكار وجود” هذا
العيب أو نقطة الضعف. على سبيل امثال» إذا كان وزنك زائدا بدرجة
كبيرة؛ فإنك قد تقوم باستمرار بإصلاح, أزرار البنطلون الجينز الضيق (هو
ينين فيقاً بالطبع ولكن وزنك زاد) بدلا من أن تعترف بالحقيقة وتشتري
بنطلونا جديدا بمقاس أوسع . ومثال اخر هو أن تقول لنفسك إنك متعب
جداً ولا تستطيع حضور الحفل بينما في الحقيقة أنت متوتر وخائف ممن
سيحضروته.
ناقش فكرة إنكار وجود. العيوب مع صديق. .نخلض: وانظر إن كنتما
تستطيعان معا التعرف على وجود هذا السلوك والأعذار التى تسوقها
بحيث تنتبه إليها. في وقت ماء اتخذ إجراءات إيجابية لم اعدتك في
التغلب على نقطة الضعف هذه.
١ا/
1
5 عندما تشعر بالذنب, توقف للحظة
إذا جعلك انتقاد ما تشعر فوراً بالذنب» فتوققف قيل اتخاذ أي إجراء.
قكر في الألم الذي يسبيه الإحساس بالذتب على أنه شيء إيجابي. هذا
الألم موجود لساعدتك. إنه يبين لك أنك قد خالقت بعض قيمك وميادتك
(وأنت تعلم أن وجود القيم والمبادئ حيوي لتقدير الثات). إن التوقف
للحظة سيعطيك الفرصة لكي تأخذ نفسا بطيئا وعميقا و تفكر” قبل أن
تتكلم. إن الأفعال التى تؤديها كاستجاية سريعة للإحساس بالذتب نادرا
0 إذا تركت نفسك للاستجابة السريعة للإحساس بالذنب»
تعتذر أكثر مما يذيغي أو تتخذ موققاً دفاعياً بدون داع. بدلا من ذلك»
- من انتقدك لاهتمامه بإبداء رأيه واعترف أن نقطة الضعف التي
تحدث عنها موجودة فيك بالفعل. وفي بعض الأحوال (إذا كنت تتحدث
مع شريكة حياتك أو مع زميل لك في العمل) قد يكون من الحكمة أيضا
أن ادطيرم يما مله اها علوم 7 نقطة الضعف هذه أو لتعويض أي أضرار
60 للا تبرز نقاط ضعفك للآخرين إذا لم
نكن هناك ضرورة لذلك
كما تعرف بالفعل» يجلب الناس ذوو التقدير المنخفض للذات على أنفسهم
الكثير من التاعب دون داع. ربما أنك تفكر في عيوبك ونقاط ضعفك كثيرا
لدرجة أنك تعتقد أنها واضحة لكل من تتعامل معه. وفي الواقع؛ فإن
الغالبية العظمى من الناس مشغولون بأشياء أخرى ولا يلاحظون البقع
الوجودة في وجهك أو كرشك المتدلي على خاصرتك أو أسلوبك الأخرق
في التنقل بين المكاتب أو الصلعة التى تزين رأسك أو ساقيك النحيفتين.
لذلك» لا تبرز هذه العيوب للآخرين دون داع؛ كأن تقول لمن تحادثه
عبر الهاتف: “ستتعرف على بسهولة» فأنا الشخص السمين ذو الصوت
الأجش” أو “لقد وصلت في الموعد المحدد بالكاد: فأنا شخص كسول د
ولا أستطيع أن أنهض من الفراش بسهولة كل صباح".
1.
4
0٠ الاتعقد مقارنة في غير صالحك بينك
وبين الأخرين
إن هذه من العادات السيئة المترسخة في الأشخاص الذين يعانون من تدنى
تقديرهم لذاتهم. ربما أنك حتى لا تعتبرها عادة سيئة. إنك في الواقع
تريد أن تكون لطيفاً مع الناس وتجاملهم عن طريق إبراز نقاط القوة فيهم؛
ولكنك في نفس الوقت تحط من قدر نفسك. وإليك بعض الأمثلة على
ذلك :
جلو أتمنى لو أننى أستطيع أن أطبخ مثلك.
> إن عروضي التقديمية لا يمكن أن تكون بهذا الإبداع أبدا.
إنك تبدو دائما بمظهر رائع ؛ أتمنى لو أن مظهري لا يبدو رديئا
بهذا القدر.
بل يا لها من تسديدة رائعة. لن أتمكن من تسديد الكرة بهذا الشكل
حتى لو حاولت مليون مرة.
إذا أردت أن تجامل الآخرين, فقل مجاملتك مباشرة دون أن تضيف
إليها مقارنة بنفسك. ستكون لذلك فائدة مزدوجة حيث إنه لن يؤثر
سلبا في تقديرك لذاتك» كما أن الشخص الآخر سيتمكن من الاستمتاع
بالمجاملة دون حرخ. إنه لن يشعر بأنك تتلاعب به وتستدر عطفه عليك
كما أنه سيعفيك من أن يتفضل عليك بمجاملة لا معنى لهاء كأن يقول لك
("حسناًء ولكنك تستطيع إعداد فنجان رائع من الشاي”).
1
٠ صلف نقاط ضعفك
هذا التدريب سيساعدك على تقبل عيوبك والقيود المفروضة على قوتك
الشخصية. اكتب قائمة بنقاط ضعفك ثم استخدم ثلاثة أقلام ملونة لتلوين
كل نوع من نقاط الضعف» كما يلى:
أ) نقاط الضعف التى لا تستطيع تغييرها
ب) نقاط الضعف التى يمكن تغييرها ولكنها لا تستحق المجهود الذي
سيبذل من أجل تغييرها لأنك تستطيع التعايش معها
ج) نقاط الضعف التي تريد تغييرها
في المرة التالية التى تواجه فيها نقطة ضعف», أخرج القائمة من جيبك
وتعرف على نوع نقطة الضعف قبل أن تتخذ أي إجراء حيالها أو تشعر
بالسوء من جرائها.
١1١
َ
6 ابحت عن الجوانب الإيجابية في نقاط
ضفعيك
بعض نقاط الضعف ليس لها جوانب إيجابية على الإطلاق» ولكن الغالبية
العظمى منها لها بالفعل جوائب إيجابية. قد يفيدك أن تناقش هذا
التدريب مع صديق إيجابي يقدرك ويعرفك حق المعرفة.
بالنسبة لكل نقطه ضعفء» اكتب جملة تعترف فيها بهذه النقطه
بإيجاية وتحدد كيفية التعويض عنها. على سبيل الثال:
بد “أنا أقبل أننى لست محادثا رائعاء ولكن لأننى لا أتحدث كثيراً
فإنني منصت جيد وفي الغالب أفهم ما قد يفوت على معظم
الناس”.
جلا “أنا أقبل أنني نزاع إلى السيطرة بعض الشي»» ولكنني شخص
يعتمد عليه وأستطيع توجيه الناس بسرعة في المواقف الطارئة”.
11
٠ اتغذ قرارا إذا بدأت تتمنى لوكنت
شخصا مختلفا
أكثر الطرق فعالية في التحكم في الأفكار السلبية هى أن تستخدم بدلا منها
عبارات إيجابية. هذا الأسلوب سيكون له فائدة مزدوجة إذا اتخذت قراراً
في نفس الوقت. على سبيل المثال:
*د “تمنى لو كنت لاثقا بدنياً كما كنت في الماضي”.
قل بدلا منها:
7 "سوف أصعد الدرج كل يوم 5 العمل بدلا من استخدام
المصعد”.
١ 4* "اتمنى لو كنت أكثر شجاعة”.
قل بدلاً منها:
. "سأقوم بمخاطرة بسيطة كل يوم وأدونها ف مفكرتي".
1
4
٠٠ توقف عن المبالفة في أخطائك
بإجراء فحص للوقائع
ربما لا تتمكن من منع المبالغات غير الضرورية من الخروج من فمك,
ولكنك تستطيم استبدالها فورا بعبارات اكثر دقة. في البداية» قد تحتاج
إلى شخص مالمساعدتك في التعرف على المبالغات التى تقولهاء وبعد ذلك
ستتمكن من التعرف عليها بسهولة. وإليك بعض الأمثلة:
بعد نسيان إرسال الخطاب بالبريد:
*- "أنا أكثر إنسان ينسى على ظهر الأرض. لا أستطيع أن أتذكر أي
شيء هذه الأيام”.
قل بدلا منها:
37 “في الواقع» هذه أول مرة أنسى إرسال البريد هذا الأسبوع".
عندما يزيد وزنك:
*4 "انظر إليء لقد أصبحت ضخما للغاية”.
قل بدلا منها:
07 "إن وزني يزيد بمقدار ١ كيلوجرام عن الوزن الذي أريده» ولكنني
سأتدرب للتخلص من هذه الزيادة بحلول نهاية العام".
1١14
*
11 الا ننس الأخطاء
"لز خش الأخطاء. فلا يوجد خطأ مطلق, وإنما يعتمد الأمر على
ما ستفعله فى الخطوة التالية".
مايلز دافيز
١١
نعرف على الجائب الإيجابي في كل
ربما 3 تعتقد أنه من المستحيل أن تعثر على عنصر إيجابي في كل خطأء
ولكن جرب - قبل أن تصرف النظر عن هذا التلميح. إذا أجبت
ب "نعم” على أي من الأسئلة التالية» فهناك بالفعل جائب إيجابي في
الخطأ الذي وقعت فيه:
.: هل تعلمت أي شىء من هذه التجربة؟
4 هل يمكن أن يمنعني هذا الخطأ من الوقوع في خطأ أكبر في وقت
لاحق؟
هل أعرف المزيد عن قدراتي وحدودى بعد الوقوع ل هذا
الخطأ؟
>8 هل يمكن أن يستفيد أي شخص اخر من هذا الخطأ؟
1
ل
٠١ تعرف على الأسياء التي تتفوق فيها
على الآخرين
سيكون هذا تدريباً صعباً إذا كنت تعانى من انخفاض تقدير الذات» ولكنه
دواء مفيد للغاية. لا تخف من أن تصبح مقزوا بعد أداء التدريب. فمن
غير المحتمل أن يصبم الغرور من بين مشاكلك:؛ أبدا!
تذكر أنه ليس من المهم مدى الفائدة أو المغزى من مهاراتك بالنسبة للعالم
الخارجي ؛ فأنت لا تسعى للحصول على جائزة نوبل. أنت ببساطة
تحاول تحسين مستوى تقديرك لذاتك. إذا تمكنت من أداء هذا التدريب
مع مجموعة من أصدقائك وزملائك» فإن فائدته ستكون أكبر لك ولهم.
ستندهش من عدد المواهب الخفية التي يمتلكها الناس. من أمثلة المواهب
والمهارات التي لا نقدرها حق قدرها:
جو ابتكار قصص للأطفال
9 العثور على صفقات رائعة
جو حل الكلمات المتقاطعة
>9 زراعة نباتات معينة في المنزل
> التعرف على فصائل معينة من الحيوانات
١37/
9
1 لاحظالمعروف الذي تصنعه للآخرين
من الممكن أيضاً أن تبدأ في عد صنائع العروف التي تؤديها للآخرين كل
يوم. ريما أنك ستندهش من عدد هذه الصنائع التي تسديها للأخرين.
إن الأشخاص الذين يعانون من تقدير منخفض للذات يبالغون في الغالب
في إحساسهم بأنانيتهم. السبب في هذا أنهم يعرفون أنهم منهمكون دوماً
في شلونهم الداخلية. عندما تشعر بإحساس أفضل تجاه نفسك» سيتوفر
لديك المزيد من الطاقة لكى تعطى للآخرين» ولكن في الوقت الحالى على
الأقل تعرف على الخير الذي تستطيع تقديمه للآخرين الآن. -
1148
َو
١16 تعامل مع الخوف ونفذ ما تريده على
أيه حال
تقريباً كل شيء له قيمة ينطوي على عنصر مخاطرة من نوع ما. استمع إى
الأشخاص الناجحين الذين يظهرون في القابلات التليفزيونية» إنهم دائما
يكشفون مدى ما كائوا يشعرون به من الخوف عندما واجهوا التحديات
التى تغلبوا عليها. الفرق الكبير بين هؤلاء الناس والآخرين الأقل نجاحا
هو أنهم قرروا أن يتعاملوا مع خوفهم بطريقة بناءة. قد يحاول هؤلاء
الناجحون أن يتحكموا 1 خوفهم عن طريق أداء نوع من الاسترخاء
(مثل نشاط ترفيهي أو تدريب رياضي) أو عن طريق إعادة توجيه ذهنهم
إلى أفكار إيجابية. من اللمكن أن تتعلم أن تقوم بنفس الشيء باستخدام
أحد الأساليب العديدة التى نذكرها في هذا الكتاب» مثل التوكيدات
والتصورات (انظر التلميحات 5 .)"١89 ٠١ بعد ذلك» إذا أردت
الحصول على مزيد من الأفكار حول التحكم في خوفك, يمكنك أن تقرأ
كتاب سوزان جيفرز الرائع "اشعر بالخوف ولكن افعل الأمر على أية
حال" ةلزهم )ذ 100 200 عدء8 06 [عع1 (مع الاعتذار لسوزان عن
إعادة صياغة عنوان الكتاب في أعلى الصفحة الحالية!).
11
8
1١ انخذالمريد من المبادرات
على الأرجح أنك تكتم معظم أفكارك الجيدة حتى تتيم للآخرين الفرصة
للتعبير عما لديهم من أفكار. ولا شك أيضأ أنك قد عضضت أناملك من
الندم كثيرا عندما وجدت شخصا آخر يعبر عن الفكرة اللامعة التى كانت
في ذهنك ولم تفصم عنها.
في الرة التالية التي تسمع فيها نفسك تقول سراء "قد يعتبرونني غبيا إذا
قدمت هذا الاقتراح”؛ أو "من سيستمع إلي» إثني عجرد... " أو “على
افتراض أن هذه الفكرة لن تنجح...*: توقف واستخدم عبارات أكثر
إيجابية مثل: "من حقي أن يسمعوني حتى إذا كنت مخطتا" أو "إن
أفكاري تستحق فرصة للتعبير عنها”.
نا
٠١١ غير مظهرك بصفة دورية, مثل المشاهشير
مثل الشاهيرء أنت أيضا تريد أن يلاحظك الناس ويعجبوا بك (قد يكون
الاعتراف بهذا صعباً عليك؛ ولكن أليس هذا صحيحا؟). لذلك, احذ
حذو المشاهير وقم بتغيير مظهرك بين الحين والآخر؛ ولكن بتعقل. إن
هذا لا يعنى أنك يجب أن تورط نفسك في شراء أدوات زيئة احترافية
باهظة الثمن أو أن تصبح ضحية للموضة؛ وإنما يمكنك مثلاً أن تغير من
قصة شعركء واللون الغالب على ثيابك» ونوعية الأحذية التى تلبسهاء
أو تشتري لنفسك رابطات عنق جذابة جديدة. |
١
3
٠١ : فكرضي الأسياء الكبيرة وأنت تنفذ
الأسياك الصغيرة
"يجب أن تفكر في الأشياء الكبيرة وأنت تفعل الأشياء الصغيرة,
وذلك حتى تسيرالأشياء الصغيرة في الاتجاه الصحيح".
الفين توفلر
يفن
8
1٠١ نخيل أن أمامك فقط ثلاثة أسابيع في
هذه الحياة
فكّر كيف ستقضي هذا الوقت. اسأل نفسك:
> ما الأماكن التي سترغب في زيارتها؟
جلا ما الذي ترغب في قوله ولم تقله من قبل؟
8 ها المهام التي ترغب في إتمامها؟
الآن» ضع إجابات هذه الأسئلة في ذهنك وأنت تكتب قائمة بأولوياتك
للشهر التالى.
رفن
1
٠٠ تكد من أنك تعطي لاحنياجاتك القدر
المناسب من الاهنهام
إن هرم الاحتياجات الذي ابتكره العالم النفساني الشهير أبراهام ماسلو
(انظر الشكل التالي) يمكن أن يساعدك في إعطاء احتياجاتك القدر
الناسب من الاهتمام. يقول ماسلو إن احتياجاتنا الإنسانية تتدرج على
مقياس مكون من خمس درجات. في المرتبة الأولى تأتى احتياجات البقاء
الأساسية» وف المرتبة الأخيرة تأتى احتياجات “الرفاهية”. ولكى تشعر
بإحساس جيد حيال نفسك وتعفل بأفشل صورة ممكنة . موقا إكى أن
تتعامل مع احتياجاتك بالترتيب الصحيم؛ من أسفل إلى أعلى. ستجعل
حياتك شاقة جداً على نفسك إذا حاولت أن تلبى احتياجات "القمة”
بينما لم تحقق المتطلبات الدنيا أولا. جرب هذا د تمتنع عن تناول
وجبتين متتاليتين ثم تحاول التركيز في قراءة كتاب أو الاستماع إلى القطعة
الوسيقية المفضلة لديك !
إشباع الذزات
التعبير عن الذات
الائتماء
الأمن: الملجأ والدفء
الاحتياجات الفسيولوجية : الجوع والعطش والصحة
س1
«ْ
إن عقلك الباطن يكون انطباعيا للغاية في لحظات استيقاظك. لذلك» فإن
الأفكار والخبرات التى تعطيها له في الساعة الأوى من اليوم يمكن أن
تكون الأساس الذي ينبنى عليه مزاجك العام لهذا اليوم. فإذا بدأت اليوم
بالقلق أو الجدال أو الاستماع إلى أخبار محبطة أو الشكوى من الطقس»
فإنك ستحكم على نفسك بيوم أقل متعة مما تحتاج أو تستحق. لذلك»
ابدأ يوك بعمل شيء تستمتع به مثل الاستماع إلى الموسيقى أو أخذ حمام
دافئ أو اللعب مع الأطفال أو قراءة فصل في كتاب جيد.
١ ابدأكل يوم بإطعام عقلك بغذاء
إيجابي.
»> © 06
وإذا كنت تمر بظروف صعبة أنت أو عائلتك, فاضبط منبهك ٠١ دقيقة
مبكراً عن المعتاد واقض هذا الوقت في هدوء بمفردك: ومرة أخرى افعل
شين تتمتع به
ن
<١ اطلع على أحدث الاتجاهات والحقائق
وهذا يعنى أنك يجب أن تكون ستعداً للخوض ف المزيد من النقاشات
الاجتماعية. احتفظ بمفكرة بقرب الراديو أو التليفزيون لكى تكتب فيها
الحقائق المثيرة أو الإحصائيات غير المتوقعة التى تسمعها أو تشاهدها.
أعد قراءة ما كتبته كل عدة أيام حتى تضمن أنك تتذكره بشكل جيد.
سيزداد تقديرك لذاتك بالتأكيد عندما ترى أوجه الناس يملؤها الاهتمام
وهم يستمعون إليك.
هن
١ قيم نجاحاتك البسيطة
أن تضحك دوعا وأن تفوز باحترا مالأذكياء وحب الأطفال,
أن تكسب تقدي رالنقاد الأمناء
وتتحمل خيانة الأصدقاء المزيفين»
أن تتمكن من تذوق الجمال؛
أن تعثر على أفضل ما في الآخرين؛
أن تترك العالم وه وأفضل قليلاً؛
ولو بإنجاب طفل صحيح
أو بزراعة رقعة صغيرة من الأرض
أو بعلاج مشكلة بسيطة؛
أن تعرف أن هناك وو حتى شخص وإحد
عاش حياته بشك ل أفضل
بسبب وجودك فيها.
هذا هوالنجاح.
رالف والدوإمرسون
11
و
١ احسب خسارتك عندما تضيع وقتك اليوم
من السهل أن تقول لنفسك: “يمكنني أن أفعل ذلك غدا” كعذر لعدم
القيام بها تحب أو تحتاج إلى القيام به اليوم. واجه نفسك بحقيقة أن
“غداأ” الذي تتوقعه قد لا يأتي أبدا. قد لا ثتاح لك الفرصة أبدا لعمل ما
أجلته اليوم.
نا
3
6 أنصت إلى بديهتك, ولكن تحقق منها أيضا
تذكر أن “إحساسك الداخلى” قد لا يكون بالضرورة تعبيراً عن بديهتك
الجيدة. البديهة هي حكمة محفوظة في أعماق عقلنا ويتم الوصول إليها
بواسطه الفص الأيمن من المخ بدون أن يتم تحليل حقائق وأرقام الموقف
(بواسطة الفص الأيسر من المخ). إن الفص الأبمن من الم لديه القدرة على
مسح وتجميع (بدون وعي) نطاق واسع من المعلومات المختلفة والذكريات
والشاعر ويتوصل في كثير من الأحيان إلى ما يوفق بينها. هذا هو الوقت
الذى: تشعو فيه “بمعرفة عميقة” داخلنا. يبدو الأمر غريبا بالنسبة لنا
لأننا لم نقم بأي عملية تفكير واعية في الموضوع. وعندما يعمل الأمر بصورة
جيدة؛ فإنه يمكن أن يوصلنا إلى أفكار رائعة وحكمة قد لا نتوصل إليها
أبدا باستخدام عقلنا الواعي.
ورغم هذاء من المهم أن تدرك أنه إذا كان ماضيك مليئاً بالصدمات
قْ عقلك. وهذا سيلون استجاباتك "البديهيه”. وبالتالى ) ربما تشعر
بالكثير من التحذيرات الداخلية غير الصحيحة من الئاس دمن الفردن
المتاحة أمامك. لذا يجب أن تنتبه بشكل خاص إلى التحقق من استجابتك
البديهية قبل أن تتخذ 5 إجراءات بناء عليها.
وهناك طريقة سريعة لعمل هذاء وهى أن تسأل نفسك إن كان الموقف
الحالى يثير فيك ”مشاعر” مألوفة بالنسبة لك. إذا كانت الإجابة بنعم,
يجب أن تفكر في الأشخاص والأحداث التى أعطتك إحساسا مشابها
واستخدم القوة التحليلية للفص الأيسر من الم لكي تقارن اللوقف الماضي
بالموقف الحالى. إذا كان الموقفان مختلفين تماماء فربما ترغب في تجاهل
إحساسك البديهي الذي يثير مخاوفك وتنتهز فرصة اليوم.
3
0
١ طورقدراتك البديهية
يمكنك أن تفعل هذا عن طريق قراءة الكتب ومشاهدة الأفلام التي تعد
بمثابة تدريباً على إيجاد الصلات بين الظواهر المختلفة (على سبيل
المثال: أفلام الإثارة أو الجرائم الغامضة أو السير الذاتية التي تعرض
الأشخاص من وجهة نظر نفسية أو اجتماعية). من الممكن أيضا أن تسجل
نفسك فى دورة دراسية تساعدك على عمل هذا (ربما تختار دورة ة تلقى
الضوء على الأعمال الفنية أو الأفلام أو الأحداث في سياقها التاريخي و
الثقاني أو السياسي).
حلل حدسك
فكر في مناسبة اتبعت فيها حدسك وحققت نجاحاً كبيراً (مثلاً عندما
اخترت دنا يدا _ ع 00 أو عندما اخترت
مكانا غير مألوف للإجازة» أو عندما ابتكرت فكرة جديدة لمشروع
تجاري). بعد ذلك» فكر في مناسبة أخرى اتبعت فيها حدسك ولم تحقق
ما كنت تأمله. قارن بين المناسبتين باستخدام الجانب التحليلي من عقلك
ولاحظ نوع المعلومات التي كد يكون الفص الأيمن من مخك قد جمعها
لكي يتوصل إلى كلا الحدسين. هل كان الفص الأيمن من المح يستخدم
خبرات محملة بالمشاعر مررت بها في الماضي؟ هل كان متأثرا بالإعلانات
التى ترسخت في عقلك الباطن؟ هل جمع دلائل شتى من نطاق واسع من
الخبرات؟
قن
َ#
3 حافظ على سكينتك
الله مألهعمني الشجاعة لكى أغيرالأشياء
التى أستطيع تغييرهاء
والسكينة لقبول الأشياء التى لا أستطيع تغييرهاء
والحكمه اللارمة لمعركة الفرق بينهما.
مجهول
يفن
١ لا تكبرعن إصلاح فوضى الآخرين
إن كون بعض الناس ممن حولك يتسببون في المشكلات ويتصرفون برعونة
لا يعنى أن تحرم نفسك تلقائيا من خيار التدخل لإصلاح الموقف. إذا كان
من صالحك أن يتم حل المشكلة: فإنك لست مضطرا إلى انتظار أن يأتي
المتسبب قْ الشكلة ويصلحها. من الواضح أنك لا يجب أن تتدخل وتعالج
فوضى الآخرين طوال الوقت لأنهم يمكن أن يستغلوك» ولكن من وقت
لآخر سيكون من صالحك أن تتدخل لعلاج المشكلة بسرعة.
رارنا
1#
أتح لنزعة الكمال فيك مخرجا إيجابياً
٠0
الاحتمال الأغلب أنك تجد نفسك مدفوعا لأداء معظم الأشياء على أكمل
وجه ؛ معظم الأشخاص الذين يعانون من انخفاض تقدير الذات لديهم
نفس الدافع. وهذا يمكن أن يكون أحد أسباب تدني تقديرهم لذاتهم.
فلأن الكمال ليس ممكناء فإنك ستجد نفسك دائما في حالة إحباط. عندما
تنمو ثقتك بنفسك إلى مستوى معقول» فإن مشكلة السعى للكمال هذه
ستنقضي من تلقاء ذاتها لأن الأشخاص الوائقين بأنفسهم لا يخافون من
الوقوع في الأخطاء ولا يحتاجون إلى إرضاء العالم بأسره. وحتى تصل إلى
هذه المرحلة من الثقة؛ يمكنك أن تقلل الضغط الواقع عليك بأن تتيح
لنزعة الكمال متنفساً بأن تطبقها على أشياء معينة لها قيمة عالية بالنسبة
لك. سيتيح لك هذا قبول المقاييس العادية في الكثير من الأشياء الأخرى.
على سبيل المثال. ريما تختار تطبيق أعلى المعايير في مجال معين من
عملك الذي يلاحظه مديرك أكثرء ومجال واحد في حياتك الشخصية
الذي يتضمن العناية بأولادك. يمكنك أن تخصص أي وقت إضافي تحتاج
إليه في هذا الجانب من عملكء, وتبذل أي قدر تحبه من الطاقة العاطفية
على هذا الجانب من حياتك الشخصية.
١
0
1١١ تحمل المسئولية طواعية وعن طيب نفس
"المسئولية هي ثمن العظمة".
وينسئون تشرشل
يأرل
إن تشتت انتباهك وتركيزك إشارة يجب الإنصات إليها. قد تكون هذه
الإشارة دلالة على أنك قد مللت وتحتاج إلى بعض التغيير والتنوع لإعادة
إثارة حماسك مرة أخرى. وقد تكون دلالة على أن معينك قد نضب وأنك
بحاجة إلى مساعدة. ولكن في الغالب ستكون مجرد إشارة إلى أنك بحاجة
إلى قسط من الراحة.
في المرة التالية التي يهيم فيها انتباهك؛ قاوم رغبتك في لوم نفك على
ذلك. لا تجبر نفسك على الاستمرار فيما تفعله. خذ قسطأ من الراحة.
إن مجرد بضع دقائق يمكن أن تكون أكثر من كافية؛ خاصة إذا استفدت
من تلك الدقائق بشكل جيد (على سبيل المثال؛ بإجراء عملية استرخاء
أو تأمل سريعة).
لزنا
#
١ اصنع قائمة بالمهام التي يجب تنفيذها
كل يوم وراقب النتائح
احتفظ بقائمة المهام التى كنت ترغب في تنفيذها كل يوم لدة شهر أو
شهرين وانظر إن كنت تنجح في تحقيق الأهداف اليومية التي تحددها
لنفسك. إذا لم تحقق معدل نجاح /٠٠١ فإنك تضع أهدافا أعلى 9
تستطيع تحقيقه, ولا عجب في أنك لا تشعر بالرضا عن نفسك. حاول أن
١/
7
١ اترك نفسك بدون تنظيم بعض الوقت
رغم أن التنظيم الشخصي الجيد ضروري بصفة عامة للاستفادة إلى أقصى
حد من قدراتناء يجب علينا في بعض الأحيان أن نسمح لأنفسنا بأخذ
قسط من الراحة. لن يوفر علينا هذا بعض المجهود البدنى فقطء وإثما
سيجعلنا نتخلى عن الروتين المعتاد ويتيح لنا الإحساس بمشاعر لم نكن
نعلم أنها موجودة لدينا. إضافة إلى هذاء من الحقائق المعروفة أن الإبداع
يتطلب في بعض الأحيان قدرا من الفوضى التي يمكن فيها تفريخ الأفكار
الجديدة.
يذ
-*
66 اتخاذ القرارات الجيدة يتطلب بعض الممارسة
"إن اتخاذ القرارات بئقة هدف يمكن تحقيقه ويحتاج ببساطة إلى
الجيدة" .
روحر داوسون
1
17
ظ ّ انتظر حتى تهدأ قبل انخاذ أي قرار
تذكر أن أفضل القرارات نادرأ ما يتم اتخاذها عندما يكون جسمنا ممتلثا
حتى قمته بالأدرد ينالين. إن حالة الإثارة الزائدة تحتاج إلى نفس القدر من
الانتباه مثل حالة القلق. اعمل على تهدئة عقلك وبدنك أولا قبل اتخاذ
أي قرارات.
تعلم استرانيجية لانخاذ القرارات
إليك استراتيجية يمكنك التدرب عليها فورا. ستحتاج إلى عدة أوراق وقلم
رصاص وممحاة. إذا أمكن ,ع ففكر في فرار حفيقي تسعى إلى اتخاذه بعاليا.
وكبديل لذلك. يمكنك أن تتخيل موقفا تخشى أن تتعرض له في المستقبل
وتضطر فيه إلى اتخاذ قرار صعب. استعرض كافة الاعتبارات المتعلقة بهذا
القرارء» مثل المال والصحة وتقدير الذات والاعتبارات الوظيفية وإرضاء
نفسك وإرضاء الآخرين. . قسم إحدى الورقات إلى أربعة أعمدة. في العمود
الأول» اكتب هذه الاعتبارات مع استبعاد الأقل أهمية منها. وفي العفود
الثاني ؛ اكتب درجه لكل عامل (مثلاء بمقياس يتراوح بين ١ و 5) تبعا
لأهمية هذا العامل بالنسبة لاحتياجاتك. بعد ذلك» اكتب درجة لكل
عامل تبعا لأهميته بالنسبة لشعورك بالرضا عن نفسك (الآن قلبك ٠ وليس
عقلك: هو الحكم). وفي العمود الرابع؛ اكتب درجة لكل 1 تبعا
لأهميته بالنسبة لأهدافك بعيدة المدى. الآنء كرر كل ما سبق مع بقية
الخيارات التاحة لديك. قارن وتأمل في مجموع الدرجات ثم اتخذ القرار.
الآن احتفل باتخاذك القرار السليم!
1١
1
67 استعد ذاتك الحقيقية التي نسيتها
جرب هذا التدريب البسيط. لقد ساعد هذا التدريب العديد من الناس
في العثور على أجزاء من ذاتهم كانوا قد نسوا أنها موجودة أو لم يدركوا
أنها لديهم أبداً.
خذ قطعة كبيرة من الورق واكتب اسمك في وسطها. بعشوائية» اكتب
أي كلمات ترد على خاطرك عندما تفكر في ذاتك؛ مثلاً حسن الانتباه»
أو خجول» أو محب للحفلات» أو رقيق» أو ذو صوت عالء وهكذا.
ولكي تستفيد من الجانب الإبداعي في عقلك؛ من المهم ألا تفرض أي
قيود أو رقابة على الكلمات التى ترد على ذهنك» حتى إذا بدت سخيفة
أو متناقضة. إذا سمحت لنفسك بالاقتران الحرء فإنك ستستفز قدراتك
الإبداعية تلقائياً وتأتى بمعلومات منطقية كان الجزء التحليلى من مخك
قد نسيها أولم يلحظها (ستتمكن من حذف الكلمات غير ذات الصلة فيما
بعد). اترك الورقة حولك لعدة أيام؛ مع إضافة الكلمات التي تلاحظها في
نفسك وأنت تتصرف في المواقف المختلفة. أيضاء خذ بعض الوقت لتتأمل
المشأهد المهمة في حياتك الماضية وتضيف الكلمات التى ترد على خاطرك
إلى الورقة أيضاً. ا
1
1
١ تذكرخطاياك حتى لا تقع فيها مرة أخرى
الصالحون ه مأناس وقعوا في أخطاء وتعلموا كيف يتويون عنها
ويستمرون في حياتهم
روبرت لويس ستيفنسن
دل
0 انظر لنفسك كفريق
بعد إتمام التدريب في التلميم 178+ اختر من 5 إلى 8 عناوين رئيسية
لتنظيم السمات المختلفة (مثلاء منظم» أو مبدع» أو مهتم» أو مجتهدء
إلى آخره). تخيل أن “فريقك” ينوي القيام بمشروع جديد (ربما العثور
على وظيفة جديدة أو سكن جديد لك). أعط كل سمة من السمات السابقة
وصفا مختصرا يبين الدور الذي يمكن أن تلعبه في مساعدتك لتحقيق
الهدف الجديد.
1
ّ
: 0 اكتب إعلاناً عن فريقك الداخلي
تخيل أنه قد أوكلت إليك مهمة بيع نقاط القوة الشخصية لفريقك الداخلي
إلى إحدى المنظمات» مثل شركة صغيرة أو مؤسسة خيرية. اكتب فقرة
قصيرة تلخص قدرات ونقاط قوة فريقك الداخلى.
١.6
1
٠١ تصورآفراد فريقك الداخلي وهم
يعملون بنجاح مها
هذا التدريب الممتع يتطلب منك أن تكون أكثر إبداعاً عما سبق. في
خيالك» أعط السمات المختلفة من شخصيتك أسماء وألقابا (مثلاء براين
الزعيم؛ ونيلسون المقاتل؛ وأركي الفنان» إلى آخره). أعط كل واحد منهم
مهمة يؤديها وشاهدهم في خيالك وهم يؤدون اللهمة بنجاح. يمكنك أن
تستخدم هذا التدريب في أي وقت تشعر فيه أنك مضغوط ولا تستطيع
التفكير في طريقة لحل مشكلة ما.
١ك
3
إذا كنت تجد بعض الصعوبة فى اتخاذ قرار ماء ففكر في بعض القرارات
الماضية التى تمنيت لو أنك اتخذت فيها موقفا مختلفا. اكتب الحكمة
التى خرجت بها من هذه الخبرات وطبقها على القرار الذي تتخذه
حاليا.
١ استخدم القرارات السيئة التي اتخذتها في
الماضي مساعدتك الآن
/ا16
و
٠١ راجع قيمك بصورة دورية
إن قيمنا تتعرض لعملية تعديل دائم بدون حتى أن نلاحظ ذلك. فنحن
جميعاً معرضون لوسائل الإعلام التي لها تأثير قوي على عقلنا الباطن.
ربما أنك تستمتع بمشاهدة المسلسلات التليفزيونية الطويلة أو أفلام
العنف. ولكن هل ترغب في أن ترشد هذه المسلسلات أو الأفلام عقلك
الباطن عند اتخاذ القرارات التى تعتمد عليها حياتك؟ ربما أنك أيضا
تشاهد إعلانات التليفزيون أو تتصفم إعلانات المجلات؛ ولكن هل تريد
أن تترك لعباقرة التسويق التجاريين الفرصة لإدارة حياتك؟
إن أفضل طريقة لكي تتحكم في تأثير هؤلاء على حياتك هي أن تذكر نفسك
من وقت إلى اخر بالقيمة الجوهرية التى تريدها أن ترشدك في حياتك,
ثم تتحقق من توافق سلوكياتك مع هذه القيم. عود نفسك على إجراء هذه
المراجعة قُْ أوقات معيئة (مثلاء عند العودة من العمل قٍِ تهابة الأسبوع,
أو عندما تكون جالسا في غرفة الساونا في الصالة الرياضية).
ل
3
06 خطط للمزيد من المفامرات
"المغامرات هي بهجة الحياة" .
جي كي تشسترتون
1.
١ لاتتظاهر بخلاف حقيقتتك
حاول أن تجعل صورتك الخارجية متوافقة مع ذاتك الداخلية. بالطبع ,
يجب أن تكون انتقائيا في ذلك. فالسمات الداخلية التى سترغب في
إظهارها للناس هى أفضل وليس أسوأ ما فيك. على سبيل المثال؛ إذا
كنت شخصا عيدفا؟ قتأكد من أن :مظهرك الخارجى يجين هذه السنة بان
تخقار اسك ينحني ما يناشبك أنت ولبسن يحب الوضة الفا
هذه الأيام. كذلك» إذا كنت شخصاً منظما وعلى درجة عالية من التأهيل
والكفاءة» ففكر مرتين قبل أن تختار من الملابس ما يبين أنك مهمل أو
غير مهتم؛ حتى إذا كانت هذه سمة من حولك. تحل بالشجاعة اللازمة
لإظهار نقاط قوتك للعالم الخارجي.
16
١9 اعتن بنفسك دائماً
إن غسيل الوجه والشعر بماء منعش وارتداء ملابس نظيفة ومريحة يجعلنا
نحس بشعور جيد حيال أنفسنا. تأكد من أنك تهتم بنفسك دوماً لكى
تسعد نفسك وتسعد الآخرين من حولك. حتى إذا كنت تقضي عطلة نهاية
الأسبوع بمفردك ولا تنوي الذهاب إلى مكان معين, فلا تهمل في نفسك ولا
تجعل نعايير اهتمامك بها تنخفش.
١6١
4
0 وسع مداركك
شاهد واقرأ واستمع إلى الأشياء التى ستوسع من أفقك ونظرتك إلى العالم.
على سبيل المثال» انضم إلى مجموعة متخصصة في كتاب معين وسوف
تجد أن هناك طرقاً عديدة أخرى لقراءة نفس الكتاب» أو اشتر مجلة
لا تقرؤها في الأحوال العادية أو شاهد الأخبار على قناة تليفزيونية غير
تلك التي اعتدت عليها.
سوف تحس بشعور أفضل كثيرا حيال نفسك إذا وسعت أفقك وتخلصت
من بعض تحيزك وهواك.
16
1
١ افرض على نفسك مخاطرة واحدة في
نفس الوقت
هذه هي الطريقة الناسبة لبناء شجاعتك وثقتك بنفسك. جرب مع
المخاطرات الصغيرة أولا والتى لا تثير الكثير من قلقك (على سبيل المثال»
غيّر من تسريحة شعرك؛ واشترك في دورة تدريبية لتعلم هواية متقدمة:
وغير وظيفتك أو انضم إلى نادٍ جديد).
10
ب
كافئ نفسك على كل مخاطرة تنجح
فيها مهما كانت صغيرة
هذه مسألة مهمة خاصة إذا لم يكن هناك شخص آخر في حياتك سيلاحظ
إنجازك. ربما تشعر أن ما حققته لا يستحق الكافأة لأن كل من حولك
يستطيع تحقيقه بسهولة. ورغم هذاء فإن المكافات لها تأثير نفسي هائل.
إنها تعزز تقديرك لذاتك الذي اكتسبته نتيجة للقيام بمخاطرة ما. فكر
في الأمر بهذه الطريقة : أنت تكسب المزيد من تقدير الذات لأنك تعطى
لنفسك بعض التع الإضافية ! ْ
١6
1 1
١ أعطالفص الأيسر من مخك فترات
راحة ع -
تدرب بكثرة على إيقاف تشغيل الفص الأيسر من مخك (وهو الجائنب
المسئول عن الاستنتاج واللغة والتواصل وقدرات التعلم ومهارات الحساب
والتنظيم والمنطق)» وأتح الفرصة للفص الأيمن من المخ أن يتولى السيطرة
(وهو الجائب المسئول عن الإبداع والعاطفة). يمكنك تحقيق هذا الهدف
عن طريق التأمل» أو الاستماع إلى الموسيقى العاطفية والأصوات الطبيعية
الإيقاعية مثل خرير الماء» أو الرسم بطريقة نصف واعية» أو أخذ حمام
دافئ بالروائح على ضوء الشموع.
١6
استيعد للقد
لا يمكنك أن تعرف على وجه اليقين أبدا ما سيجلبه لك الغد. .فالحياة
مليئة بالفاجآت التي لا يمكنك توقعها أبدا. ولكن بصفة عامة» ستجد
أن الكثير من الأيام تأتي بأحداث متوقعة. وعندما تفكر في الغد» فكر
فيما يمكن أن تفعله بصورة مختلفة بحيث يكون الغد يوم أكثر إشباعا
بالئسبة لك.
161
1
ق انظر إلى الحياة على أنها فيلم سينماني
تخيل أنه تم تكليف شركة إنتاج سينمائي بصنع فيلم عنك. لقد تم
تخصيص ميزانية غير محدودة لهذا الفيلم وأعطوا حرية كاملة فيما يتعلق
بتحديد طبيعة الفيلم والمخرج والممثلين. وهم على وشك الاتصال بك لكي
يطلبوا منك النصيحة في كيفية إنتاج الفيلم. لذلك» لاحظ إجاباتك العفوية
على الأسئلة التالية:
جلو ما نوع الفيلم الذي ترى أنه يعكس نمط حياتك بشكل عام (فيلم
وثائقي أو فيلم مغامرات أو فيلم درامي أو موسيقي أو كوميدي أو
كرتون)؟
: من الممثلون المشهورون الذين ستختارهم لتمثيل الفيلم؟
بلا ما العنوانان الرئيسي والفرعي اللذان تقترحههما للفيلم؟
اكتب جملتين لتلخيص المضمون الأساسي للفيلم» واللتين يمكن أن
تستخدما لتسويقه. بعد ذلك: اسأل نفسك (وهذا سؤال مهم للغاية) إن
كان هذا الفيلم سيصبح من الأفلام التي تستمتع بمشاهدتها.
اما
1
0 كن نفسك
يل
"في هذا العال م الذي يبذل قصارى جهده ليل نهار لكي يفقدك
هويتك, فإن التصميم على ألا تكون أي شخ صآخر بخلاف ذاتك
يعني أن تحارب أشرس المعارك التي يستطيع أي بشر أن
يخوضهاء ويعني ألا تنوقف عن القتال أبدً".
إي إي كمنجز
1
060 2لا نكتم آراوك *
عندما يكون تقديرك لذاتك مرتفعاء ستجد أنك قد أصبحت أكثر صراحة
تلقائيا. أما عندما يكون تقديرك لذاتك منخفضاء فانك ستجد نفسك
تمتنع عن الإدلاء برأيك. إذا حدث هذاء فعنف نفسك في كل مناسبة
تحجم فيها عن أن تقول ما تعتقد تعتقده. أليس الأمر محبطا للغاية أن ترى
الناس يقولون نفس الأفكار الذكية البراقة التي كانت تجول في خاطرك
قبل أن يفتحوا فمهم ولكنك خفت من أن تبوح بها؟
إن الإحجام عن إبداء رأيك قد يحميك من “نظرات الاستغراب”
والمجادلاات التي يمكن أن تنجم عن ذلك» ولكئه سيحرمك أيضا من
المديح والتقدير الذي تستحقه لقاء هذه الآراء. عندما تجد نفسك تشعر
بالخوف من إبداء الرأيء ذكر نفسك بأنك تحتاج إلى المديم والتقدير
وبأنك تستطيع بسهولة أن تتعامل مع النظرات الناقدة. تذكر أيضاً أن
التعبير عن أفكارك وتلقى التقييم عنها من الآخرين هو من الطرق الهمة
لزيادة إمكانياتك وقدراتك. وحتى إذا كان الرأي خطأ أو يفتقر إلى الدقة
ف المعلومات» فمن الأفضل لك دائماً أن تعبر عنه وتعرف أنه خطأ من أن
تحتفظ به 55 داخل نفسك,
164
٠١ هدئ نفسك قبل أن تبدأ في الحديت
في بعض الأحيان» قد تجد أن الكلمات التي تخرج من فمك ليست هي
الكليمات التي قصدت أن تقولها. مشاعرك وأحاسيسك لها دور كبير
في هذا الأمر. ومن بين الطرق التي يمكن أن تتبعها لكي تتأكد من عدم
حدوث هذاء أن تهدئ أعصابك وتقلل من إحباطك وتوترك قبل أن تفتح
فمك. وإذا كنت تمارس تدريبات الاسترخاء بصورة منتظمة» يمكنك أن
تقوم بهذا بسرعة وسهولة. وبمجرد أن تبدأ في أخذ أنفاس عميقة وتردد في
ذهنك العبارات التوكيدية المهدئة» سيصبح التحكم في مشاعرك أسهل.
ا
١ دون أفكارك على الورق قبل أن تتحدث
في الموضوعات المهمة
إن تدوين الأفكار على الورق قبل الكلام من أقدم الحيل التي يتبعها
المتحدثون الناجحون. استخدم هزه الحيلة قبل أن تقدم شكوى أو طلب
شيء تخشى أن يواجه بالرفض أو عندما تريد أن تعطى المستمعين انطباعا
قويا عن زاتك. لاا تخجل من تدوين أفكارك على الورق قبل أن تكلم ؛
فحتى أروع الخطباء والسياسيين المفوهين يفعلون ذلك. إن التعليقات
الذكية وأسطر الشعر والمقتطفات الرنائة التى تسمعها من هؤلاء الخطباء
قد تمت كتابتها على الورق وتعديلها مرة وراء أخرى قبل إلقائها. تذكر
أنه كلما قل عدد الكلمات زاد تأثير ما تقوله.
إضافة إلى هذاء ضع في اعتبارك أنه كلما كان ما تقوله سهلاً على أذن
الستمع؛ كان موضع ترحيب أكبر هنه. وأسهل طريقة لتدوين أفكارك
هي أن تكتبها على الكمبيوتر لأنه يتح لك تعديل ما تكتبه ومسحه
وإعادة كتابته بسهولة كبيرة. ولكن إذا لم يكن لديك كمبيوتر» يمكنك
أن تستخدم القلم والورق التقليدي. تأكد من وجود ورقة وقلم «جاهزين في
جيبك أو حقيبتك على الدوام. بهذا الشكل» يمكنك دوما أن ستأذن من
الحاضرين لعدة دقائق ثم تكتب ما تريد قوله وتقوم بتعديله أولا ثم تعود
إلى الحضور «تقول ما تريده.
كا
نحد تبريراتك
كم مرة وجدت نفسك تسوق مبررا منطقيا لعدم فعل شيء كان من الواجب
عليك فعله؟ على مبيل المثال:
عندما تصل متأخرا على موعد مهم, فإنك تبرر هذا لنفسك بأنه
لم يكن لديك ما يكفي من الوقت؛ رغم أنك تعلم أنك لو كنت قد
غادرت بيتك مبكرا قليلا؛ أو لوكنت قد أحسنت تنظيم أمورك»
لكنت قد تمكنت من الحضور في الموعد المحدد بسهولة.
4.: عندما تخرج عن الحمية الغذائية التي تتبعها بالتهام قطعة كبيرة
من الشيكولاتة؛ فإنك تبرر هذا لنفسك بأنك كنت على وشك
0 جوعا وكنت تحتاج إلى الطعام فور رغم أنك تعرف أنك
حقيقة الأمر لم تتمكن من مقاومة إغراء الشيكولاتة.
اكتب قائمة قصيرة بالتبريرات المنطقية التي تستخدمها في العادة واقرأها
بصوت مرتفع . بعد ذلك» سيكون من السهل عليك أن تتعرف على هذه
التبريرات عندما تحاول استخدامها في المرة التالية وتمنع نقسك من
استخدامها.
ذا
١ تعلم من أجل التعلم
إن الإحساس بالإنجاز الذي نشعر به عندما نتعلم شيئا جديداً يدعم
تقديرنا لذاتنا بدرجة كبيرة. لا تحرم نفسك من هذه الفرصة وتعلم شيئا
جديدا حتى إذا لم يكن هناك سبب يدفعك إلى ذلك. بالنسبة لصحتك
النفسية» فإن تعلم شيء جديد من أجل التعلم في حد ذاته يعد أمرا جيدا.
لذلك» امنح نفسك تصريحا بالانضمام إلى دورات تعليم الكبار التي كنت
تحرم نفسك منها. لا يهم إذا بدا هذا التعلم “غريبا” أو “رفاهية زائدة”
بالنسبة للاخرين؛ فهو سيكون مفيدا بالنسبة لك.
1
1
٠ جلد القرارات التي اتخذتها للعام
الجديد ثلاث مرات خلال العام
هذه هي الطريقة الوحيدة التي تضمن أن تلتزم بتنفيذ هذه القرارات. إن
إحساسك بأئك لا تستطيع أن تلزم نفسك بالقرارات التي اتخذتها يمكن
أن يضر بشدة بتقديرك لذاتك. وتجديد هذه القرارات بصورة منتظمة
يعطيك الفرصة لراقبة مدى التزامك بها ومكافأة نفسك على هذا الالتزام.
إذا وجدت أنك لم تحقق النتيجة المرجوة؛ فربما أنك قد حددت أهدافا
أعلى مما ينبغي وعليك أن تقوم بتعديل أهدافك لتصبح أكثر قابلية
للتحقيق. أغلق أذئيك أمام أي مناقشة لهذا الأمر. إن قولك لنفسك إن
قراراتك الأصلية يمكن تحقيقها “لو أنك حاولت بجد أكبر” لن يفيدك
في شيء. إن تقديرك لذاتك يحتاج إلى نجاحات منتظمة حتى وإن كانت
صغيرة.
اختر تاريخين آخرين مهمين بالنسبة لك وعلى مسافة معقولة من بعضهما
البعض, مثل يوم ميلادك ويوم زواجك أو بداية إجازتك الصيفية. ضع
علامة في مفكرتك أمام هذين التاريخين على أنهما "أيام مراجعة
القرارات”.
1
ّ ,
١ أحط نفسك دما يحفزك
بك. إن الشخص ذا التحفيز العالي يعبش ويعمل فى بيئة
محفزةء بينما الشخص الممل يعيش ويعمل فى بيئة مهلة" .
ديفيد فريمائتل
كا
أن نفسك ستعرف متى تكون سعيدا
إن السعادة من الموضوعات التى يدور حولها الكثير من الجدل هذه
الأيام. فهناك أعداد كبيرة ومتنامية من الكتب التي يتم تأليفها حول هذا
الموضوع, كما أن هناك بعض الخبراء الذين يحضرون رسالات دكتوراه
فيه. بالنسبة للأشخاص العاديين في هذا العصر الحديث؛ يبدو أن مجرد
الإحساس الفطري بالسعادة لم يعد يكفى؛ بل يجب أن يتمكن الشخص
من تعريف السعادة وفهمها والعمل على الوصول إليها قبل أن يشعر بها
بالفعل.
الناس الذين يتمتعون بتقدير مرتفع لذواتهم لا يعانون من هذه المشكلة.
فهم يتبعون ما تمليه عليهم أنفسهم في هذا الموضوع. إنهم يثقون
بأحاسيسهم» وهم لا يحتاجون إلى أن يشقوا أنفسهم بالتفكير فيما إذا
كانوا “بالفعل” سعداء أم لا. إنهم يعرفون! فهم يحكمون على حالتهم
العاطفية الحالية بمقارنتها بحالات عاطفية أخرى مروا بها في الماضي,
ولا يقارنون حالاتهم العاطفية بالخبرات النظرية الافتراضية التى يمليها
عليهم أشخاص اخرون.
تأكد أنك إذا استمررت في أن تكون عطوفا على نفسك؛ وأن تحترم قيمك:
وأن تمنم نفسك الحياة التى تستحقهاء فإنك ستشعر بالسعادة وستعرف
أنك سعيد بالفعل.
ل
١ لا تشعر بالغرية عندما تكون بمفردك
تعلم أن تسعد بصحبة نفسك! إذا لم تكن معتادا على البقاء وحدك لفترات
طويلة» فجرب أن تبقى وحدك لفترات قصيرة أولا. حاول أن تبقى
وحدك لدة عشر دقائق في اليوم في أول أسبوعين. توقع أن تشعر ببعض
المشاعر السلبية في البداية. هذه المشاعر تأتي في الغالب من الطفل الموجود
داخلك والذي يخشى من الوحدة (أو يخشى من الغول الشرير!). لا تقرع
نفسك وتئعت نفسك بالسخف إذا شعرت بالخوف لأن ذلك سيزيد الأمور
0 0 من هذاء العب دور المستشار النفسائى لهذا الطفل الخائف
الموجود داخلك. حاول أن توجه لنفسك أسئلة تساعدك على معرفة سبب
الخوف. على سبيل المثال: حاول أن تعرف إن كان سبب الخوف قديما
يعود إلى أيام الطفولة الأولى أم أنه حديث كأن تكون قد أهملت أصدقاءك
وعائلتك في الفترة الأخيرة وبدأت تشعر أنهم ينبذونك؟
وعندما تكتشف سبب الخوف, خذ على نفسك عهداً بأن تفعل شيئا
إيجابيا للتعامل مع هذه الشكلة فيما بعد ثم ركز على جعل الوقت الذي
تقضيه وحيدا بمفردك أكثر إمتاعاً.
أذ
1
احتفظ بمفكرة للأفكار الرائعة
هل واتتك يوما فكرة رائعة للغاية وأنت تقف في أحد الطوابير أو وأنت
تأخذ حمامك ثم طارت هذه الفكرة ولا تستطيع أن تتذكرها فيما بعد
وتستفيد منها أو تشارك الآخرين فيها؟ يجب أن تقبل حقيقة أنه عندما
يكون تقديرك لذاتك متدنياًء فإن ذاكرتك لا تعمل بالجودة التى تعمل بها
في الأحوال العادية. لهذا السبب؛ يجب أن تحتفظ بفكرة وقلم في متناول
يديك باستمرار بحيث تتمكن من تدوين هذه الأفكار الرائعة بمجرد أن
تخطر على ذهنك.
١م
ءا
6 الهزيمة فكرة أكثر منها واقع
"يمكن أن تصبح الهزيمة درجة في سلم فتساعد على ارتقائك,
أوتضيخ حدر ينسبب فى تعقراكء وذلك بحتسي الطريقة الى
نابليون هيل
14
١ كافئ نفسك على كل مجهود تبذله
لا تنسّ أن مكافأة نفسك على المجهود الذي تبذله ربما تكون أهم من
مكافأتها على النجاح. السبب فى هذا أن النجاح يجلب معه تلقائيا
إحساسا حقيقيا بالسعادة والمتعة والتقدير من الآخرين.
١ امنح نفسك الإجازة التي تستحقها
في كثير من الأحيان» تجد بعض الناس يعودون من الإجازة وهم يمزحون
قائلين : “ما أحتاجه الآن هو بعض الراحة”: وذلك لأنهم أشقوا أنفسهم في
الإجازة بدلا من أن يدللوها. ولكن عدم منح نفسك الإجازة التى تستحقها
ليس أمرا مثيرا للضحك, وإنما هو إهمال خطير للذات.
كل شخص منا يتوق إلى شيء مختلف يتوقع الحصول عليه من الإجازة.
بعض الناس يحتاجون إلى المتعة والإثارة» بينما البعض الآخر يبحث
عن الهدوء والعزلة. وبعض الناس يجدون المتعة قُْ الاختلاط بالثقافات
الأخرى» بينما البعض يجدها في الاستلقاء في سكينة على فراش مريح.
قبل أن تبدأ في إجازتك القادمة؛ استخدم القائمة التالية لكى تتأكد من
أنك ستمنم نفسك في الإجازة الأشياء التى تريدها وتحتاجها بالفعل.
الوجبات الفخمة أحلام اليقظة والخيالات الممتعة
الاسترخاء المتعة
إمتاع نفسك التحفيز الإبداعى
النوم لفترات إضافية التخررين اعرد الاطية
السماح للآخرين بأن يعتنوا بك
4ه حرين بان يعنروا ب
تجارب وافعية
التغيير المحفز إعادة التفكير في الأهداف
الفرصة لتكون على طبيعيتك "إعادة تصميم” نفسك (شراء
50 ا ملابس جديدة؛ تغيير تسريحة
٠ ا
البح 0 الشعر؛ رفع مستوى اللياقة
البدئية)
تجديد الذهن
ضع علامة على كل عنصر تريد أن تمنحه لنفسك في الإجازة ثم احتفظ
بالقائمة في حقيبتك لكى تذكر نفسك دوما بما تحتاجه.
اا
:
١67 تذكر أن عدم المحاولة يعني الفسل
"إن أقسى هزيمة شخصية يمكن أن يعاني منها أي إنسان هى
أن يجد أن هناك فرقاً كبيرا بين ما كان يستطبع فذعله وما أصبح
عليه بالفعل".
آشلي مونتاجا
اا
75 احتفل بالأسشياء التي نسيت أن نتحتفل بها
حاول أن تتذكر أحد النجاحات التي حققتها في الماضي ولم تحتفل بها
بالقدر الطلوب. يجب أن تتذكر واحدا على الأقل من هذه النجاحات»
حتى إذا اضطررت إلى البحث بعمق في بنك ذكرياتك. على سبيل المثال»
يفكن أن تختار:
ب نجاحك في إحدى سنوات الدراسة الذي لم يقدره أفراد عائلتك
لأنهم لم يتصوروا مدى المجهود الذي بذلته من أجل تحقيقه.
نجام كبير تحقق على خطوات بسيطة لدرجة أنك اعتقدت أنه لا
يستحق الاحتفال به؛ مثل تربية طفل رائع.
ب نجاح تحقق ولكنك لم تحتفل به لأنه لم يتوفر لديك الوقت اللازم
لذلك.
احتفل بهذا النجاح مع شخص آخر واحد على الأقل!
اا
#َ
٠ حلدد لنفسك يوما للتسلية كل حين
خصص يوماً في العطلة الأسبوعية؛ أو حتى خذ إجازة يوم من العمل,
لكى تنغمس في التسلية التى تحبها. لا تشغل بالك إن كانت هذه التسلية
ذات قيمة أو لها مغزى من عدمه. كل الطلوب أن تعطيك هذه التسلية
إحساساً بالمتعة والسرور وتلهيك عن أسباب القلق التى تشغل بالك.
لا يهم إن كانت التسلية التي تختارها هي تسلق الجبال أو الجلوس في
الأريكة المريحة ومشاهدة المباريات الرياضية؛ طالا أنها تحقق المطلوب
منها.
١,4
#
1١ اعرف نفسك أولا. حتى تتمكن من
التعرف على الآخرين بسكل أفضل
"إذا كنت غريباً بالنسبة لنفسك, فإنك سنكون غريياً بالسسة
للآخرين أيضاً".
آن مورو ليندبرج
هاا
#
٠٠ ميزبين الصعب والمستحيل
إذا وجدت نفسك تقول : “ولكن هذا الأمر صعب للغاية”.» فعليك بترديد
العبارة التالية التى ساعدت الكثيرين في تحقيق أهدافهم :
* “قد يكون هذا الأمر صعباء ولكنه ليس مستحيلا".
هن
١ حلدد من يعرف 450/ عن ذانك الحقيقية
ليس من الواجب أن يعرف الجميع كل صغيرة وكبيرة عن شخصيتك
وماضيك. ولكن تقديرك لذاتك سيزداد قوة إذا كنت تعرف أن هناك
شخما واحداً أو اثنين على الأقل يعرفان كل شىء عنك ويقبلانك كما
أنتك. ليس من الخترورى أن يكون هذا الشخص من الثاس الذين يخبوتك
أو يعيشون معك. كل المطلوب هو أن يكون شخصاً يعرفك بشكل كامل
ولي نفس الوقت يحترمك ويقدرك.
اسأل نفسك من يعرف ذاتك الحقيقية بنسبة 58/ ويقبلك كما أنت؟ إذا
لم تتمكن من تحديد شخص واحد على الأقل؛ فعليك باختيار اثنين من
الناس الذين تثق بهم وتستطيع أن تخاطر بكشف بعض اللمعلومات عن
نفسك لهم. ربما تندهش عندما تكتشف أن الغالبية العظمى من الناس
يتفهمون ويقبلون أخطاء الآخرين وعثراتهم.
إذا لم تتمكن من تحديد أي شخص يمكن أن تثق به وتشاركه في أسرارك
فعليك بالحصول على استشارة أو علاج من متخصص. سيتيم لك هذا
الأمر أن تمر بحنبرة مشابهة لما نتحدث عنه هئاء وإن كان سيتعين عليك
أن تدفع مقابل ذلك. وكبديل لهذاء يمكن أن تنضم إلى مجموعات مساعدة
الذات التي ستتيح لك المرور بهذه الخبرة مجانا!
١ال/ا/
1#
0.6 قدرقوة الجراح العاطفية
بعض خبرات الماضي المؤلة ستظل تثير فيك الشعور بالألم أو الغضب كلما
تذكرتهاء سواء بقصد أو دون وعى. يجب أن تكون واعيا بهذه الخبرات
ومدى تأثيرها عليك؛ لأنها يمكن أن تعوقك عن تحقيق ذاتك بالكامل أو
تعوقك عن الحياة التي تستحقها. على سبيل المثال:
ب الشعور الوحيد الذي كان أبي يعبر عنه هو الغضب» مما جعلني
أحتقر الغضب وأحذر من التعبير عنه.
> إن الشكوى الدائمة لأمى من اضطرارها للعمل والشجار الدائم معنا
حول من يجب أن يقوم بماذا في البيت» يجعلني أسخر من أي
محاولة للجمع بين العمل والأمومة.
با الغفقر المدقع الذي نشأت فيه يجعلني أشعر بالذنئب عندما أتمتع
بأي رفاهيه.
1د إن الحماية والاهتمام والعناية الزائدة عن الحد في طفولتي
جعلتني غير مستعد لمواجهة العالم الحقيقي.
وبمجرد أن تتعرف على خبراتك المؤلة» ستتمكن من التحكم في تأثيرها
عليك؛ حتى إذا لم تتمكن من علاجها بشكل كامل.
1
1
600 احتفظ بمفكرة خاصة جدا
ليس من الضروري أن تدوّن أفكارك الخاصة جدا في كل يوم» ولكن يجب
أن تتأكد من كتابة هذه الأفكار على الأقل ثلاث مرات أسبوعيا. بعد
ذلك اقرأ ما كتبته كل شهر أو شهرين. سيساعدك هذا في أن تصبح أكثر
إدراكا لذاتك وترى الخطوط العامة لأفكارك وسلوكك. سيساعدك هذا أيضا
على معرفة مدى تقدمك في بناء تقديرك لذاتك.
يجب أن تحتفظ بهذه المفكرة في مكان آمن يمكن إغلاقه وله مفتام. أيضا
لا تكتب هذه الأفكار وكأن شخصا آخر بخلافك سيقرؤها. أنت لا تكتب
هذه الأفكار لكى تنشرها وتحصل بنها على عائد. إنها مجرد تدريب
يساعدك على النمو الذاتي ويجب أن يظل خاصاً جداً وفي طي الكتمان.
4
#
١ لا تخلط ابدا بين تقدير الذات والعجرفة
"إن الثقة السليمة بالنفس أبعد ما يكون عن الفرور, تماماً كما
أن السعي وراء المعيشة الطيبة أبعد ما يكون عن الجشع".
تشانينج بولوك
١
درب الفص الأدمن من مخك بصورة منتظمة
حسّن قدراتك الإبداعية عن طريق تحفيز وتدريب الفص الأيمن من المخ
بصورة منتظمة. وإليك بعض الأفكار من أجل ذلك:
كو كه كد ها هد ف”
© +
أساليب الاسترخاء لتشجيع أحلام اليقظة
ممارسة التأمل
الاستماع إلى الموسيقى (بدون تحليلها)
الانغماس في الرسم أثناء التفكير في أمر آخر
الشاركة في لعبة تخيلية مع الأطفال
الشاركة في ألعاب التخمين والارتجال مع الكبار (مثل لعبة
تخمين الأفلام)
تأليف القصص للأطفال بدلا من الاكتفاء بقراءتها لهم
استخدام الخرائط العقلية وأساليب تحفيز الذهن عند تدوين
الملاحظات
اما
1
7 استخدم أحلامك لكي تفهم احتياجاتك
ليس كل حلم له مغزى, ولكن الأحلام التكررة التى تؤثر في مشاعرك
يكون لها مغزى في الغالب. من الفيد أن تقضي بعض الوقت في كل صباح
لكى تتأكد إن كانت الأحلام التى حلمت بها تريد توصيل أي رسالة
لك.
عندما تستيقظ» تحدث انفسك عن الحلم وكأنه يحدث في الحاضر. وإذا
شعرت بأن الحلم لم يكتمل؛ فتخيل له نهاية من عندك. لاحظ بشكل
خاص المشاعر والصور القوية التى شعرت بها في الحلم. ضع في اعتبارك
أن المشاعر التى تحس بها في الحلم لها علاقة في الغالب بالشاعر التي
تنكرها على نفسك في الواقع؛ وأن الصور التى نراها في الحلم تكون
استعارات لأجزاء من أنفسنا. حاول أن تربط بين المشاعر والصور في الحلم
وبين الصراعات الداخلية الموجودة في نفسك حاليا. اكتب أي إجراء
ترغب في تنفيذه» على سبيل المثال: “اتخاذ قرار بشأن...” أو "التحدث
معه حول...".
145
١ اكتب قناعاتك الشخصية واقرأها
إن كتابة قناعاتك الشخصية على الورق وقراءتها بصوت مرتفع بين الحين
والآخر سيساعدك على التعرف على هذه القناعات وترسيخها 3 ذهنك
وتأسيس صورتك عن نفسك.
اكتب أكبر عدد بمكن من الجمل التى تبدأ بعبارة ”أؤمن بأن...”. كما
فى الأمثلة التالية :
ب “أؤمن بأننى شخص رائع وفريد وبأن لدي الكثير من القدرات
الكامنة”.
“أؤمن بأنني إيجابي وقوي”.
#زنويانتى ايم أن احب راحب
"أؤمن بأننا نستطيع الحفاظ على البيئة”.
"أؤمن بأن هناك بدائل للحرب”.
"أؤمن بأن الئاس يمكن أن يتغيروا للأفضل وأيضا للأسوأ".
“أؤمن بأنني يمكن أن أنجح في عملي".
خا سا خا سد ا مر
قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة والمتعة (ستكون الموسيقى أفضل إذا
كان لها إيقاع منتظم). اقرأ قناعاتك بصوت مرتفع مرة وراء أخرى.
م
*
تول مسئولية خوفك
إذا لم تكن تستطيع التحكم في المخاطر الخارجية التى يجب عليك أن
تواجههاء فتذكر أنك تستطيع التحكم في رد فعلك تجاه هذه المخاطر.
هذه المنطقة من المناطق التى يستطيع العقل أن ينتصر فيها. لا يجب
علينا أن نظل عبيدا لأجسادنا. من الممكن أن نتحكم في التأثيرات المعيقة
للخوف» ولكن سيحدث هذا فقط إذا توليئا مسئولية مشاعرنا أولا.
عندما تجد نفسك تقول شيئا مثل: “لقد كان هذا شيئا مرعباً”؛ غير
العبارة إلى ”لقد شعرت برعب شديد” أو ”لقد سمحت لخوقي بأن يسيطر
علي" .
1/4
مه له
16 تعرف على أسباب مخاوفك الدائمة
استخدم هذا التدريب لكي يساعدك في فهم كيف أن أحد المخاوف من
الماضي أو إحدى الحاجات العاطفية التي لم تشبعها يمكن أن تجعلك
أكثر خوفاً مما ينبغي أن تكون عليه.
اذكر ٠١ مخاوف متكررة لديك.» بما في ذلك بعض المخاوف الكبيرة
وبعض المخاوف الصغيرة. كما في المثال أدناه» اكتب السبب الذي أدى
إلى شعورك بالخوف حالياء وحاول أن تتعرف على جذور الخوف.
الخوف السبب الحالي جذور الخوف
الوحدة شخص ما تأخر على قضيت وقتا طويلاً
بمفردي وأنا طفل
المدن الكبيرة لا أحب الشركة التىي الجدال مع أصدقائى
أعمل بها
الشيخوخة رؤية بعض الشعرات أبي مات صغيرا
الرمادية في رأسى
المرض انعدام الأمان المالىي ضعف اللياقة
والعبعة
وف المرة التالية التى تشعر فيها بأحد هذه المخاوف» ذكر نفسك بجذور
الخوف. سيساعدك هذ على وضع الخوف 1 حدود يمكن التعامل معها
(وإذا كان ذلك ممكناء فعليك أيضا اتخاذ إجراءات للتعامل مع جذور
الخوف).
اكتب القيم التي ترغب في أن تتأصل فيك
لكى تتأصل هذه القيم في نفسك, يجب عليك أن تكتبها على الورق
وتضعها في مكان تراها فيه باستمرار.
اكتب القيم في صيغة "يجب أن” (على سبيل المثال» ”يجب أن أكون
أمينا" أو "يجب أن ألتزم بمواعيدي”) ثم أعد ترتيبها بحيث تضع القيم
الأهم بالنسبة لك في أعلى القائمة.
ألصق هذه القائمة في مكان تراها فيه باستمرار وراقب سلوكك وقارنه بما
كتبته فى هذه القائمه بين الحين والآخر لكى تتعرف على مدى التزامك
بالقيم التى ترغب في أن تتأصل فيك.
كارا
١
1 تدرب على التعامل الصحيح مع الخسائر الصفيرة
إذا وجدت أنك لا تستطيع أن تجمع شتات نفسك بسرعة كما يفعل
الآخرون بعد كل خسارة صغيرة تمر بها (مثل ضياع أو سرقة شيء
مفضل لديك)» فربما أنك لم تتعلم كيف تحزن على هذه الخسائر بصورة
صحيحة. الكثير ممن يعانون من التقدير المتدني لذاتهم لم يتعلموا كيف
يهتمون بأنفسهم من الناحية العاطفية أثناء سنوات طفولتهم. هؤلاء
الأشخاص يتراكم لديهم أكوام من الأحزان المختزنة التي لم يتم التعامل
معها بصورة صحيحة والتي ينطلق لها العنان كلما مروا بخسارة صغيرة. في
كل مرة تتعرض لخسارة صغيرة؛ اسمم لنفسك بأن تمر بالمراحل العاطفية
الطبيعية التالية :
١ الصدمة: الشعور بالتجمد وعدم القدرة على الحركة أو الإحساس
بأي شيء.
١ الإنكار: التصرف كما لوأن شيئا لم يحدث.
+ الحزن: الشعور بالعجز حيال الخسارة؛ الاقتناع بأنك لن تتمكن من
التعاف منها أبدا وبأنك لن تستطيع الاستغناء عن الشيء الذي فقدته؛
والحزن على الخسارة حتى البكاء.
؛ القلق: الخوف من فقد شيء اخر.
ه الغضب: الشعور بالغضب من الشخص أو الموقف الذي تعتقد أنه
تسبب في الخسارة.
١ القبول: إدراك أنك يجب أن تستمر في حياتك رغم الخسارة» وتولي
مسئولية العثور على بديل للشيء الذي فقدته: والاعتراف بالحجم
الفعلي (غير المبالغ فيه) لتأثير وتبعات الخسارة.
مع الخسائر البسيطة جداء قد لا تستغرق كافة المراحل السابقة سوى
دقائق معدودة. أما مع الخسائر الكبيرة (مثل فقدان شخص تحبه) فأن
هذه المراحل قد تستغرق سنوات. وفي كل الأحوال» يجب أن تمر عملية
الشفاء بنفس المراحل بغض النظر عن مدى فداحة الخسارة.
/ا/ا
«
2 «عالآخرين يساعدوك في التعافي من خسائرك
من الشائع جد + أن الناس الذين يعانون من تقدير متدن للذات لا يطلبون
من الآخرين المساعدة أو المواساة عندما يمرون بخسائر أو صدمات. السبب
في هذا أنهم عندما كانوا أطفالاً لم يتعلموا كيف يميلون على الآخرين
ويطلبون دعمهم ؛ أو أنهم طلبوا امساعدة وقويل طلبهم بالرفض» أو أنهم
صرخوا طلبا للنجدة ولكن أحدا لم يلحظ صرخاتهم.
هل لديك ذكريات مشابهة؟ هل تتذكر أن أبويك قد طلبا منك أن تتمالك
نفسك وتتوقف عن البكاء في حين أن كل ما كنت تحتاج إليه هو عناق
بسيط؟ هل تتذكر أنهم طلبوا منك ألا تشعر بالغضب والانزعاج عندما
بدأت تتحدث عن مشاعرك؟ هل تتذكر أن أبويك أو مدرسيك كانوا
مشغولين أو منزعجين جداً لدرجة أنهم لم يتمكنوا من مساعدتك؟ هل
تتذكر أن البالغين الموجودين حولك كانوا يعتقدون أنك تتصرف بطفولية
لأنك انزعجت بشدة حول شىء بسيط؟ هل كنت أنت مشغولا بمساعدة
الآخرين بحيث لم تفسح أي مجال للمشاعرك الخاصة؟ إذا كان الأمر
كذلك» يجب أن تعطي لنفسك الفرصة لكي تتدرب على طلب المساعدة
والشعور بالراحة. ربما يجب أن تتخذ إجراءات مثل:
ج# سأتحدث إلى صديقي عن عن المرارة التي أشعر بها حيال طلاقي
وكيف أنها تعوقني عن العثور على شريكة حياة جديدة.
ب في الرة التالية التى أعانى فيها من خسارة» بدلاً من التظاهر
بالفاعة» ما حت عن صدية أستطيع أن أبكي أمامه بحرية
لأنلى قضيت جزعا أكبر مما يتبغى من حياض وأنا أتظاهر بالقدة
والشجاعة. ْ ,
و عندما أشعر بأننى بدأت أفقد هندامى الميز بدلا من أن أقول
لنفسي توقف عن الغرور, فإنني سأشارك أفكاري هذه مع أصدقاء
لي من نفس العمر وأقترح عليهم أن نبحث عن أشياء تعوض ما
فقدناه.
ارا
12
0 تعامل مع الغيرة بصورة صحية
إن التقدير المتدني للذات واعتقاد الإنسان بأنه “درجة ثانية” هما الجذور
التى تسبب الغيرة الدائمة. بعض الناس يجعلون الأمور أسوأ بتغذية هذه
الشاعر داخل ذواتهم ثم بالشعور بالخجل منها.
تحل بالشجاعة وناقش مشاعرك مع شريك حياتك؛ ولكن يجب أن تتولى
السئولية كاملة عن هذه المشاعر ولا تتهم شريك حياتك بأنه يتسبب فى
شعورك بالغيرة (حتى إذا كان بعض اللائمين يسعون إلى إشعال شعورك
بالغيرة). قل شيئا مفاده أنك تعترف بأن الشكلة تخصك أنت وأنك
تسعى لعلاجها (وأنت بالفعل تفعل ذلك! فأنت ترفع من تقديرك لذاتك
الآن). وأخيراء تذكر أنه من الضروري ألا تقول عبارات سلبية عن نفسك
أو عن شريك حياتك. إن عبارة بسيطة من العبارات المذكورة أدناه ستكون
كفيلة بتوطيد الاحترام بينك وبين شريك حياتك في هذا الموضوع (سوف
يتوقف اللائمون عن محاولة إثارة غيرتك إذا علموا أنهم لن ينجحوا في
ذلك). على سبيل الثال؛ قل:
«# "عندما أراك وسيماً بهذا القدر وأرى الآخرين ينظرون إليك
بإعجاب؛ فإنني أشعر بالغيرة. أنا أعلم أن هذا الشعور بالغيرة
مشكلتي أنا ويجب أن أتعامل معها بنفسي وأنا أبذل أفضل ما في
وسعي من أجل هذا”.
> “فى كل مرة تتصل بك هذه الإنسانة» فإننى أشعر بالدماء تغلى
في عروقى. أثا لا أحب هذا الشعور بالغيرة ولا أرغب في تعطيل
علاقاتك بأهلك أو عملك, وأنا أثق أنك ترعى شعوري وتحتره
زواجناء لذلك فإنني سأترك الغرفة أثناء حديثكما حتى أستطيع
أن أتعامل مع هذا الموقف بصورة أفضل”.
14
١6 لاتسوق بدون هدف
كم مرة اشتريت ملابس أو أشياء أخرى بيساطة لأنك أصيت بالإرهاق
والملل من البحث وعدم القدرة على الاختيار؟ وفي الصباح التالي» تستيقظ
وتستعرض الأشياء التى اشتريتها وتدرك مدى الغباء الذي كنت عليه؟
وفي الحقيقة» فإنك كثيرا ما ستشتري بعض الأشياء غير المناسبة لك
لأنك تشعر بالغضب أو الملل من نفسك ومن عدم قدرتك على اتخاذ القرار
المناسب. وأنت بهذا تعاقب نفسك مرتين.
في المرة التالية التي تجد نفسك في هذا الموقف. امتنع عن شراء أي شيء.
توقف لتناول القهوة في مكان هادئ أو اترك اللوضوع يختمر في رأسك حتى
الغد. فكر مرة أخرى في مزايا وعيوب الأشياء التى رأيتها في السحلات
وحدد الأشياء الأنسب لك قبل أن تعود إلى السوق لتشتريها. بعد ذلك
أعط لنفسك مكافأة على حسن التصرف. بهذا الشكل» ستزيد من تقديرك
لذاتك بدلا من أن تحط منه.
14
0 قل "لا" ببساطة وحزم وبسكل مباشر
عندما ترغب في رفض طلب ماء فلا تعتمد على أسلوب التلميح أو التواري
خلف الأعذار. إذا لم تكن ترغب في شىء ماء فقل "لا" مباشرة بدلا من أن
تعض على شفتيك وتقوم بالشيء وأنت مستاء. وعند الرفض» اجعل نبرة
موتك حازمة وواثقه وانظر في عين الشخص الذي ترفض طلبه مباشرة.
إن هذا السلوك التوكيدي لا يوفر لك أي ضمانات؛ ولكنه سيزيد بقدر
كبير من فرص أن يلاحظ الطرف الآخر وجهة نظرك ويحترمها. فى بعض
الأحيان» قد تضطر إلى قبول ما يطلبه منك الشخص الآخر في النهاية,
رغم أنك قلت له “لا” مباشرة وبحزم. ولكن على الأقل لن يتدهور تقديرك
لذاتك في هذه الحالة؛ فسوف تشعر بالفخر لأنك عرضت وجهة نظرك.
13١
1
4 وفرامال لكي تمنح نفسك المتع التي
0
ليس من العدل أن تحرم نفسك من التع التي تحبها لأنك لم تستطع
ادخار المال اللازم لذلك. خطط أن تمنح نفسك ثلاثا من المتع التي تحبها
في المستقبل القريب. بعد ذلك» ادخر مبلغا من المال الذي يأتيك من أجل
كل متعة معينة تمنى نفسك بالحصول عليها (على سبيل اللمثال» تشترى
لنفسك هدية قيمة عند بلوغك الأربعين» أو تمنم نفسك عطلة صيفية
مميزة» أو تذكرة للألعاب الأوليمبية). وعندما تدخر المال بمسمى معين,
فإن ذلك سيساعدك على عدم استنفاده في أغراض أخرى ويضمن أن تظل
ميزانيتك متوازنة وعادلة.
55
تعامل مع المشاكل كأنها صور مبعثرة
جرب أن تحلها بنفس الطريقة التى تحل بها لغز الصور المبعثرة (حيث
يتم تقسيم صورة ما إلى عدة أجزاء أصغر ويكون المطلوب منك هو إعادة
ترتيب هذه الأجزاء بالشكل الصحيح).
١ ضع كافة قطع الصورة أمامك. يمكنك أن تفعل هذا بأن تكتب كل
عنصر أو وجه للمشكلة على قطعة صغيرة من الورق. اكتب كل عنصر
يأتى إلى ذهنك بسرعة ودون التفكير فيه كثيراً (كما تفعل في جلسات
الحفز الذهني).
١ قم بتجميع قطع الصورة المتشابهة معا. على سبيل المثال؛ ضع
العناصر التي تتعلق بمشاعرك معاء والعناصر المالية معاء والعئاصر
التنظيمية بعاء وهكذا.
سوف تلاحظ فورا أنك بدأت تشعر بالسيطرة على المشكلة والثقة في حلها
بمجرد أنك قسمت المشكلة إلى عناصر وأجزاء صغيرة (تذكر كيف أن
الصورة المبعثرة تبدو صعبة للغاية في ترتيبها عندما تنظر إلى القطع
لأول وهلة ثم تتضم تدريجيا يأ كلما قمت بترتيب القطع وتقسيمها إلى
مجموعات؟).
15
1
خذ أقساط منتظمة من الراحة عند
حل المشكلات
عندما تبدأ في حل مشكلة مهمة؛ ربما تفكر أنه من الأفضل أن تظل تعمل
على المشكلة بدون انقطاع حتى يتم حلها تماماً. وهذا صحيح بشكل
خاص مع الأشخاص الذين يفتقدون إلى الثقة بأنفسهم. فهم يخافون
أنهم إذا أخذوا قسطا من الراحة أثناء حل المشكلة» فإنهم لن يتمكنوا
من العودة إلى المشكلة واستئناف جهودهم بنفس المستوى في حلهاء أو
يخافون من أن ينظر الآخرون إليهم على أنهم ”ضعفاء" ولا يستطيعون
مواصلة المجهود بدون أخذ قسط من الراحة.
ذكر نفسك بأنك لن تتمكن من بذل أفضل ما لديك وأنت متعب ثم أجبر
نفسك على التوقف لأخذ قسط من الراحة بصورة دورية حتى تعيد شحن
طاقتك. استخدم منبها لكى تذكر نفسك متى يحين وقت الراحة.
144
أسهم بجهودك في هذا العالم
اختر قضية عالمية» مثل قضايا البيئة والتلوث والاحترار الكونى؛ ثم
قدم إسهاماً لدعم هذه القضية بدون ذكر اسمك. من الممكن أن يكون هذا
وعندما تُبقى إسهامك سراء فإنك ستؤكد لنفسك بأنك تفعل هذا من أجل
العالم الذي تعيش فيه وليس من أجل إثارة إعجاب الآخرين.
١
1
ظ 0 فكر قبل أن تفوص الصعوبات التي
تواجهها للآخرين
بالطبع ؛ في بعض الأحيان سيكون تفويض الهام شيئا رائعا. فمن الممكن
أن يكون هناك شخص اخر يستطيع أن يحل الشكلة التي تواجهك
بسهولة كبيرة» وربما تكون مشغولا بدرجه لا تسمم لك بمجرد التعامل
ع ادكه ولكن بعد تفويض بعض المهام» ربما تجد نفسك تتسرع وتقوم
تلقائيا بتفويض كل مشكلة تقابلك إلى شخص اخر قبل أن تمنح نفسك
الفرصة الكافية لمحاولة حل هذه الشكلة بنفسك. عندما يكون تقديرك
لذاتك متدنياء فسيتكون لديك ميل لتفويض المهام بسرعة وبشكل متكرر.
لا تحرم نفسك من الاحساس بالإشباع والرفا الذى ستشعر به عند حل
الشكلة بنفسك أو حتى عند محاولة حلها بجدية.
151
١ احذرمنالمعايبرالمزدوجة
إذا وجدت أنك توب نفسك بشدة بسبب الوقوع في خطأ ماء فاسأل
نفسك هل كنت ستوبخ * شخصا عزيزا عليك بنفس القدر إذا وقع هو في
نفس الخطأ؟ إذا كانت إجابتك “لا” (وفي الغالب ستكون كذلك)» فاسأل
نفسكء لاذا تكيل بمكيالين؟
11/
010ه .653002 ما. الالنا
010ه .653002 ما. الالنا
1
ظ 9 تقبل أن الحب يعني المخاطرة
"لا ينجح فى هذه الحياة إلا من لديه مالشجاعة على المخاطرة
بالحب" .
مايا أنجيلو
"١
ل
6 فكرقبل أن تسأل
ربما أنك لا تنظر إلى نفسك على أنك متحدث جيد. وربما يكون السبب
في هذا أنك تشعر دائما بأن الطرف الآخر في الحديث يتحكم فيه ويقوم
بتسييره في الاتجاه الذي يريده. إن بعض المعرفه البسيطة بكيفية توجيه
الأسئلة ستساعدك في الشعور بمزيد من القوة والتحكم وتتيح لك الحصول
على ما تريده من النقاش مع الآخرين.
إن الكلمات التى تستخدمها لصياغة أسئلتك ستحدد نوع الإجابة التى
تحصل عليها ومدى طول المحادثة. وهناك نوعان رئيسيان من الأسئلة :
١ الأسئلة المفتوحة؛ والإجابة عليها تتطلب أكثر من مجرد "نعم" أو
“لا”. تبدأ هذه الأسئلة بكلمات استفهامية مثل "كيف” أو "متى” أو
“أين” أو “ماذا” أو “من " أو "لماذا”.
١ الأسئلة المغلقة» وهى التى تقيد الخيارات المتاحة أمام الشخص الآخر.
هذه الأسئلة تكون إجاباتها في الغالب ب "نعم” أو “لا” أو بخيار
محدود آخر. تبدأ هذه الأسئلة دوما بعبارة "هل فعل في الماضى أو
الحاضر أو المستقبل” أو ”ما الذي ستختاره...” أو ”هل تفضل كذا
أم كذا...”.
استخدم الأسئلة المفتوحة إذا كنت تريد أن تستمر المحادثة فترة أطول
أو كنت ترغب في جمع الزيد من المعلومات. واستخدم الأسئلة اللغلقة
إذا كنت ترغب في تخليص الأمور والوصول إلى قرار أو رأي محدد من
الشخص الذي تتحدث معه.
1
1
08 زد من عمق علاقاتك السخصية
لن يقوم الزمن بالضرورة بهذه اللهمة نيابة عنك. إذا أردت أن تتأجج
علاقاتك بالود والدعم المتبادل» فستحتاج إلى التحقق من أنك تقوم
بالأشياء التالية :
علا وفر وقتأ مميزاً لكي تجتمع مع الشخص الذي ترغب في توطيد
علاقتك به لكي تتحادثا بدون تشتيت أو مقاطعات.
ب شارك الشخص الآخر في أفكارك ومشاعرك بحرية فى /4٠ من
الأوقات (لا بأس بأن تحتفظ ببعض الأسرار البسيطة لذاتك).
احترم رغبة الشخص الآخر في أن يحتفظ لنفسه ببعض الأسرار
أيضاء إذا اختار هو ذلك.
استمرا في الاستماع بوقتكما معأء حتى إذا لم يتوفر لديكما وقت
لفعل أي شيء اخر.
1.
١ راجع علاقاتك بصورة دورية
أنت بحاجة إلى مراجعة علاقاتك بصورة دورية لكى تتأكد من أن هذه
العلاقات تنمو بما يتناسب مع احتياجاتك الحالية وتوقعات الطرفين.
إن أحد أسباب الانفصال وسوء التفاهم يأتي من حقيقة أن العلاقة تظل
خاملة بينما طرفي العلاقة يتطوران. وإليك بعض الأمثلة الشائعة على
ذلك :
ا يظل الأب يعامل ابنه (أو ابنته) على أنه طفل صغير رغم أنه كبر
في السن وئضج وبالتالي يظل الابن (أو البنت) يستجيب كطفل
صغير.
زميل الدراسة الذي يصر على التعامل بنفس أسلوب “المدرسة”
رغم أن كلا الطرفين قد نضجا وارتقيا درجات عليا في السلم
الوطيفي.
ا البنت التى كبرت وتزوجت وأنجبت ومع ذلك تظل تعتقد أن
أمها التى لديها الكثير من الأطفال الآخرين لا تزال متاحة لها
14 ساعة في اليوم كما كانت في الصفر.
فإذا لم تكن تحصل على ما تريد أو تجد نفسك غير قادر على إعطاء
الطرف الآخر ما يريد فقل له هذا بحزم. سينخفض تقديرك لذاتك إذا
شعرت بأنك لا تقدم ما يكفى أو بأن الطرف الآخر يسىء فهمك.
0
1
5 وافق على الجوانب الحقيقية من النقد
قدلا يكون هذا سهلا لأنك قد تعتقد أن الموافقة على النقد الذي تتعرض
له ستجعلك أكثر تعرضا للهجوم. في الواقع , ربما أن العكس هو الصحيح.
فعندما تعترف بما يحتويه النقد من حقائق» فإنك بذلك تحمى نفسك.
والسبب في هذا أن الطرف الآخر عندما يجد أنك تعترف بما في نقده
من حقائق» فانه ف الغالب سيتمهل ولن يزيد من انتقاداته لك. أما إذا
كان الشخص الذي ينتقدك من النوع المتنمر الذي يقتنص أي فرصة
للهجوم عليك؛ فإن اعترافك بالحقائق التي يحتويها النقد لن يجدي
معه؛ وبالتالي فإنك ستحتاج إلى أسلوب مختلف في التعامل معه (انظر
التلميم 7 .,
ّظ»>
6 نجنب إعطاء مبررات غير ضرورية
ان اي
الطرف الآخر بمحاولة شرح 5 في وقوع المشكلة أو اس راقب
ا ف ا سس 0 النقد الذي ا بوم
عنه 9 يضيفوا أعذاراً أو شرحا للأسباب إلا إذ إذا طب , منهم ذلك.
على سبيل المثال. ستجد الشخص الواثق بنفسه يقول: "نعم؛ أنا أعلم
أنني لم أنفذ المطلوب بشكل جيدء وأنا اسف لذلك”. ولو أن هذا الشخص
أضاف عبارة مثل: ”... ولكن وقتى كان ضيقا للغاية”: فإن ذلك قد
يستدعى المزيد من النقد. في بعض الأحيان؛ قد يكون من المناسب أن
تدافع عن نفسك (على سبيل المثال؛ عندما يتم انتقادك في العمل)؛ ولكن
من النادر أن يكون الدفاع عن نفسك وقيِذاً أثئاء أو بعد وقوعك : الخطأ
مباشرة. من الأفضل دائما أن تدافع عن نفسك فيما بعد عندما تكون هادئا
وتكؤن قد فكرت فيما يجب أن تقوله أو تطلبه لكي تتجنب الوقوع في
نفس الخطأ مرة أخرى.
اك
1
اللاتحط من قدرنفسك استجابة للنقد المبرر
تعد هذه واحدة من العادات الشائعة في الأشخاص الذين لا يتميزون
بالحزم وتقدير الذات» وعليك أن تسعى جاهدا للتخلص من هذه العادة
إذا كانت موجودة فيك. عندما يوجه إليك شخص ما نقدا وتجده على
صواب في نقده؛ كل ما عليك أن تفعله هو أن تعترف بالنقد وتوافق على ما
به من حقائق. من الممكن أيضا أن تضيف اعتذاراً وتخبر الشخص الاخر
بما تنتوي فعله لكي تصحم الخطأ إذا كان ذلك مناسباً. ولكن ليس من
الضروري أن تغتال نفسك وأنت تفعل هذا. إليك بعض الأمثلة على الحط
غير الضرورى من قدر الذات:
أ: "إن مكتبك عبارة عن فوضى عارمة. إن حثك على تنظيم نفسك
مسألة ميئوس منها”.
ب: ”نعمء هذا صحيح. أنا غير منظم بالرة. أنا اسف», سأحاول
أن أكون منظما الآن. إننى شخص مستحيل» فأنا دائما أجلب
لنفسي الكثير من المتاعب وأصعب العمل على نفسي”.
أ: “لقد ازداد وزنك كثيرا منذ آخر مرة رأيتك فيها".
ب: "نعم ؛ هذا صحيح. لقد أصبح شكلي مقرفا".
/ا.؟
1
15 لاتصفح قبل أن تحاول أن تشفي غليلك
"الصفح عن عدوك سيكون أسهل كثيرأ بعد أن تكون قد شفيت
أولين ميللر
14
ْ«
اقض المزيد من الوقت مع الأطفال الصفار
لن يشغل الصغار أنفسهم بالنواقص والعيوب الموجودة بك» والاحتمال
الأغلب أنهم سيقبلونك ويحبونك كما أنت. والتعامل مع الصغار سيذكرك
بمدى روعة التلقائية والمرح البري». وحتى إذا لم تكن قد أنجبت أطفالا
بعد؛ يمكنك أن تقضي بعض الوقت مع أطفال إخوتك أو أصدقائك
المقربين.
"3
7
05 خخلص نفسك من التوتر قبل المواجهات المهمة
إذا كنت مضطراً للعمل أو العيش مع أشخاص يستغلون نيتك الحسنة
ويستنفدون مواردك أو وقتك بشكل مستمر فإن جسدك سيتعرض للتوتر
والإجهاد. قبل أن تبدأ في اتخاذ الخطوات الكفيلة للتعامل مع هذا النوع
من العلاقات» يجب أن تتأكد أنك قد تخلصت من التوتر البدني بأمان.
إذا لم تفعل هذاء فقد تجد أن التوتر المتراكم داخلك يدفعك إلى التحدث
أو التصرف بشكل قد تندم عليه فيما بعد.
3١
َو
5 لاتسغل بالك دما يقوله الأشخاص غير
المهمين بالنسبة لك
كم مرة منعت نفسك من قول أو فعل أو ارتداء ما تحب لمجرد أنك تخشى
ما قد يقوله الناس الذين لا تعرفهم؟ ابذل مجهوداً واعيا ألا تستسلم لهذا
الخوف في الإجازة التالية أو في أي وقت يكون حولك أشخاص لا تعرفهم
(وفي الغالب لن تتعرف على أي منهم). انتهز مثل هذه الفرصة وامنح
نفسك الحرية في أن تجرب بتلقائية أو حتى تجرب الأشياء التي تخشى
أن يرى الآخرون أنها غريبة.
51١
و
تعمل مع الإحباطات الصغيرة فورا
يجب أن تتخلص من الإحباطات الصغيرة فور لأنها قد تتراكم وتؤدي إلى
انفجارات عاطفية كبيرة. إن هذه قاعدة عامة رائعة يجب اتباعها في كافة
العلاقات» وهي من المفاتيح الذهبية التى تتيح لك التعامل مع العلاقات
الصعبة. ورغم أن معظم الناس يعرفون هذه القاعدة, فإنهم لا يتبعونها في
الغالب. على سبيل الثال تجد الزوج لا يُنبه زوجته إلى بعض الأشياء
الصغيرة التى تضايقه, ثم تجد هذه الأشياء تتراكم داخله فينطلق فجأة
في ثورة عاطفية حول سبب قد يكون تافها ويلقي بإحباطه وتوتره على
زوجته بشكل قد يكون مؤذيا أو مؤلا بلا داع. إذا كانت العلاقة قوية؛
فإنها قد تحتمل مثل هذه الانفجارات التى تحدث بين الفينة والأخرى.
أما إذا كانت العلاقة مهزوزة أصلاء فإن مثل تلك الانفجارات قد تمثل
كارثة وتؤدي إلى إنهاء العلاقة. لذلك» إذا كان يتعين عليك أن تعيش
أو تعمل مع أشخاص لا تسير علاقاتك بهم بسهولة» فعليك ألا تكتم
إحباطاتك الصغيرة أبدا إلا في حالات الطوارئ فقط.
51
"٠ استفد من الأخطاء في اختبار قوة علاقاتك
ليس من الضروري أن يحبك جميع أصدقائك “بكل ما فيك من عيوب”»
ولكن من المفيد جدا أن تعرف من يحبك بكل عيوبك بالفعل. وهذه
المعرفة يمكن أن تساعدك على تجنب المواقف التى يمكن أن يرفضك فيها
الآخرون أو يجرحون مشاعرك. فمثلا: يمكن أن تتجنب إظهار بعض
الجوانب من شخصيتك إذا كنت تعرف أن بعض الناس لا يقبلونها. على
سبيل المثال» إذا كنت غير حازم بطبعك وتعلم أن هذه السمة تصيب
صديقا ما بالجنون» فإنك تستطيع أن تترك له أو لأي شخص آخر الخيار
عندما تكون بصحبته. جرب التدريب التالي.
أنشئ قائمة بعلاقاتك الرئيسية الموجودة حالياً في حياتك ثم اكتب ستة
من أسوأ الأخطاء التي تقع فيها. بعد ذلك: حدد من من بين أصدقائك
الحاليين يعلم بهذه الأخطاء؛ وبالنسبة لمن يعلم» كيف يتصرف عندما
تقع في هذا الخطأ أمامه؟ هل يطلب منك الصديق الذي يرى تصرفك
الخطأ أن تغير من هذا التصرف؟ هل تعتقد أن صديقك سيظل يحبك
حتى إذا لم تغير من تصرفك؟
"7
1
3
١
استفد من أصدفائك ومن حسك الفكاشي
لكي تحافظ على نظرتك الصحيحة للأمور
لقد كان اليو م الذي غادر فيه المدينة فظيعاً,
وقضى أصدقاؤه ليلة صعبة.
ل مركن المشكلة في غيابه,
ولكن المشكلة أنه أخذ فتاحة المباه الغازية معه.
ويندي كوب
1
الاتغش أن تعيد التفكير في الموقف
بعد الصدمة العاطفية
إذا تعرضت لصدمة عاطفية من شخص تحبه؛ فربما تجد نفسك تتصرف
وكأن هذا الموقف الصعب لم يحدث أبدا. وهذا الإنكار سلوك طبيعي؛
وهو يساعدك على الشفاء من الموقف. إن الإنكار يعمل على حمايتك من
الألم الذي لا تستطيع تحمله على المدى القصير. وهو يعطى جسمك بعض
المساحة لكى يتعافى من الصدمة. ولكن عند نقطة ماء يجب عليك أن
تواجه ما حدث إذا كنت تريد أن تتعافى من الموقف بالكامل وتستمر
في حياتك.
إذا وجدت أنك تقاوم بشدة إعادة التفكير في الموقف لأنك لا تستطيع
مواجهة الألم مرة أخرى؛ فربما عليك أن تشجع نفسك على المواجهة.
وإذا كان لديك صديق حميم يمكنه أن يشجعك على هذاء فسيكون
الوضع أفضل كثيرأً. خصص لهذا اللوضوع وقتا لا تتم مقاطعتك فيه ثم
فكر في الموقف المؤلم وأعد إلى ذاكرتك المشاهد الرئيسية فيه. استعرض
الصور الفوتوغرافية والأشياء التى لها ذكرى خاصة:؛ مثل الهدايا التى
تلقيتها من الشخص الذي قطعت علاقتك به, لكى تعيش الذكريات 75
أخرى. قم بتشغيل موسيقى مناسبة لتصاحب تلك الأوقات الخاصة؛ ودع
الذكريات المؤلة حتى تطفو إلى السطح.
1
68 عبر عن مشاعرك بعد الصدمة العاطفية
لا تتظاهر بأنك أقوى من الصدمة العاطفية التي تعرضت لهاء ولا تتظاهر
بأنك أقل تألما مما تبدو عليه. لا تخجل من هذه الصدمة العاطفية» فهى
-
تحدث لأكثر الناس جمالاً وذكاءً وثقة أيضا. ومثلما يفعل هؤلاء الناس»
يجب عليك أنت أيضا أن تعبر عن مشاعرك. إذا لم تفعل هذاء فسيتم
كبت التوتر داخلك مما قد يؤثر على صحتك. لذلك: خصص لنفسك وقتا
ومساحة لا يقاطعك فيهما أحد ودع مشاعرك تفيض. دع دموعك تنهمر,
أو عبّر عن غضبك إذا كنت تشعر به. لا تحاول أن تحكم على مشاعرك؛
ولا تسمح لأي شخص آخر بأن يحكم على هذه المشاعر وهي تفيض منك.
في كثير من الأحيان؛ تفاجئنا مشاعرناء فربها تشعر بالغضب في حين
كنت تتوقع أن تشعر بالحزن» أو العكس. فإذا لم تكن تستطيع التعبير
عن هذه المشاعرء فعليك بكتابة ما حدث على الورق. لا تهتم كثيرا
بطريقه كتابة هذه اللشاعر. فقط دع عقلك وقلمك لينطلقا ولا تحاول تنميق
الكلمات. يمكنك تمزيق ما كتبته فيما بعد. وكبديل لذلك» اكتب خطابا
للشخص الذي هجرك ولا تقم بإرساله.
51
1
"٠ احتفظ بهدفك الذي تسعى إليه أمامك
"إذا لم تكن تعل مالجعة التي تريد الوصول إليهاء فعلى الأرجح
سينتهي بك المطاف في مكان آخر".
د. لورانس بيتر
ينف
1
1" «عالآخرين يواسوك بعد الصدمة
العاطفية
ربما تشعر بالحرج عندما يواسيك الآخرون بعد الصدمة العاطفية التي
تعرضت لها. فتقديرك المتدني لذاتك قد يجعلك تشعر بأنك لا تستحق
هذه المواساة. ربما تقول لنفسك إنك كنت غبياً لأنك دخلت في هذه
العلاقة من الأساس. ربما أنك كنت كذلك بالفعل» وربما لا. يمكنك أن
تحكم على هذا الأمر فيما بعد عندما ترداد قوتك العاطفية ويرتفع تقديرك
لذاتك. ذكر نفسك أن السماح بتلقي المواساة والعناية من الآخرين مرحلة
مهمة لشفاء جرحك العاطفي. ابحث عن شخص يهتم بك؛ ولا يحكم
عليك؛ ومستعد لبذل مجهود من أجل شفاء جرحك. أتم الفرصة لهذا
الصديق لكي يهتم بك ويفعل الأشياء التي تحبها.
51
3
"١١ عوض نفسك بعد انقطاع العلاقة
إن القيام بعملية تعويض بعد التعرض لصدمة عاطفية يعد جزءا أساسيا
من أجل الشفاء العاطفى. وهى أيضأ مسألة طبيعية. على سبيل المثال؛
ستجد أن الأب الصالح يقوم 556 ابنه بشكل أو باخر عندما تنكسر
لعبته المفضلة أو تضيع. وعندما نكبر في السن» يجب أن نقوم بعملية
التعويض هذه لأنفسنا. ولكن الناس الذين يعانون من التقدير النخفض
للذات نادرا ما يفعلون هذا. وربما يجب عليك أن تجبر نفسك على قبول
بعفن التعويضن عثل دوت النكسارة العاطفية, قفن المكن مثلا أن تذهب
إلى مكان تحبه أنت ولكن الشخص الآخر لم يكن يحبه. أو تقدم لنفسك
وجبة شهية لم يكن الشخص الآخر يفضلها. وكبديل لذلك؛ يمكن أن
تقدم لنفسك هدية صغيرة. ليس من الضرورىي أن تكون الهدية مرتفعة
الثسن» ولكنك تشتريها لقيمتها المعنوية أكثر من أي شيء اخر. اختر
هدية تستطيع الاحتفاظ بها في مكان ظاهر بحيث تراها كل يوم؛ أو اختر
شيئا ترتديه بشكل متكرر.
51
1
"١ ساعد نفسك على اسعادة نظرتك
الصحيحة للأمور بعد الصدمة العاطفية
إن الحزن الذي نشعر به بعد صدمة عاطفية يمكن أن يؤثر في إحساسنا
بقدراتنا وبقيمتنا الذاتية» ويجعلنا نرى أنفسنا أضعف أو أقل جاذبية
مما نحن عليه بالفعل. ولمجابهة هذه المشاعرء ذكر نفسك بإنجازاتك
ونقاط قوتك؛ وأيضا بالحكمة التى اكتسبتها كنتيجة لهذه العلاقة التى
انقطعت والصدمة التى حدقت لك إذا وجدت أن هذا صعب» رك
إلى صديق تعرف م بصدمة مشابهة وتعافى منها. اسأله عما تعلمه
من هذه الخبرة المؤلة؛ واجعله يقص عليك كيف تعافى منها. ثق أنك
سوف تتعافى أنت أيضا بسرعة وإيجابية.
1
َو
2 ابن استقلاليتك بعد الصدمة العاطفية
إن انقطاع علاقة عاطفية مهمة بالنسبة لك يمكن أن يوضح لك إلى أي
مدى كنت تعتمد على الشخص الآخر. لا تلم نفسك لأنك كنت تعتمد
على هذا الشخص بكل هذا القد زيحدثت هذا الأمر بصورة طبيعية عندما
يكون تقديرك لذاتك منخنضا). وبدلا من لوم نفسك» تعهد لنفسك أن
هذا لن يحدث مرة أخرى. في العلاقات العاطفية الممتازة لا يكون هناك
شخص معتمد على الآخر بشكل كامل. استفد من هذه الصدمة العاطفية
في بناء استقلاليتك الداخلية واعتمادك على نفسك. زر الأماكن التى تعلم
أنك تشعر بسعادة فيها والأماكن التي تعلم أنها تعج بالأشخاص السعداء.
على سبيل المثال؛ إزمتحنا أو بمعوها أو مظعم كبيرا: أو خذ إجازة
واقضها في فندق فخم. سوف يساعدك هذا على أن تربط بين كونك وحدك
وبين السعادة والمتعة. حاول أن تتجنب الدخول فى علاقة عاطفية جديدة
بسرعة؛ حتى إذا وجدت شخصا ناسنا لذلك. إن وحدتك ستنقضى»,
ولكنك قد تتخذ بعض القرارات غير الحكيمة وأنت لا تزال ترزح تحت
رحاها. ذكر نفسك أن الوقت الذي ستقضيه في زيادة استقلاليتك
واعتمادك على نفسك سيعود عليك بالنفع على المدى البعيد (وبالطبع
يمكن أن تحتفظ بعنوان وهاتف هذا الشخص المناسب لكى تعاود الاتصال
به فيما بعد!). ٠
5١
9
0 اتح الفرصة للآخرين لكي يعبروا عن
اختياراتهم
عندما يكون تقديرك لذاتك منخفضاًء قد لا تتخيل أن الناس يجدون
صعوبة في التعبير عما يجول في خاطرهم أمامك. ولكن لأسباب كثيرة؛
قد يكون هذا حقيقيا. على سبيل المثال» قد تبدو جذابا جدا من الخارج
ولكنك مترددٍ ومتذبذب من الداخل» أو قد يكون الشخص الآخر اكثر
تزددا وتذبذبا منك. وعندما تتيح اميد الفرصة لكي يكونوا 0
صراحة معك, فإن هذا سيجعلك تشعر بتحسن ويساعد على تقو
العلاقة.
اجعل الأمر سهلاً على الآخرين أن يعبروا عن آرائهم وأحتياجاتهم:
وذلك بطرح بدائل عليهم. على سبيل المثال» بدلا من أن تسأل الشخص
"أين تريد أن تذهب الليلة؟” يمكنك أن تعطيه بعض الخيارات مثل
"لقد كنت أفكر في عدة أشياء نستطيع أن نفعلها معأ الليلة» ولكنني لم
أستطع الاختيار من بينها. فمن الممكن أن نذهب إلى مطعم لتناول العشاء
أو إلى السينماء أو نظل في المنزل ونتناول العشاء في البيت. أي الخيارات
يفف
3
"١ عبر عن مشاعرك حتى تشفى
"سنشفى من ععاناتنا فقطء
عندما نعيش التجربة بكامل أبعادها" .
مارسيل بروستث
زلف
'> تأكد من أن الأصدقاء الجيدين لديك
أكثر من السكائين
في بعض الأحيان, لن تتمكن من تجنب الأصدقاء السلبيين تماماً. فربما
يكون لديك بعض الأصدقاء السلبيين المقربين إليك جداء رغم كل ما
لديهم من نواح وأنين. ولكن لاحظ أن السلبية معدية جدا. وعندما يكون
تقديرك لذاتك منخفضاء فانك يحنت أن تحمى نفسك من هذه العدوى
بقدر الإمكان. وبين الحين والآخر» أجر اختباراً لصداقاتك من حيث
تأثيرها على مشاعرك. ربما يكون الوقت قد حان لموازنة الأمور والبحث
عن صحبة جديدة تساعدك على رفع معنوياتك.
5
و
6 اعرف تتوفعه من الصدافة
الجديدة قبل أن تبدأ فيها
قم بهذا التدريب وحدك أولاء ثم اشترك فيه بعد ذلك مع صديقك
الجديد» وانظر إن كانت توقعاتك من الصداقة تتوافق مع توفعاته. إذا لم
تتوافق التوقعات» فاعلم أن هناك بعض المتاعب في انتظارك إذا استمررت
فى هذه الصداقة !
> “أعتقد أن الصداقة تعمل بشكل أفضل عندما...” (مثال على
الإجابة: "عندما يحترم الصديقان بعضهما البعض”, أو "عندما
يكون الصديقان مختلفين عن بعضهما البعض”. أو “عندما يعطي
كل واحد منهما الأولوية للآخر”, أو ”عندما لا يعتمد أحدهما
بشكل كامل على الآخر").
جلا “أكره أن أدخل في صداقة...” (مثال للإجابة: "يكون طرف فيها
أكثر سيطرة من الآخر”2 أو ”مملة”: أو “يطلب أحد الطرفين
التداخل في أخص خصوصيات الآخر").
5
5 إذا أردت المرح, فاختر أصدقاء مرحين
وإذا أردت التأمل الجاد» فاختر عزينا فيلسوفا. تعرف على نفسك ثم
اختر الأصدقاء المناسبين لك حتى نتمكن سن الاندماج معهم بسهوله.
ف
من الممكن أن تحدد شكل ومستقبل صداقتك الجديدة من أول ساعة
تلتقي فيها بالصديق الجديد. فإذا بدأت الصداقة بأن تقص عليه كل
الأشياء البغيضة التى مرت عليك في حياتك, فإن هذا هو ما ستحصل
عليه من هذا الصديق طوال صداقتكم. حاول أن تبدأ الصداقة بأن تقص
على صديقك» أو تطلب منه أن يقص عليك؛ أفضل المواقف التى مرت
عليك في حياتك. ْ
ينف
9
6١١ حمسن مهارات الاستماع لديك
إن قدرتك على الاستماع إلى الآخرين باهتمام يمكن أن تجعل ولاك عنديقاً
جدابا للغايه (وعلى المدى البعيد» قد تبقيك هذه القدرة عدانا لفترة طويلة
بعد أت تنزوىي نقاط الجاذبية الأخرى قِ مظهرك وشخصيتك). ومفتاح
الاستماع الجيد لا يكمن في إظهار التعاطف والصبر إلى ما لا نهاية فقطء
وإنما يكمن في المشاركة الأسجابية. وإليك بعض التلميحات التى تساعدك
على تحسين مهارات الاستماع لديك : ١
ا
عا
5
لا تقاطع صديقك لكي تروي له “قصتك” (كأن تقاطعه لتقول له
"0 لقد حدث نفس الشيء بع عندما:. 2
إذا كنت تتحدث مع صديقك وحها لوجه. فحاول أن تحافظ
على النظر الباشر إلى عينيه حوالى /5٠ من الوقت. انظر إلى
عينيه فقط ولا تحدق في وجهه أبداً.
استخدم نغمة صوت متوافقة مع نغمه صوت صديقك. إذا كان
الصديق يتحدث بصوت منخفض. فافعل مثله.
استخدم الكثير من الإيماءات والكلمات المشجعة لكي تجعل
صديقك يتأكد من أنك لا تزال تستمع إليه
كرر نهاية الجملة الأخيرة لصديقك لكى تشجعه على الاستمرار في
الحديث. ْ
وجه لصديقك أسئلة ذات نهاية مفتوحة؛ وليس أسئلة مغلقة؛
لكي تساعده على توضيح ما يقوله والاستفاضة فيه (انظر التلميم
رقم .)١156
استخدم اسم صديقك بشكل متكرر عند توجيه الأسئلة أو إبداء
التعليقات.
تأكد من أنك فهمت مشاعر صديقك بدقة (على سبيل المثال» “لقد
لاحظت أنك بدوت قلقا عندما قلت...؛ هل هذا صحيح؟”).
1 '
"١ اجعل صحبتك ممتعة
نع مالصديق,
من يجعل أصدقاءه بضحكون.
أكرف
5 حافظ على التوازن في حياتك الاجتماعية
الرسم البياني يمكن أن يساعدك على التأكد من وجود هذا التوازن بسرعة
وسهولة. ابحث في مفكرتك في الشهور الستة الماضية واحسب كم من وقت
الفراغ كنت تقضيه مع أصدقائك القدامى؛ وفي إنشاء صداقات جديدة:
وفي الاستمتاع» وفي الحديث الجاد. والأنشطة المشتركة. وغير ذلك . أرسم
وها بناقياً تحدد فيه نسبة كل واحد من الأنشطة التى مارستها. ادرس
الرسم البياني واسأل نفسك إن كنت تحقق التوازن المنشود أم لا. حدد ما
يجب أن تفعله بشكل مختلف من أجل الوفاء باحتياجاتك الاجتماعية.
1
3
6 0لا تنسب الفضل في نجاحك إلى الحظ
افتخر بالصداقات الرائعة التي بنيتها. لا تتنازل عن الفضل في هذا النجاح
وتنسبه إلى الحظ وعندما تجد جزءا منك يقول» أو تجد أحداً يقول لك:
"إنني محظوظ لأنني وجدت هذا الصديق الرائع”؛ لا تجب ب: "نعم»
هذا صحيح”. ذكر نفسك بأنك أنت من اختار هذا الصديق وأنك أسهمت
معه بجهد كبير من أجل إنجاح هذه الصداقة.
5
1
6 كررلكي تريد من إصرارك
أحد الأساليب الأساسية المستخدمة في تدريبات الحزم يسمى “الاسطوانة
المشروخة”. من المهارات التي ندفع الناس إلى اكتسابها قدرتهم على
تكرار ما يحتاجونه بلهجة حازمة ومسترخية مرات عديدة حتى يستسلم
الطرف الآخر أو يوافق على التفاوض. من الفيد أيضا أن تستخدم هذا
الأسلوب للتعبير عن مشاعرك وارائك وأمنياتك» وإليك بعض الأمثلة :
كان “جاك” على وشك مغادرة مكتبه متوجها إلى البيت» عندما فوجئ
بإصابة أحد زملائه في العمل واضطر إلى اصطحابه إلى اللستشفى. كانت
زوجته "جيل” تتوقع وصوله إلى البيت في موعده؛ ولكن بطارية هاتفه
المحمول قد نفدت ولم يستطع أن يخبرها بما حدث. وبعد أن انتهى من
توصيل زميله إلى المستشفى؛ توجه مباشرة إلى البيت وحاول أن يقص
ما حدث على زوجتهء ولكنها ظلت تقاطعه. استخدم “جاك" أسلوب
الاسطوانة الشروخة لكي يقنعها بالاستماع إليه:
جاك: عندما كنت أستعد لغادرة الملكتب.
جيل: هذا ما تقوله دائما. لقد ظللت في انتظارك ولم أتناول طعامي...
جاك : دعيني أشرح لك ما حدث من فضلك...
جيل: إن ما ستقوله مجرد عذر. أنت ببساطة لا تهتم بى...
جاك: جيل, دعيني أشرح الل :
جيل: لقد سمعت ذلك من قبل. أنت...
جاك: أريد أن أشرح لل
جاك: عندما كنت أستعد لمغادرة المكتب...
؟ تدرب على الاستجابة للنقد
كلما تدربت على الاستجابات الإيجابية» زاد احتمال أن تظهر هذه
الاستجابات تلقائياً عندما تحتاج إليها. وتزيد أهمية ذلك عندما تتعرض
للنقد. وكلما قلت الإيجابية في استجاباتناء زاد احتمال تعرضنا للنقد,
ولا يوجد شخص يعاني من التقدير المنخفض للذات يريد أن يتعرض لهذا
الوقف ! جرب التدريب التالي الآن.
١ أنشئ قائمة ببعض الانتقادات التى تعرضت لها في الماضي ولم
؟ أضف بعض الانتقادات التي لم يقلها لك أحد ولكنك لا ترغب في
سماعها.
' بجوار كل انتقاد؛ اكتب رداً مهذبا وحازما. ربما يكون هذا الرد عبارة
عن اعتراف بأن النقد صحيحء أو ربما يكون رفضاً مهذباً له» كأن
تقول: "أنا أقبل أنك تعتقد أنني لم أبذل أفضل ما في وسعي, ولكنني
أؤكد لك أنني بذلت كل ما في جهدي بالفعل”.
تدرب على هذه الردود عدة مرات أمام المراة باستخدام نغمة صوت
هادئة وثابتة وأنت منتصب القامة وتنظر في عينيك. سيساعدك هذا
على أن تكون أكثر سيطرة وثقة في المرة التالية التى تتعرض فيها لنقد
أو لللحوظة مشابهة. ْ
نارف
1
"2 كن أكثر كرما في مجاملاتك
في الغالب؛ أنت لا تجامل الآخرين بنفس القدر الذي ترغب فيه أو
تستطيعه. فأنت في الغالب تمنع نفسك من إلقاء المجاملات على مسامع
الآخرين لأنك لا تريد أن تبدو بمظهر المتزلق أو المتعالى. وربما أنك تشعر
بأن مجاملاتك ليست لها قيمة» وأن الشخص الآخر قد لا ينبهر بهذه
المجاملة لأنها “منك أنت”. أو ربما أنك تخشى مجرد فتم فمك.
ومن بين الطرق التى يمكنك استخدامها لزيادة معدل مجاملاتك أن
تتدرب على إلقاء هذه المجاملات بيئك وبين نفسك أولاً. فكر فيما ترغب
في أن تقوله ثم تدرب عليه بحيث لا ينعقد لسانك فجأة عندما تقترب
من الشخص الذي تريد مجاملته. جرب مجاملاتك على صديق حميم
لك أولاً. وهناك دائماً ما يستحق أن تقوله لأصدقائك أكثر مما يرغبون
في سماعه.
إن المجامللات ترفع من تقدير الذات لكل من قائلها ومتلقيها. وربما يزيد
من د تحفيزك قي إلقاء المجاملات أن تضم 5 اعتبارك أنك كلما قدمت
مجاملات أكثرء زاد احتمال أن يقدمها الآخرون لك.
52
7 للا نحط من كدر نفسك عند تقديم
المجاملات للآخرين
إن هذه من العادات السيئة الشائعة. لذلك تأكد أنها غير موجودة لديك.
وهذه العادة تتنكر في صورة التواضع , ولكن في الواقع فإن الحط من كدر
نفسك ليس له أي علاقة بسمة التواضع النبيلة. والحط من قدر الذات
إما أن يكون أسلوبا للتأقلم مع الحرج الذي يشعر به الشخص وإما أنه
استراتيجية للفت الانتباه إلى ما نشعر به من فقر. وهذا السلوك مدمر
للذات لأنه في الغالب يحرج الشخص الآخر ويزعجه ويجعله يشعر بأنك
تدفعه دفعا إلى مجاملتك. وإليك بعض الأمثلة :
ب “"أشكرك على مساعدتك لي. أنت دائما إنسان عطوف. يا ليتني
كنت مراعيا لشعور الآخرين مثلك”.
بلا تأنا أحب أن أراك وأنت ترتدىي هذا المعطف. للأسف» فإن
ارتداء معطف كبير كهذا سيجعلني أبدو ضخماً أكثر مما أنا عليه
بالفعل”.
1#
6" بجنب الثمامين والمغتابين
في بعض-الأحيان» ستجد من المغري أن تنضم إلى جلسة نميمة أو شكوى
من الناس ذوي الطباع الصعبة من وراء ظهورهم. وقد تبدو جلسات النميمة
أو الشكوى تلك متعة لا ضرر من ورائهاء ولكنها يمكن أن تدمر تقديرك
لذاتك. تذكر أنه لا يستمتع بطعن الناس وراء ظهورهم سوى الأشخاص
الذين يتميزون بالقسوة والعدوانية.
5
1
٠ لاتسجع الآخرين على إخبارك كيف تسعر
من المحتمل أن يكون هناك بعض الأشخاص في حياتك الذين يزعمون
انهم يعرفونك أفضل مما تعرف نفسك. وهذه في الواقع مشكلة شائعة
لدى من يعانون من التقدير التدني لذاتهم. وفى الحقيقة فإنهم يشجعون
من حولهم على انتهاج هذا السلوك عن طريق سؤالهم عن ارائهم بصورة
متكررة. وإليك بعض الأمثلة الشائعة على ذلك :
ا “هل تعتقد أنني أحب هذه الوظيفة بالفعل» أو أتني مسرور
للمرتب المرتفع الذي يقدمونه؟”
ب "هل سأصاب بالرعب إذا جربت هذا؟”
”هل تعتقد أنني سأصاب بخيبة أمل إذا شاهدت ذلك الفيلم؟”
”هل سأصاب بالغيرة والرغبة في التملك إذا توقفت عن الذهاب
إلى الحفلات مع زوجي؟”
1
1#
١١ قل "لا" كما لوانك تقصدها
تذكر أنه كلما كانت نبرة صوتك جادة وأنت تقول “لا”2 قل احتمال
دخولك في مناقشات وجدال لا ترغب فيه. الاتصال المباشر بالعين سيكون
فنيدا دا في هذه الحالات أيضاً.
1
تذكر أنك عند الغضب دمكن أن
تنصرف بسكل غير عقلاني
وهذا يعني أنك يمكن أن تقول أو تفعل شيئا تخجل منه أو تندم عليه
فيما بعد. وقد يؤدي هذا إلى تدنى تقدير الآخرين لك. فإذا كنت تشعر
جلو
عاو
جو
جلو
توقف وابتعد بعض الشىء عن الشخص أو الموقف الذي تسبب في
تخلص من التوتر الحسدي بأمان.
تنفس ببطه.
دون أفكارك على الورق قبل أن تتكلمء وتأكد أن ما تنوي قوله
مهذب وإيجابي.
خرف
الابتسامة الواهنة تحرج كلا من مرسلها وستقبلها. تذكر أن الابتسامة
القوية لا تتطلب بالضرورة توسيع فمك على مصراعيه. ففي حالات
عديدة) سيضفي استخدام العينين تأثيرا اتخانياً واثقا ويجعلك أكثر
جاذبيه فى عين الشخص الآخر.
5
1
6 حافظ على كرامتك حتى عندما
تعامل بوفاحة
لا تزد الطين بله. سوف تؤذي تقديرك لذاتك إذا رددت على السلوك
السيئ بطريقة تقلل من قدرك في أعين الآخرين أو في عينك أنت. عندما
تشعر بالاستياء الشديد من تصرف وقح أو طائش» فخذ ثلاثة أنفاس
عميقة وذكر نفسك بأنك يجب أن تظل متحكما في انفعالاتك. وبصوت
هادئ وحازمء ومع الاحتفاظ باتصال مباشر بعين الشخص الذي أثار
فيظتك؛ قل له إنك لا تحب أن يعاملك أحد بهذه الطريقة» أو أخبره
بالطريقة التى تحب أن يعاملك بها الآخرون (على سبيل المثال» قل "أنا لا
أحب أن ترفع صوتي في وجهي هكذاء وأفضل ألا تقاطعني بهذا الشكل
عندما أبدأ الحديث”).
قاوم إغراء أن تلقي عليه محاضرة أو تهينه (كأن تقول “يجب عليك
أن تفعل كذا...” أو “الناس من أمثالك يجب أن يكوئنوا كذا...”).
أيضاء لا تهدده بتوقيع عقوبة ما عليه في حين أنه من الواضح أنك لا
تستطيع أن تنفذ ما تهدد به (كأن تقول "لن أتحدث معكم ثانية أبدا”
أو "سأقوم بتوصيل هذا الأمر برمته إلى مجلس الإدارة” أو "سأنتقم منك
شر انتقام").
5١
4
0 اكتب طلباتك على الورق وقم بتعديلها
جهّز "الخطبة” على الورق قبل أن تلقيها. وبعد الكتابة؛ يمكنك تعديل
ما كتبته لكى تتأكد من أنه :
+ دقيق ولا يتضمن أي كلمات أو تبريرات أو أعذار غير ضرورية.
العاطفية والصطلحات غير الضرورية.
جو يوضح اهتمامك بحاجات الآخرين ومشاكلهم ومشاعرهم.
>8 يوضح ما تريده بشكل مباشر وصريح.
جاو يوضم الفوائد التي سيحصل عليها الطرف الآخر.
51
'" توقع أن تحصل على طلباتك
إن هذا لا يعنى أن تطلب ما تريده بلهجة متعجرفة وواثقة أكثر مما
ينبغي. أقنع نفسك قبل أن تتكلم أن ما تطلبه من حقك, حتى إذا كان
هناك احتمال أن يتم رفض طلباتك (من الأساس, لا تطلب شيئا إلا إذا
كنت تعتقد أنه من حقك», وإلا فإنك قد تؤذي تقديرك لذاتك).
1
9
' عود نفسك على نقل الأخبار السارة
الكثير ممن يعانون من التقدير المتدني للذات يشعرون بعدم رغبة في نقل
الأخبار السارة. فهم يقولون لأنفسهم إن ما يحملونه من أخبار سارة لن
يكون له مغزى كبير في أعين الآخرين» أو إنهم قد يخافون من حسد
الآخرين أو انزعاجهم لأن حياتهم لا تسير على ما يرام في الوقت الحالي.
والحقيقة هي أن الأغلبية العظمى من الناس يحبون سماع قصص الخبرات
السارة والنجاح التى يقصها عليهم الآخرون» حتى إذا لم يكونوا يشعرون
بأنهم على ما يرام في الوقت الحالي. إن المشاعر الإيجابية معدية بنفس
الدرجة مثل المشاعر السلبية» وفي الغالب فإن الأخبار السارة التى لديك
ستؤدي إلى رفع الروح المعنوية لدى الآخرين بدلا من خفضها. بالطبع:
من المهم ألا تستخدم لغة التفاخر أو لهجة مثيرة للحفيظة, ولكن بالطبع
من يعانى من التقدير المنخفض للذات نادراً ما يفعل ذلك أليس هذا
صحيحا؟
5
4
14 تذكرالمناسبات المهمة لدى الآخرين
يجب أن تقبل بحقيقة أنه عندما يكون تقديرك لذاتك منخفضا فإن
ذاكرتك لا تعمل بنفس الجودة التي يمكن أن تكون عليها. لذلك؛ استعن
بتقويم وضع علامات على التواريخ المهمة لدى الآخرين بحيث تتذكر هذه
التواريخ بسهولة وتتجنب الشعور السيئ الذي مجكيره عندما تثسى أن
تهنم شخما بمناسبة مهمة لديه أو تتمنى له حظا طيبا.
5
0 ا 0 م م 0 2 8
جيه أ هيك ئ الخال تعيعا
من العادات السيئة لدى من يعانون التقدير المتدني للذات أنهم يهربون
من الأشخاص أو الواقف التى تثير غضبهم. بدلا من ذلك؛ استعد
لواجهة مثل هؤلاء الأشخاص أو المواقف.
اكتب قائمة ثمة بالعبارات أو "النظرات” التي تعلم أنها تزعجك وتجعلك
تستشيط غضباً. اكتب 5 حازماً وفهذيا أمام كل عبارة أو نظرة. بعد
ذلك» ضع نفسك في حالة استرخاء عميقة (خمام رائع يمكن أن يضعك
ف هذه الحالة) ثم أغلق عينيك وتخيل موقفا استعددت له. راقب نفسك
قْ خيالك وأنت تتصرف في هذا الموقف بطريقة هادئة ومنظمة وإيجابيه.
كلما كررت مثل هذا التخيل» قل ما تشعر به من خوف من تلك المواقف
أو هؤلاء الأشخاص.
51
ب
201 تصنع الثقة إلى أن تشعر بها فعلا
هذه الحيلة قد لا تعمل بنسبة /٠٠١ طوال الوقت» ولكنها تستحق
المحاولة بدلا من تجنب الأشخاص الذين يجعلون أطرافك ترتعد خوفا.
والسبب في أن هذه الحيلة تنجم في بعض الأحيان أنك ستلقى احتراما
من الآخرين نتيجة لتصنعك الثقة» وبالتالى فإن هؤلاء الآخرين سيلتفتون
إليك ويسمعونك ويقدرونك بشكل أفضل. قد لا يكون هذا عدلاًء ولكنه
الواقع . فالناس يشعرون بمزيد من 0 عندما يكوئون حول من يشعرون
بالثقه والسيطرة. الثقه تجلب مزيدا من الثقة» حتى إذا كانت مصطنعه
في البداية!
لا
1
1 اعلم متى تلجأ إلى "معطي النصائح"
ومس تسجاشلهعم
لو تندهش إذا وجدت أن معظم أصدقائك الحاليين من فئة "معطي
النصائم' ! إذا كان الأمر كذلك, فإنك قِ الغالب لا تحصل على النصائح
الفيدة ولا تتلقى نوعيه 4 الدعم التي تساعدك على بناء تقديرك لذاتك.
إن "معطي النصائم” يكون لهم دور رائع عندما نحتاج إلى معلومات لا
نستطيع الوصول إليها بأنفسنا أو عندما نكون في حالة صدمة ولا نستطيع
التفكير لأنفسنا. ولكنهم ليسوا بهذه الروعة في المواقف التي تطلب منهم
فيها مساعدتك في مشاكلك الشخصية. ففى تلك المواقف» سيكون كل ما
تحتاج إليه هو مستمع جيد (العديد من مصممي الشعر وسائفي التامسي
مستمعون جيدون!). ومعطي النصيحة (حتى إذا كان متخصصا في هذا
العمل) يكون في الغالب غير موضوعي وذا طابع توجيهي في هذا النوع من
المواقف. فكما يعرف أي متخصص في هذا المجال؛ عندما يواجه الناس
مشكلة شخصية فإنهم في الغالب يعرفون ما يتعين عليهم فعله. وكل ما
يحتاجون إليه في هذه الحالة هو شخص يستمع إليهم باهتمام حتى
يكتسبوا الشجاعة لفعل ما يريدون أو ما يجب عليهم فعله.
514
'" كن أمينا مع نفسك عند رفض الدعوات
عندما ترغب قِ رفض دعوة ماء يجب أن تذكر السبب الحقيقى
الذي يجعلك ترفضهاء إلا إذا كنت بحاجة إلى “كذبة بيضاء” لحماية
خصوصيتك. إن قول الحقيقة سيؤدي المطلوب في الغالب كما أنه
سيجعلك تشعر بشكل أفضل حيال نفسك. فكر مرتين قبل أن تكذب
ظنا منك أنك بهذا تحمى مشاعر الشخص الذي وجه لك الدعوة. إذا
اكتشف هذا الشخص الحقيقة؛ فإنه قد يغضب وتتضرر مشاعره أكثر مما
لو أخبرته بالحقيقة من البداية. وإذا لم تخبر الشخص بالسبب الحقيقي
لرفض الدعوة» فإنه قد يدعوك مرة وراء أخرى حتى تنزعج وتخبره
بالسبب الحقيقي في النهاية.
1
> استخدم الحيل لكي تتذكر الأسماء
إن القلق الذي تشعر به عندما تقابل أشخاصاً جدداً يمكن أن يجعل
تذكر أسمائهم صعب للغاية. وهناك عدة حيل يمكن أن تساعدك في تذكر
أسمائهم بشكل أفضل. أول حيلة أن تستخدم اسم الشخص ثلاث مرات في
المحادثة الفورية التي ستتم بينكما. وثاني حيلة أن تطلب من الشخص
يطاقة العمل الخاصة به ثم تنطق اسمه وأنت تقرؤه من البطاقة ثم توجه
له سؤالاً حوله. والحيلة الثالثة هي أن تحاول أن تربط بين اسم الشخص
وشيء أو مكان مألوف لديك.
وهناك الكثير من الحيل الأخرى التى يمكن أن تتعلمها. اسأل زملاءك
وأصدقاءك عن الحيل التي يستخدمونها في تذكر الأسماء ثم جرب كل
واحدة منها حتى تصل إلى الحيل المناسبة لك.
ان
1
22 تدرب على الاسمناع بالمديح
استخدم التصور الإبداعي لكي تتغلب على أي حرج تشعر به عندما
يقوم الآخرون بتوجيه المديح والتقدير إليك. انقل نفسك إلى حاله من
الاسترخاء البدني واستخدم خيالك لاستدعاء صور لنفسك وأنت تتلقى
مديحا ومكافات تستحقها عن جدارة من الآخرين.
أ"
١ 1
0 الببتعد عن الأصدقاء ذوي التقدير
النخفض لذاتهه
أليس هذا اقتراحا قاسيا؟ قد يبدو لك الأمر كذلك» ولكن هل هو كذلك
في الحقيقة؟ في واقع الأمرء ستجد أن العديد من هذه الصداقات يضر
الطرفين ويزيد اللسألة سوءا بالنسبة لكليهما. فكر بجدية في كم الطاقة
والوقت اللذين يمكن أن تخصصهما للآخرين الذين يعانون عاطفياً. إن
كونك تفهم أزمتهم بشكل أفضل من معظم الناس الآخرين لا يعد سببا
وجيها لصادقتهم. وقد يكون حالهم أفضل إذا قضوا وقتهم مع أناس
اخرين لا يفهمون أزمتهم ومعاناتهم ولكنهم لا يزالون يحفزونهم ) وكذلك
الأمر بالنسبة لك!
56
1
استخدم العبارات القصبرة المتألقة
لحماية نفسك
إن القدرة على التحدث بثقة وحماس تعد من المهارات الرائعة. وهى من
المهارات الضرورية ان يعائون من انخفاض تقدير الذات. فهذه المهارة
تعطيهم مساحة يتنفسون فيها لكي يكسبوا مزيدا من ثقة الآخرين قبل أن
يدخلوا في علاقات معهم.
قبل أن تدخل في موقف تعرف أنك ستقابل فيه أشخاصا جدداًء جهز
العبارات القصيرة المتألقة التي ستستخدمها. تعرف على أحدث الأخبار»
وتأكد من أنك لا تعبر عن اراء غير محايدة (تجنب الحديث فى السياسة
وغيرها من الموضوعات الحساسة, بالطبع). لا تخف من الحديث حول
الطقس» ولكن لا تحاول أن تذكر إحصائيات مملة أو خبرات غير معتادة.
في الوضع المثالي» فكر في شيء يثير اهتمام الآخرين. على سبيل المثال»
يمكنك أن تعثر على بعض الحقائق أو القصص المثيرة على الإنترنت
التى تتناول المديئة التى ولد فيها الشخص الذي ستقابله. ومن الحيل
الرائعة أن تحاول أن تربط الموضوع بشيء تعرفه جيداء ولكن معظم الناس
لا يعرفونه» أو تحاول تشجيع الشخص الآخر على الحديث في الموضوع
الذى يثير اهتمامه.
؟
5١ احذرمن النفاق
إن النفاق يقلل من احترامك لذاتك ونادرا ما يزيد من قدرك لدى من
تنافقه. إذا بالغت في التزلف والتودد» فإن معظم الأشخاص الناجحين
سيشكون في أنك تحاول أن تتلاعب بعواطفهم؛ حتى إذا كان ذلك خلاف
ما تقصد تماما. والحقيقة هى أنك لكى تؤثر في الأشخاص الناجحين
والواثئقين بأنفسهم فإن عليك أن تبدو أنت تاحها وواثقا بنفسك. إن هذا لا
يعني بالضرورة أن تكون متفوقاً من الناحية الأكاديمية أو تكون غنيا أو ذا
نفوذ. كل ما عليك أن تفعله هو أن تبين لهم أنك تؤدي ما تقوم به بشكل
جيد وأنك تعاملت مع التحديات التى اعترضت طريقك بشكل إيجابي.
تذكر أن الناجحين الذين يستحقون أن تسعى إلى معرثتهم (والذين
يمكنهم مساعدتك) لم يحصلوا على شهرتهم من الإعجاب والثفاق» وإنما
حصلوا عليهم من الإنجازات التي حققوها بأنفسهم أو ساعدوا الآخرين
على أن يحققوها.
6ك
0
كم ٠“
3 7 0 م :
9
/
بي .4 وكواره # فى مم 2 واظ
تذكر أن من تصاحبهن يؤامرون في
صورتك لدى الئاس
"قل لي مع من تتحدث, أقول لك من أنت".
مثل إسباني
6
1
8 احذرممن يسعون إلى استفلالك
على الأرجح أنك لا تحتاج إلى من يخبرك أن هناك بعض الناس الذين
يسعون إلى استغلال من لديهم تقدير متدن لأنفسهم ويسعون إلى إرضاء كل
من حولهم. ولكن احذر أن م الناس دائما ما يغلفون استفلالهم هذا في
صورة بريئة قد تجعله خافياً عليك. فهم يقدمون لك "طعما” لكي تلتقطه
وتفعل ما يريدونه. احذر بشكل خاص من محاولة استغلالك عن طريق
مدحك أو تخويفك من غضب الآخرين. على سبيل المثال:
هو "انا أعلم أن هذا سيصيب أصدقاءك بخيبة أمل (الطعم: لن
يحبوك إذا لم تفعل ما يريدون).
"كل من له شأن سيحضر هذه الحفلة. تعال معي" (الطعم : ستفقد
مكانتك إذا لم تذهب).
جو "ام استمر وافعل م" ما تريد. أما أنا فإنني محبط في الوقت الحالي”
(الطعم: ستكون * شخصا رائعاً إذا أنقذته).
51
1
60 نحدث عن نفسك بجرعات آمنة
إن الحديث عن نفسك وذكر معلومات تخصك يمكن أن يقربك إلى
الناس» ولكنه يمكن أيضأ أن يجعل بعض الأشخاص الجيدين يخافون
متك وييتفدون: تك اثهائياً . 'قد. لا .يرتعه الثاس :عنك بالضرورة بسيب .ها
تقوله وإنما بسبب الوقت الذي تقوله فيه. فربما أنك كشفت الكثير من
المعلومات عن نفسك بسرعة وقبل أن تتعرف بشكل جيد على الآخر.
إن القلق من مواجهة الناس قد يجعلك تكشف الكثير من المعلومات عن
اكشف عن نفسك بحرص. فمئلاً» يمكن أن تذكر مكان ميلادك بدلا من
0 تذكر تاريخ ميلادك» ويمكن أفّ تذكر طبيعة عملك بدلا 00 تذكر
وظيفتك أو مرتبتك في عملك بالتحديد. ابتعد عن الموضوعات التي يمكن
أن تمثل عبئاً عاطفيا على المستمع ء مثل قصص الطلاق والموت والمرض.
أيضاء ابتعد عن أي موضوعات يمكن أن تثير حساسية خاصة لدى
المستمع مثل الاختلافات العرقية أو الثقافية.
/ا؟
#
161 تجنب النكات
قد تكون النكات رائعة لإثارة انتباه الآخرين وانتزاع الفحكات منهم.
ولكن تخيل مدى انخفاض تقديرك لذاتك إذا ألقيت نكتة ولم يفهمها
الآخرون أو لم يحبوهاء وبدلا من الفحكات فإن كل ما تحصل عليه هو
الحملقة الباردة في وجهك والصمت المحرح. الأفضل من ذلك أن تجمع
القصص المرحة والمقتطفات الذكية. فهذه أقل خطورة من النكات» ولكن
احذر لأنها قد تكشف الكثير عنك.
54
' ابحث عن أوجه التشابه بينك وبين
الناس الذين يشيرون إعجابك
عندما تشعر بإعجاب شديد بشخص ماء وتجد لسائك منعقدا وهو
يتحدث؛ ابحث عن أوجه التشابه التى يمكن أن تكون موجودة بينك
وبينهم. قد يكون التشابه في السمات ال أو الخصائص الشخصية أو
المهارات. ويمكن أن يكون التشابه أيضاً في الخلفية الشخصية أو في الكان
الذي تربيت فيه. إذا وجدت أوجه تشابه واضحة» فسيكون من الأفضل
أن نتحدث معهم حولها.
الغينا
5 لخيل أصدقاءك المرحين وهم
عندما تشعر بنفسك وأنت تدخل في مزاج “جاد أكثر مما ينبغي” أو
عندما تشعر بخوف شديد من شىء ما تخيل أصدقاءك المرحين وهم
يتحدثون إليك بعرح ويرشدونك قُْ سبيل الخروج من هذا الموقف. ماذا
عساهم يفعلون أو يقولون لك في مثل هذا الوقف؟ يمكنك أيضا أن تجرب
"الاستماع” إلى أصوات الممثلين الكوميديين المفضلين لديك. تأكد أن هؤلاء
الناس سيساعدون على تخفيف الألم الذي تشعر به ويساعدونك على
وضع الأمور في نصابها الصحيح.
1
1
5 تعرف على القواعد التي تنظم علاقاتك
كل العلاقات الشخصية الجيدة لها مجموعة قواعد خاصة بهاء رغم أن
هذه القواعد نادرا ما تكون مكتوبة. وتنقطع العلاقة ويحدث الانفصال إذا
لم يحترم أحد أو كلا الطرفين هذه القواعد وقام بمخالفتها. إذا لم تكن
متأكدا من القواعد التى تتبعها في علاقاتك؛ فعليك بمناقشة هذا الموضوع
قبل فوات الأوان. يمكنك استخدام القائمة التالية كنقطة بداية. هذه
القائمة مبنية على بعض اللمبادئ العامة والتى يبدو أنها ترشد الكثير إلى
العلاقات الشخصية السعيدة: ْ
الثقة المتبادلة
احترام خصوصية الآخر
الدعم العاطفى
الإاخلاص
المشاركة والتعاون
العناية بالطرف الآخر في وقت المرض والشدة
احترام اهتمامات الطرف الآخر
السماح للطرف لخر ببعض الاستقلالية
السماح للطرف الآخر بالاحتفاظ ببعض الأسرار
الاحتفاظ بمشاعر قوية وإيجابية للطرف الآخر
التحدث عن المشكلات التى تخص العلاقة
التفاهم قبل اتخاذ قرارات مهمة
خا جد جا جد صر جد عر جد عجر جد ضير جد دا
5
1
0 تفذية العلاقة السخصية
أرع
كلما كان زواجك سعيدا ومزدهراء زاد تقديرك لذاتك وازدهارك. لذلك
اسأل نفسك:
هل تقدم المجاملات لشريكة حياتك بصورة متكررة؟
هل تستمر في ذكر الأسباب التي تجعلك تحبها؟
كم مرة احتفلتما بنجاحكما في العام السابق؟
هل تقدم لها هدايا مفاجئة؟
هل المناسبات الخاصة بينكما “خاصة” بقدر كاف؟
هل تخصص وقتا كافياً لقضائه مع شريكة حياتك؟
قو كه كو يه عد ف ف
هل تعبر عن حبك لها باللمسات الحائية والعناق بدلا من الاكتفاء
بالكلمات؟
أجب عن هذه الأسئلة ثم قدّم إجاباتك لشريكة حياتك وتحدثا معأ حول
اتخاذ بعض القرارات اللازمة لإنعاش زواجكما.
ذف
؟" لا تستخدم الحب كهذر لقبول الاحباطات
هل يقول شريك حياتك أو يفعل أشياء تؤدي إلى تدهور تقديرك لذاتك
بشكل متكرر؟ إذا كان الأمر كذلك, فتحدث معه حول هذا الموضوع. لا
تخش أن يؤدي مثل هذا الحديث إلى قتل الرومانسية الموجودة بينكما.
قِ الواقع , إن قبول الإإحباطات وعدم التحدث فيها هو الذى سيقتل هذه
الرومانسية. قد تندهش عندما تجد أن شريك حياتك لم يكن يدري حتى
أنه يجرح مشاعرك. إن إحباط الآخرين قد يكون عادة لدى بعض الناس
دون أن يدروا أنها موجودة لديهم.
وفي كل الأحوال؛ لا تقتنع بمن يقول لك إنك “حساس أكثر مما ينبغي”.
إذا قال شريك حياتك أو فعل شيئا يحبطك» فإنك يجب أن تطلب منه
التوقف عن هذا. وإذا كان شريك حياتك يحبك بالفعل» فإنه سيقدر
صراحتك وسيسعى من قوره إلى إصلاح المشكله.
زلف
"١ لانتوقع من سريك حياتك أن
يقرا أفكارك
فتاك. أحظورة تقول انك يسحرد أن تعب. فكها با بعيدة» افائك
شرف ما .يهتالجة ونا يريده علثائيا, للأسقك: هذه الأسظورة عارية
من الصحة. لذلك؛ لا تشعر بأن شريك حياتك لا يحبك إذا وجدت أنه
لا يلتقط تلميحاتك أو لا يستطيع أن يتوقع احتياجاتك وتفضيلاتك. كن
واضحا فيما تفضله وما لا تفضله. ولكن إذا فاجأك شريك حياتك بهدية
لا تناسبك تماماء فاقبلها بلباقة واستمتع بالحب الذي يصاحب تقديمها
إليك.
5
07 العاشرة الزوجية الرائعة تدعم الحب
قد يكون الحديث عن المعاشرة الزوجيه من الموضوعات التي يتحرج
الزوجان في الحديث عنهاء ولكن عليك أن تعرف أن المعاشرة الزوجية
المتعة والمشبعة تدهم الحب بين الزوجين وتساعد على ازدهاره.
لذلك؛ إذا كانت المعاشرة الزوجية أقل إشباعا مما تحب» فعليك أن تبذل
كل ما في وسعك لإصلاح هذه المشكلة. تغلب على الجهل المحيط بهذا
الموضوع عن طريق كتابة الكتب المناسبة والتحدث مع أحد المتخصصين
الثقات أو أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك الأكثر حكمة وخبرة.
1
8 استعد للانفصال
إذا وجدت أن الطلاق أصبح من الموضوعات اللطروحة في علاقتك بشريك
حياتك؛ فلا تكتف بالأمل في ألا يحدث هذا الطلاق» وإنما استعد له.
فإذا وقع الانفصال وأنت غير مستعد له؛ فإن تقديرك لذاتك سيتدهور
بشدة ولن تكون قادرا على التعافي من مشاكله بسرعة.
تأكد من توفر إجابات جيدة لديك حول الموضوعات التالية:
ب من يمكن أن ألجأ إليه للحصول على الدعم؟ هل لدي أصدقاء
خاصين بي يمكن أن أستعين بهم؟ هل ستدعمني عائلتي أم أنهم
يعارضون الطلاق.
* كيف سيكون وضعي المالي بعد الطلاق؟
أين سأعيش؟ هل لدي مكان مستقل بخلاف مسكن الزوجية ألجأ
إليه عند الضرورة؟
>9 إذا وقع المحظورء فهل سنحاول إخفاءه عن الأطفال أو هل يجب
إخبارهم بكل تفاصيله؟ كيف نتأكد من أن الأطفال لا يستخدمون
كسلاح يحارب به كل طرف الآخر؟
هل أعرف حقوقي وواجباتي؟
51
٠ لاتسعر بأنك مضطر لرد كل معروف
على الأرجم ستجد في حياتك الكثير من الأشخاص الذين يشعرون بما
تمر به من مشكلات وهم على استعداد لمساعدتك بدون أي توقع 5 ترد
لهم المعروف الذي يقدموئه إليك. ربما أنهم يشعرون بأنهم "في نعمة”
لأنهم لا يمرون بنفس الشكلات التى تمر بها أو ربما أنهم خيرون
بطبعهم ويحبون مساعدة الناس.
حاول أن تتقبل مساعدة هؤلاء التاسن بلباقه واستمتع بما يقدمونه لك
فالئناس ثادرا ما يساعدون شخصا وهم يعتقدون أنه لا يستحق المساعدة.
ربما تكون قِ وضع لا يسمح لك برد المعروف الذي تلماه ولكن حتى
إذا كنت في وضع يسمح لك بهذاء ففكر مرتين قبل أن ترد المعروف.
إن الشخص الذي يساعدك من صميم فؤاده قد يصبح أكثر ل عندما
يجدك قد تعافيت وأصبحت تساعد الآخرين.
51
*
1 لا تذهب إلى الحفلات إذا لم تكن تحبها
إن الحفلات قد تمثل عبئا كبيرا للكثير من الناس؛ كما أنها يمكن أن
تؤذي تقديرك لذاتك بشدة. فإذا لم تكن تتمتع بشخصية منبسطة» أو
إذا لم تكن ترتدي الثياب المناسبة» فقد تجد نفسك منبوذا في الحفل.
لا تضع نفسك في مثل هذا الموقف حتى يصبح تقديرك لذاتك مرتفعا
فن. الأسيل كثيراً أن تكون صداقات جديدة ناجحة أثناء مشاركتك
للآخرين في نشاطات معينة؛ خاصة إذا كانت هذه النشاطات محببة لكم
جميعا. فمثلاء من المعروف أن فصول تعليم الكبار» والنوادي الرياضية ؛
من الأماكن التي تساعد على تكوين صداقات جديدة لأنها تجمع أشخاصا
لهم نفس الاهتمامات. ابحث عن النوادي الرياضية والمنذشات التعليمية
الموجودة في منطقتك واسعً إلى الانضمام إلى أحدها. في كثير من الأحيان,
ستتمكن من التعرف على المكان قبل الانضمام إليه بالفعل. بهذا الشكل,
يمكن أن تأخذ جولة داخله وتتعرف على طبيعة الأشخاص المنضمين إليه
قبل أن تلتزم بالاشتراك بالفعل.
574
؟ لاتتسرع في التعرف على أشخاص جدد
وانت تعائي من انخفاض تمّديرك لذاتك
عندما يكون تقديرك لذاتك منخفضاء يجب أن تركز جهودك على رفعه
واكتساب الثقة بنفسك أكثر من تركيزك على التعرف على أشخاص
جدد. وعندما تكتسب ثقتك بنفسك وترفع تقديرك لذاتك» فإنك ستكون
على “سجيتك” أكثر وستتمكن من إظهار الجوانب الإيجابية فيك بشكل
أفضلء مما سيساعدك في نهاية المطاف على جذب أشخاص أفضل وأكثر
تناسبا معك.
بادر برفع تقديرك لذاتك؛ وسوف ينجذب الأشخاص المناسبون إليك بولا
5
010ه .653002 ما. الالنا
010ه .653002 ما. الالنا
*
0 ابدأ كل يوم عمل بنشاط ممتع
حاول أن تصل إلى مكان عملك قبل الموعد المحدد بعشر دقائق بحيث
تتمكن من القيام بشيء تستمتع به قبل أن تبدأ العمل. على سبيل المثال»
يمكن أن تقرأ صحيفة تحبها أو تشرب فنجاناً من القهوة مع زميل.
سيساعدك هذا على وضع ذهنك في مزاج إيجابي.
7
1#
5 دهدف إلى ضحكة واحدة يوميا على الأقل
بغض النظر عن مدى الضغط الذي تواجهه في العمل» يجب أن تسعى إلى
تحقيق هذا الهدف. ستساعدك هذه الفحكة على الاسترخاء والمحافظة
على نظرتك الإيجابية للحياة» كما أنها ستساعدك على العمل بسرعة
أعلى والتفكير بإبداعية أكبر. يعمل الفحك أيضا على تقوية الروابط
الاجتماعية وبالتالي ستتمكن من تكوين علاقات أقوى مع زملائك. وهذا
بالتالي سويجغل متك شبخما مكتهورا وتحبويا للفاية.
إذا كنت تعمل معزولاً بمفردك: فاسمح لنفسك ببعض الترفيه عن طريق
قراءة كتاب مسل أو الاستماع إلى الراديو أو مشاهدة برنامج تليفزيوني
1
1
6 تكد من أن عملك يلبي احتياجاتك النفسية
بالطبع لا يتوقع أي شخص أن يكون عمله مشبعا له بنسبة ٠٠ من
الوقت. ورغم هذا من أجل تقديرك لذاتك» يجب أن يكون عملك يشبع
قدرا كبيرا من احتياجاتك النفسية؛ وأيضا احتياجاتك المادية. تأكد
من أن عملك يحقق لك هذاء وإذا لم يكن الأمر كذلك» ففكر في إجراء
التغييرات اللازمة لتحقيق هذا الهدف.
اكتب ٠١ احتياجات نفسية تسعى إلى تلبيتها من خلال عملك. على
سبيل المثال»؛ يمكن أن تكون هذه الاحتياجات :
التعلم
التحفيز
الإبداع
الاستقلال
الاعتماد على نفسك
التقدير
الإنجاز
المكولنة
الأمن
الابتكار
فكر إلى أي مدى تُشبع وظيفتك الحالية هذه الحاجات. وفكر فيما ستحتاج
إلى فعله لكي تشبع المزيد من هذه الحاجات في وظيفتك الحالية. هل
هناك مخاوف تمنعك من إجراء تغييرات في وظيفتك الحالية؟ إذا كانت
هناك مخاوف»؛ فاكتبها وحدد الإجراء الذي يمكن اتخاذه لمساعدتك
في التغلب عليها (على سبيل المثال» إذا كنت تخاف من الفشل» فذكر
نفسك بما تعلمته من أخطاء الماضى).
/؟
إ
" فكرضي خيارات أكثر مرونة في العمل
إن العمل بدوام كامل من التاسعة صباحا وحتى الخامسة مساءً لخمسة
أيام ف الأسبوع لا يناسب كل شخص. فإذا لم تكن الوظيفة ذات الدوام
الكامل مناسبة لك. ففكر في خيارات أخرى للعمل» مثل نظام الوقت
المرن» والساعات السنوية (يتم العمل في أي وقت وأي مكان)؛ ومشاركة
الوظيفة» والعمل بعقدء والعمل بالقطعة» ويمكنك حتى أن تجرب العمل
في وظيفتين مختلفتين بنظام الدوام الجزئي. تعرف على نظام العمل الأكثر
تناسبا معك وحاول أن تعثر على وظيفة تستخدمه. فعندها فقط ستتمكن
من الاستفادة الكاملة من قدراتك.
أشن
13
م
"> تأكد أن مساهمتك تحدث فرقا
لكي تكون وظيفتك مشبعة بالنسبة لك. من المهم جداً أن تشعر أن العمل
الذي تقوم به يستحق المجهود الذي تبذله. وحتى إذا كنت مجرد
عاملاً بسيطأ في منظومة عمل فخمةء. يجب أن تعرف أن الدور الذي
تلعيه نا وتؤمن بأن النتيجة النهائية لجهودك تحدث فرقا لشخص
أو لشيء ما. فإذا لم تكن تؤمن بأنك تؤدي عملاً مهما وأن وظيفتك لها
معنى. فإن صحتك النفسية ستتأثر (مما سيؤثر بالتبعية على جودة
حياتك). ففى اللحظة التى سنتوقف فيها عن الشعور بأننا مفيدون»
فإن تقديرنا لذاتئا ميتدهور بشدة. لهذا السبب: فإن الفصل ثتيجة
العمالة الزائدة أو الإحالة للمعاش يمكن أن يؤدي إلى إصابة بعض الناس
بالاكتئاب والعادات المدمرة للذات.
في بعض الأحيان» تتحول بعض الوظائف إلى وظائف زائدة بدون أن
تلاحظ الشركة هذا. فإذا بدأت تشعر بأن وظيفتك لم تعد ضرورية أو
مهمة كما كانت في السابق» فلا 3 تستمر في أداء العمل وتظن أنهم يدفعون
لك لقاء ”عمل سهل”. تحدث إلى شخص ما حول ما يشغلك. من الممكن
أن تتحدث إلى مديرك أو إلى رئيس قسم الوارد البشرية» أو إلى مسئول
في اتحاد العمال. ولكن قبل أن تتحدث مع أحدء فكر في طرق يمكن
بها تغيير وظيفتك لكي تصبح أكثر تأثيراء وإلا فإن حديثك قد يتسبب في
الغاء وظيفتك وتسريحك من العمل.
لاا
1
6 قم بتدريبات الاسترخاء السريع ثلاث
مرات يوميا
قد يتطلب هذا الأمر أن تأخذ ٠١ دقائق راحة لكى تتمشى تمشية قصيرة
أو تعثر على مكان خاص تقوم فيه ببعض تدريبات الإطالة» أو غير ذلك
من تدريبات الاسترخاء التى تعرفها. ربما تعتقد أنه لا يتوفر لديك الوقت
لذلك» أو تعتقد أنك لا تحتاج إلى هذا بالفعل» ولكن اداء تدريبات
الاسترخاء سيجعلك أكثر إنتاجية. فسوف تتمكن من استيعاب مهام أكثر
وتحمل المزيد من الضغوط (ربما ترغب في الاحتفاظ بهذا سرا ولا تخبر
رئيسك فى العمل به).
يكذ
؟" قل "نعم" للفرص الجديدة
حتى إذا كان التحدي الجديد يبدو لك مخيفا أو غريباء يجب أن تمنح
نفسك حق المحاولة. ريما أنك تؤثر الحذر في الأوقات التى يكون تقديرك
اذاتك منخفضاً. أوضم للشخص المعني أن هذه هي أول مرة بالنسبة لك»
واطلب المساعدة والدعم. وأي تغطية تحتاجها. بعد ذلك» انطلق وحاول.
إن الإنسان يستطيع أن يتعلم من الفشل» وتنمو ثقته من النجاح غير
المتوقم . إن المحيطين بك سيعجبون بشجاعة المحاولة التى تظهرهاء
مما سيزيد من التأثير الإيجابي للمحاولة.
1
من القواعد الذهبية التى يجب أن تتبعها عند تقديم النقد أن تتجنب
التعميمات. على سبيل المثال؛: سيكون من المفيد أكثر أن تقول “لقد زاد
معدل إنفاقك ثلاثة أضعاف هذا العام”؛ بدلا من أن تقول عبرة عامة مثل
“إنك مدير سيئ".
1
1
امدح الجوانب الايجابية قبل أن
© ©» > وجه
"7
تنتقد الجوانب السلبية
هذا التلميم سيفيدك حتى إذا كانت مشكلتك مع نظام أو مع آلة وليس
مع شخص. على سبيل المثال» إذا توقف جهاز الكمبيوتر الذي تعمل
عليه عن الاستجابة مرة أخرى» فإنك قد تجد الأمر مغريا أن تصب
عليه غضبك وتتمنى لو أن أحداً لم يخترع هذه الآلات الغبية. وريما
تتذكر المواقف الأخرى التى خذلك فيها هذا الكمبيوتر وتتذكر كيف
كانت حياتك أسهل كثيراً قبل أن تعتاد على استخدامه. وبغض النظر
إن كان ما تقوله في مثل هذا الموقف صحيحا أم لاء فإن الاتجاه السلبي
لن يساعدك في حل مشكلتك الحالية. وبدلا من هذا التوجه السلبى» فكر
في بعض الأشياء الإيجابية التي ستفقدها إذا لم يكن الكمبيوتر متوفراً.
سيساعدك هذا على أن تعود إلى حالة الهدوء وتتمكن من حل المشكلة
أسرع .
يصبح هذا الاتجاه الإيجابي أكثر أهمية عند التعامل مع الناس» خاصة
ذوي الطباع الصعبة. إن استبدال الناس أصعب كثيراً من الأجهزة؛ كما
أن لهم مشاعر يمكن أن تتأذى إذا اقتربت من المشكلة بتوجه سلبي
بدون داع. لذلك عندما تواجه هؤلاء الناس , عليك بتقدير بعض الجوانب
الإيجابيةٌ في شخصيتهم أو عملهم أولا قبل أن تبدأ في توجيه النقد.
51
1
"5 كن سهعيدا لأنك تعمل مع أشخاص
فتلفير عنك
في معظم الأحيان, لا نستطيع اختيار الأشخاص الذين نعمل معهم.
والكثير من زملاثنا في العمل يكونون مختلفين عنا بدرجة كبيرة؛ كما
يكون لهم قيم وشخصيات مختلفة عما لدينا. من الممكن أن يكون هذا
الاختلاف مفيدا لك على المستويين الهنى والشخصي. إن فريق العمل
المكون من أنواع مختلفة من البشر يكون قْ الغالب أقوى أنواع فرق العمل
وأكثرها فعالية. لا يرجع هذا إلى أن أعضاء الفريق يتمتعون بمهارات
فردية مختلفة فقط» وإثما لأنهم يزيدون من إمكائيات وقدرات بعضهم
البعض. على سبيل المثال؛ العمل مع شخص منبسط وميال للجدال يمكن
أن يجبرك على أن تصبح أكثر حزما ويزيد من مهاراتك الاجتماعية.
58
1
"١ أعرب عن تفهمك لهم إذا أردتهم أن
يسمعوك
كل شخص تقريباً سيفتح لك أذنيه وقلبه إذا أعربت عن تفهمك لشاعره
أو مشكلته. لذلك؛ قبل أن تطلب شيئا أو تقول شيئا لا يرغب الشخص
الآخر في سماعه, يجب أن تعرب عن تفهمك لموققه أولاً. ابدأ طلبك
بعبارة تبين أنك تدرك مشاعره و/أو مشكلته. على سبيل المثال» قل: “أنا
أقدر أن ميزانيتك محدودة؛ ولكنني أحتاج إلى...” أو “أنا أدرك أن ما
أقوله سيخيب ظنك, ولكنني أفضل أن...”.
58
١
6 هدئ نفسك قبل إعطاء التقييمات
للآخرين
ينطبق هذا على التقييمات الإيجابية والسلبية على السواء (يجب أن تبدو
واثقا وأنت تقدم المجاملة؛ ولا فإنها ستكون محرجة لكلا الطرفين).
خذ ثلاثة أنفاس عميقة على الأقل؛ وإذا كان لديك بعض الوقت» ففم
ببعض تدريبات الإطالة والتأمل البسيطة لكى تزيد من استرخائك.
ع5
ب
2270
حفز نفسك دائماً
.سئولية تحفيز نفسك داخليا بصورة دائمة. استخدم الحديث الذاتي
الشجم والوعود بالمكافات التى ستعدها وستقدمها لنفسك فقط. كلما قل
' متمادك على التحفيز من الآخرين» زادت ثقتك بنفسك. مازال بإمكائنك
تطلب المكافات التى تستحقها من الآخرين» ولكن سيزيد احتمال
عدراك غليها لأنلك يستكون وانعا يتك وشاهرا بأنك كاف اتقسك يما
لبه الكتاية بالفعل:
5/6
؟" اثتبه لحركات جسدك عند توجيه
النقد للأخرين
إذا كنت تشعر بالغضب أو العصبية وأنت تتحدث؛» فإن جسدك قد
يصدر بعض الإشارات العدائية دون أن تقصد ذلك. إذا حدث هذاء
فإن الشخص الآخر سينشغل بالدفاع عن نفسه ولن يستمع إلى ما تقوله في
الواقع. يجب أن تتأكد أن ذراعيك وقدميك منبسطتان وغير معقودتين»
وأنك تجلس منتصب القامة ولا تميل إلى الأمام وأنك لا تحملق بشدة في
وجه من تتحدث إليه. يجب ألا يكون صوتك مرتفعا ونبرتك هادئة. إذا
وجدت أنك بدأت قُِ الصراخ ) فتوقف وخذ عدة أنفاس عميقة.
1
5 ضع أطراف أصابعك معا لتهدئة نفسك
وزيادة رباطة جاشك
:عد هذه طريقة سريعة لزيادة ثقتك بنفسك وهدوئك.
اسنم حرف 7 بيديك. ضع أطراف أصابعك بحيث يلمس كل طرف في
البد اليمنى الطرف المماثل له في اليد اليسرى. مد أصابعك بدرجة بسيطة
ودع يديك حتى تتدليا بحرية أمامك مشيرتين إلى أسفل إذا كنت تقف.
وإذا كنت تجلس» فضعهما في نفس الوضع على ركبتيك.
خذ عدة أنفاس بطيئة واشعر بمدى تركيزك وهدوئك.
هذا هو الوضع الذي يتخذه الكثير من الناس الواثقين بأنفسهم بشكل
التحدث أمام الجمهور. كما أن هذا الوضع يُستخدم في بعض تدريبات
اليوجا.
ينلا
ب
٠
7 ركرّضي الموضوع الذي تتحدت فيه
عند الحديث»: تجد بعض الناس يهيمون حول الموضوع ولا يلتزمون
بوجهة نظر معينة. من السهل أن يحدث هذا لأى شخص إذا كان
عصبي المزاج. وعندما تتحدث أنت أمام الناس» ضع في اعتبارك أنك
ستترك فيهم أثرا قويا إذا لم تشتت انتباههم وركزت على الموضوع الذي
تتحدث فيه. لا تتضمن الكثير من حدو الكلام والأمثلة والتبريرات غير
الضرورية. كلما كان حديثك أبسطء كان استماع الئاس له أسهل وتأثيرك
فيهم أكبر.
ا
5" نجنب استخدام عبارة "ذوي الطباع الصعية"
ان يفيدك استخدام هذه العبارة كما لن يفيد الطرف الآخر. تعد هذه
العبارة قدحا كما أنها غير عادلة. فالناس لا يكونون ذوي طباع صعبة
الموال الوقت أو مع َه الناس. قْ الواقع , قد يكونون ذوي طباع صعبة
فقط في علاقتهم معك وقد يجدهم الآخرون حسنى المعشر للغايه.
لذلك. لا تتحدث عن الشخص نفسه, وإنما تحدث عن السلوك المحدد
الذى تجده معنا على سبيل المثال» تحدث عن عدم التنظيم أو
الاستخدام غير الحكيم للمال أو الاستجابات الحادة السريعة.
لحا
1
0 قدم الدعم لقضية عامة
قدم الدعم لقضية عامة داخل شركتك. ليس من الضروري أن تكون لديك
جاذبية خاصة أو تكون خطيبا مفوها لكى تتمكن من الدعاية لقضية عادلة
تهدف إلى الخير العام. فالقادة يكوتون دائما ممتنين للدعم والمساعدة
العامة التي يتلقونها في الخلفية. قدم الدعم بدون أن تحبط نفسك», وذلك
بتحديد ما لا تستطيع أن تفعله في البداية. حدد ما تجيد فعله واترك
الباقي للقائد لكي يجد لك الدور الناسب. بهذا الشكل» ستقدم عطاءك
بأفضل صورة ممكنة وسيتم تقدير جهودك.
1
ب
1 هدئإيقاع عملك تدريجيا قرب
نهاية اليوم
ربما تعتقد أن هذا شيء صعبء ولكن معظم الناس لديهم تحكم في جدول
أعمالهم يتيم لهم عمل ذلك. على سبيل اللثال؛ يمكنك أن ترتب جدول
أعمالك بحيث تختم اليوم ببعض المهام الإدارية البسيطة أو بحيث تعمل
على مشروع تحبه. بهذا الشكل» ستختم يوم العمل في وضع ذهني هادئ
ومسترخ. إذا تركت العمل وأنت في حالة سلبية مجهدة, فإنك لن تستمتع
بأمسيتك أو بعطلة نهاية الأسبوع بنفس الدرجة» ولن تتمكن من العودة
إلى العمل في وضع ذهني إيجابي.
إذا تطلب الأمرء حاول إقناع رئيسك في العمل بوجهة نظرك. قل له إنك
لن تتمكن من بذل أفضل جهودك في المهام الشاقة في نهاية يوم العمل.
وقل له إنك تفضل أن تتعامل مع الأمور الصعبة في بداية اليوم عندما يكون
نشاطك في أقصاه ولديك أكبر قدر من الطاقة. من الواضم , أنك يجب أن
توضم له أيضا أنك على استعداد لكسر هذه القاعدة في حالات الطوارئ.
5١
1
5 حافظ على جانبك الروحي في العمل
حتى في العالم الغربي الذي أصبحت المادية مسيطرة بدرجة كبيرة عليه؛
أصبحت الشركات الكبرى الآن تسعى لتوفير الجانب الروحاني في مواقع
العمل. لقد أدركت هذه الشركات أن البيئة منعدمة الروحائيات لا تساعد
على إخراج أفضل ما في العاملين لديها. وهم يعلمون أيضاً أن العاملين
ليسوا على استعداد لبيع روحهم في مقابل العمل. تعد هذه أخبارا جيدة
من يدركون الخطر الكامن في تجاهل الجوانب الروحية والمثل والقيم العليا
فى العمل.
وبغض النظر عن نوع العمل الذي تقوم به فإنك ستجد حتما متسعاً
لإعطاء جائبك الروحانى حقه وأداء ما عليك من فروض وإزكاء قيمك
ومثلك العليا.
5
1
7" اجعل عودتك إلى البيت أهدأ ما يكون
بالطبع » يرغب كثير من الناس في مغادرة مكان العمل في عجلة والوصول
إلى البيت من أسرع طريق ممكن. ولكن ربما أن هذه العادة غير مفيدة
لصحتك وتقديرك لذاتك. فإذا كانت رحلة العودة إلى البيت تتضمن أن
يتم دفعك داخل قطار مزدحمء أو يتم تعطيلك ومقاطعتك عدة مرات
أثناء القيادة على الطريق السريع؛ فإنها ستضر بصحتك وتقديرك لذاتك
بالتأكيد.
فكر في بديل لهذاء حتى إذا استغرق الأمر مدة أطول قليلاء أو انتظر
حتى تنتهي ساعات الذروة» على الأقل َ بعض الأحيان. إذا لم تكن
ات التحكم في الطريق الذي. تسلكه) فتأكد من وجود كتاب جيد أو
مجلة تقرؤها أو استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة. وكبديل لهذاء حاول
ل من الوقت الذي تقضيه في العودة إلى البيت في التأمل أو التفكير
في الأشياء الجيدة التى قمت بها في العمل هذا اليوم. وبغض النظر عما
يحدث؛» لا تستغرق في القلق بدون داع حول أمور لن تتمكن من التعامل
معها حتى يوم العمل التالي. ْ
57
#
ظ 3 تذكر أن جسدك يتحدت بصوت أعلى
من فمك
إذا لم تتمكن من العثور على الكلمات المناسبة» يمكنك دائما أن ترسل
رسالة عن طريق إشارات جسدك. فمن المكن أن تبدو مهتما وراغبا
ومندهشاء حتى إذا لم تتمكن من قول الكلمات التي تدل على ذلك.
وفي المقابل لذلك؛ يمكن أن تعطي للآخرين الإيحاء بأنك غير مهتم على
الإطلاق بأن تضع على وجهك معالم متبلدة.
>»
8
0
0 رافب مستويات الأدرينالين لديك
من اللفترض أن يفرز الجسم الأدرينالين عندما تحتاج إلى دفقات قصيرة
من الطاقة الإضافية. ومن الخطير أن تبقى مستويات الأدرينالين عالية في
جسمك لفترات طويلة من الوقت. فعندما تنكون ف الحالة “العالية” التى
يوفرها الأدرينالين» فإن جسمنا لا يستطيع أن يقوم بعمليات الإصلاح
والصيانة المعتادة. وهذا يعني أنك ستصاب بالإرهاق بسرعة. حتى إذا
كانت دفقات الأدرينالين تجعلك تشعر بأن لديك طاقة غير محدودة. هذا
هو الوقت الذى يمكن أن نرتكب فيه بعض الأخطاء الخطيرة. فالعديد
من مشكلات العمل لا تتطلب رد فعل سريعا منا؛ وإنما تحتاج إلى أن
يتم التعامل معها بطريقة تدريجية وهادئة. في العمل إذا شعرت بأنك
تحارب طوال الوقت؛ فاعلم أنك بهذا لا تعطي أفضل ما لديك وأن
تقديرك لذاتك سوف يعانى من جراء ذلك.
افحص نفسك لكى تتأكد من أن معدل خفقان قلبك ليس أسرع من العتاد
بدون داع. وإذا كان كذلكء فاستخدم أساليب الاسترخاء لتهدئة نفسك
وخفض مستويات الأدرينالين لديك.
"6
6 انظر إلى الضغط على أنه شيء إيجابي
عندما نكون تحت ضغطء فإننا في الغالب نزيد من مجهودنا ونوسع
إمكانياتنا. وهذا هو أحد الأسباب التى تجعل أصحاب الأعمال يضغطون
على موظفيهم, فهم يعلمون أن الموظفين سيستجيبون للضغط ويزيدون من
كم العمل. ولأن تقديرك لذاتك ليس مرتفعا بما يكفي؛ فربما أنك تعتقد أنه
ليس في وسعك زيادة إمكانياتك تحت الضغط؛ لذلك سيكون من الصعب
أن تفكر بإيجابية. ربما يكون من المفيد إذا رجعت بتفكيرك إلى الوراء
وتتذكر وقنا تعرضت فيه للضغوط وأدى ذلك إلى نتائج إيجابية. لا بد أن
هناك وقتا في حياتك حققت فيها أكثر مما كنت تعتقد أنك قادر عليه
لأنك كنت واقعا تحت ضغط. استحضر ذكرى هذه امناسبة في ذهنك»
وتخيل الألوان والأشكال, وتذكر الروائم والأصوات وغير ذلك. بعد هذاء
قم بتركيز الصورة كما لو أنك تشاهدها في شاشة سينمائية عملاقة وبصوت
رقمي عالي الجودة. سيقوم عقلك تلقائيا بالتحول من الحالة السلبية إلى
حالة أكثر إيجابية مما يؤدي إلى إنتاجية أفضل.
55
7 ردمن حماسك قبل تولي المهام الصعبة
قبل أن تبدأ في مشروع يتميز بصعوبة خاصة؛ اقرأ سيرة ذاتية أو شاهد
فيديو عن شخص ناجح. والأفضل من ذلك. تحدث إلى شخص ما
حقق إنجازا يثير الإعجاب في المجتمع من حولك. لا تطلب منه نصيحه
مباشرة» وإنما استمع إلى قصته فقط. سوف تساعد هذه القصة في رفع
مستوى حماسك وتلهمك ببذل أقصى ما في وسعك.
/؟
1
6 صمم على نخصيص وقت ممير
للقرارات الصعبة
إن اتخاذ قرار صعب يتطلب وقتاء ولكن ليس أي وقت, وإنما يجب
أن يكون وقتأ مميزا تستطيع فيه التفكير بوضوح. عندما يكون الإنسان
مضغوطا أو محبطاء فإن قدرة ذهنه على التفكير بطريقة بناءة تتعرض
لقدر كبير من الإعاقة. إن الاختيارات الصعبة تتطلب منك اتخاذ قرارات
صحيحة؛ والقرارات الصحيحة تحتاج إلى وقت مميز للتفكير فيها. لذلك
لا تخصص مجرد ه دقائق كل حين لكى تتخذ فيها مثل هذه القرارات»؛
فذلك كفيل بأن يجعلك تندم في الستقبل؛ وأنت بالطبع في غنى عن
هذا.
خصص ٠١ دقيقة على الأقل من أجل اتخاذ القرار. فهذا الوقت سيسمح
لك بتخفيف العبء البدني عن نفسك قبل أن تبدأ في دراسة مزايا وعيوب
كل واحد من الخيارات المتاحة. انقل نفسك, كلما أمكن. إلى بيئة امنة
تستطيع فيها التنكير بدون تشويش أو مقاطعه.
1
6 اذكر تواريخ محددة
عند التخطيط للمهام والمشروعات المختلقه) دائماً اذكر تواريخ محددة
بدلا من استخدام عبارات عامة مثل “وا أو “فيما بعد”. وبعد تحديد
التواريخ ؛ كم بمراجعتها بصورة مستمرة حذىٍ تتأكد من أنها لد تزال
وافعيه وعملية. سيضمن لك هذا أن تظل متابعا لأهدافك ويعطيك أفضل
4
من ثة ك با! 0
إن بيئات العمل الحديثة تبدو عملية وعقيمة من حيث المظهر. قد توفر
هذه البيئات “المظهر” المناسب للعملء ولكنها لا تغذي روح من يعمل
فيها '(خاصة إذا كان الوظف يشعر بأنه في حاجة إلى دعم نفسي في بعض
الأحيان). إن وجود شىء يذكرك بالطبيعة حولك يمكن أن يساعدك
: الاحتفاظ بنظرتك السحيعة للأمور ويهدئ من أعصابك. إن الأشياء
لطبيعية لها قدرة ساحرة على الشفاء؛ كما أنها لا تكلف الكثير. فمن
المكن أن تشترى تقويماً يحتوي على مناظر طبيعية» أو تضع إفيضا
صغيراً من النباتات على مكتبك. وكبديل لهذاء يمكنك أن تتمشى في
المنتزه أو الحديقة القريبة منك؛ أو تستمع إلى قرص مضغوط يحتوي على
أصوات طبيعية مرة واحدة أو مرتين على الأقل أسبوعيا.
13
55
استمر في تذكير نفسك بنقاط القوة
الموجودة فيك
عندما يكون تقديرنا لذاتنا منخفضاًء فإننا نفقد القدرة على رؤية نقاط القوة
الموجودة بالفعل داخلنا. لذلك؛ يجب أن نقوم بين الحين والآخر بتذكير
أنفسنا بهذه النقاط. نفذ هذا التدريب واحفظ نتائجه في مكان تستطيع أن
تراها فيه بين الحين والآخر.
فكر في خمسة نجاحات حققتها في حياتك العملية حتى الوقت الحالي.
خذ ورقة وقلما ثم قسم الورقة إلى ستة أعمدة. ضع عنوانا باسم “نقاط
القوة” في
في العمود الأول وضع اسم كل نجاح من النجاحات الخمسة
كعنوان في أعلى بقيه ة الأعمدة (من المكن 97 تضع بعض المهارات ت التي
تراها كنقاط قوة أيضا). الآن» اختر ما يلي :
و
ب
ثلاث من نقاط القوة الذهنية التي ساعدتك على تحقيق كل نجاح
(مثلا» الإبداع والتخطيط والذوق السليم)
ثلاث من نقاط القوة الجسدية التى ساعدتك (مثلاء السرعة
والتوافق والقوة) ٠
ثلاث من المهارات الشخصية التي ساعدتك على تحقيق كل
نجام (مثلاًء الاستماع الجيد والقيادة لا
ثلاث من السمات الشخصية التي ساعدتك على تحقيق كل نجاح
(مثلا المثابرة والأمانة والشجاعة)
ثلاث فئات عامة للمعرفة أو الحكمة (على سبيل المثال» المعرفة
بالرياضيات» أو الخبرة في الحياة» أو المعرفة بالأدب)
ثلاث مهارات مكتسبة (على سبيل المثال» قدرتك على ركوب
الخيل» أو قدرتك على صيانة السيارات» أو أي تدريب مهني أو
أكاديمي)
١ ا
ّ
١ استخدم نقاط قوتك التي تستمتع بها أكثر
ما نقطة القوة لديك التى تستمتع باستخدامها أكثر من غيرها؟ اسأل
نفسك إن كان عملك الحالى يتيح لك الفرصه للاستفادة من نقطه القوة
هذه. يجب أن تتأكد من أن عملك يستفيد من نقطة القوة هذه؛ لأن هذا
سيضمن لك أن تزدهر.
5
5" كن"مدير الندريب" الخاص بك
يجب أن تتأكد من أنك تتلقى التدريب الذي تحتاجه أنت» ليس فقط
لصالم الشركة حالياً فقطء وإنما لستقبلك المهني كذلك. لا تذهب إكى
الدورات الدراسية التى تعتقد أنها مضيعة للوقت» أو التى تكسبك مهارة
تعتقد أنك لن تحتاجها في الواقع العملي. اشترك في الدورات التي ستزيد
بالفعل من قدراتك وتكسبك المهارات التى تحتاجها لكى تؤدي عملك
بشكل أفضل. ربما تحتاج إلى إجراء بعض البحث بنفسك لكي تعرف
الدورات المتاحة في منطقتك. لا تنس أن قسم التدريب في شركتك قد لا
تتوفر لديه أحسن المعلومات المتاحة. فمن الممكن أن يعتمد قسم التدريب
دورات معينة لأن مركز التدريب يعطي 5ظ5 جيدا أو لأن هذا النوع من
التدريب أصبح “موضة” شائعة في الشركات الكبرى.
زكرن
1
6 كمل تدريبك
5 المناج الاقتصادي الحالي؛ قد لا توفر لك الشركة التي تعمل بها كل
التدريب الذى تحتاجه. فعملية تخفيض المصروفات دائما ما تبدأ بالجزء
المخصص للتدريب من اليزانية نية أولا. ولكن عليك أن تفكر في المستقبل»
خاصة إذا كانت شركتك الحالية تجد صعوبات في الاستمرار! تأكد:من
أنك تتلقى تدريباً على المهارات التي يمكن أن تفيدك في المرحلة التالية
من مستقبلك المهني. لعمل ذلك؛ ربما تحتاج إلى أن تخصص جزء! من
مالك الخاص لتوفير التدريب الذي تحتاجه. ربما تحتاج إلى المزيد من
الساعدة أكثر مما يحتاجه زملاؤك الأكثر ثقة بأنفسهم. إن تلقي درس
خاص بمفردك مع المدرب أو دورة سريعة ه في عطلة نهاية الأسبوع من حين
إلى آخر يمكن أن يزيد من تقديرك لذاتك ويساعدك على التقدم بصورة
أفضل في الدورات الدراسية التى توفرها الشركة. وكبديل لهذاء احصل
على أحدث المعلومات في مجال عملك عن طريق قراءة كتب مساعدة
الذات وتلقي الدورات المتاحة على شبكة الإنترنت والاستماع إلى الشرائط
التعليمية في سيارتك.
كن
3
220
اطلب النقييم
عندما يكون تقديرنا لذاتنا منخفضاء قد يرانا الناس على أئنا ضعفاء وغير
قادرين على التحمل. وقد يمنعهم هذا من إعطائنا التقييم الذى نحتاجه.
في هذه الحالة؛ إذا احتجت إلى التقييم؛ فعليك أن تطلبه بنفسك. ولكن
يجب أن تطلبه بطريقة لا تجعلهم يبالغون في حمايتك من الجوائب
السلبية فيه. أخبرهم بشكل مباشر بأنك تحتاج إلى تقييم أمين» حتى إذا
كان ذلك سيؤلك في البداية. وأيضاء اطلب منهم أن يعطوك تقييما محددا
بحيث يمكنك أن تستفيد منه 0
على سبيل المثال؛ إذا قال لك شخص ما: "أنا لا أعتقد أنك تستفيد
قدراتك بالكامل" ؛ فاطلب منه أن و لالد اطلب منه أن 8 لك
أمثلة وأفكارا محددة. قد يبدو هذا صعباء ولكنه ضروري؛ وسيصبح الأمر
أسهل كثيرا في المرة التالية عندما تدرك مدى فائدة مثل هذا التقييم.
"6
:>" اكتب خطاب توصية لنفسك
كن أميناً للغاية عند كتابتك لهذا الخطاب. حاول أن ترى نفسك من
عيون محايدة وتقيم نفسك من حيث مدى إسهامك في الشركة ومن حيث
قدرتك على الاندماج مع فريق العيل ككل.
لاحظ الأشياء التى يتعين عليك فعلها لتحسين نفسك, بحيث عندما تعود
إلى هذا التدريب مرة أخرى وتكتب خطاب توصية جديدا لنفسك فإنه
5”
3
> استرخ قبل الدخول إلى الاجتماع
سيكون هذا الأمر مهما بشكل خاص إذا كنت تشعر بأنك عصبي المزاج
أو تشعر بقلق حيال إجراء عرض تقديمي أو إلقاء خطبة معينة فيه. إن
الاسترخاء لدة دقيقة واحدة قبل الاجتماع سيؤدي إلى فرق هائل في أدائك
ركز انتباهك على تنفسك بحيث تجعله عميقا وينبع من معدتك بتمهل
وترو. ببطه؛ كرر العبارة المميزة (المانترا) التى ترددها لنفسك عدة مرات
بالتوافق مع إيقاع تنفسك (على سبيل المثال؛ مع الشهيق قل “أنا...”
ومع الزفير قل ”...هادئ”). وإذا توفر لديك الوقت» تصور في ذهنك
مشهداً هادئا مثل زاوية في حديقة هادئة والطيور ترفرف على سطم الماء؛
أو تخيل وجه طفل تحبه وهو نائم في هدوء وسكينة. استدع إلى ذهنك
أيضا الأصوات والروائم (على سبيل الثال.» رائدة العشب الأخضرء أو
صوت خرير الماء» أو همس التنفس لطقل نائم).
1
617 لاتينس من الور على الوظيفة التي
تلم بها
ربما أن تقديرك المتدئى لذاتك يمنعك من إدراك قدراتك وإمكانياتك الفعلية
أو ربما أنه يعوقك عن استكشاف كل مجال محتمل يمكنك الدخول فيه.
لذلك قم بعمليات بحث دورية على الإنترنت لكي تعرف ماذا يحدث في
المجالات التى تثير اهتمامك. ابحث عن طرق لحضور المؤتمرات المتعلقة
بمجال اهتمامك حيث يمكنك أن تتقابل مع أشخاص يزيدون من حماسك
ويفيدونك بشكل مباشر. تأكد من أن التدريب الذى تتلقاه له علاقة
مباشرة بالوظيفة التى تحلم بها وأيضا بوظيفتك الحالية.
اجعل الوظيفة التى تحلم بها حاضرة في ذهنك وفي أذهان الآخرين عن
طريق التحدث عنها بصفة دائمة. من يدري؛ فريما أن فكضا ممن
لا
1
"١ تأكد أن بيئتك تساعدك على إخراج
أفضل ما لديك
على مدار الأسبوع التالي؛ لاحظ نفسك وأنت تعمل داخل البيئة المحيطة
بك. لاحظ أي أشياء تسبب لك الإحباط أو التشويش أو التعطيل» مثل
الضوضاء أو الكراسي غير المريحة أو الازدحام أو نقص الضوء الطبيعي أو
عدم وجود منظر للعالم الخارجي أو لاحظ إن كان مكيف الهواء أعلى أو
أقل مما ينبغي. اكتب قائمة بما يتعين عليك فعله لكى تحسن من البيئة
التي تعمل فيها (على سبيل امثال» خصص وقتا في الصباح لتنظيف
مكتبك» أو اطلب رفع المكيف أو خفضه).
1.
1
امل
استخدم اختبار (التعميم المبالفة الاستبعاد)
لكي تتأكد من منطقية قراراتك
في بعض الأحيان ستشعر بإحساس سلبي تجاه فرصة سانحة أو مشكلة
تتطلب تدخلا منك. في مثل تلك المواقف؛ استخدم اختبار (التعميء-
المبالغة-الاستبعاد) لكي تتأكد إن كان إحساسك له أساس أم أنه إحساس
اسأل نفسك الأسئلة التالية. فإذا كانت إجابتك عن أي سؤال بنعم, فأعد
التفكير في الفرصة أو المشكلة بشكل أكثر إيجابية.
١
١
هل أنا أعمم نتيجة خبرة سابقة سيئة؟ على سبيل المثال:
نير منطقي: “"عندما جربت هذا الأمر من قبل كانت النتيجة
كارثة. لا تكلفني بهذه اللهمة» فأنا محكوم علي بالفشل فيها".
منطقي: “لم أتمكن من تنفيذ الأمر جيدا في المرة السابقة؛ ولكن
هناك احتمال أن أكون قد تعلبت من خطئي وأتمكن من القيام
بالأمر بصورة أفضل هذه المرة".
عل أنا أبالغ في إدراكي للمشاكل أو المخاطر أو الصعوبات
دمحتملة؟ على سبيل المثال:
,صنطقى: ”هذه مهمة مستحيلة”.
هل أنا أستبعد أي جوائب إيجابية؟ على سبيل المثال:
غير منطقي: "لا جدوى من تقدمي إلى هذه الوظيفة» فهم سيرون
أن سني أكبر مما ينبغي".
منطقي: "إن فرص حصولي على هذه الوظيفة ليست رائعة.
ولكن ربما أن هذه الشركة تقدر أصحاب الخبرة الطويلة. ليس
هناك ما أخسره من المحاولة”.
2 استخدم المقتطفات لزيادة تفاؤلك
احتفظ بكتاب للمقتطفات الإيجابية الملهمة بالقرب منك, على مكتبك أو
ف حقيبتك. وبصورة منتظمة, تصفم هذا الكتاب وقم د بتسجيل المقتطفات
التي تجدها مميزة على شريط كاسيت لكي تستمع إليها في سيارتك وأنت
في طريق ذهابك أو إيابك من العمل.
"1
َ«
٠ ضع مواعيد نهائية لاتخاذ القرارات ثم أعلن
عنها لكي نجبر نفسك على الالترام بها
عندما يكون تقديرنا لذاتنا منخفضاء فإئنا في أغلب الأحيان نفقد الثقة
في قدرتنا على اتخاذ قرارات جيدة. في المرة التالية التى تجد صعوبة في
اتخاذ قرار ما في العمل؛ جرب أن تضع موعداً نهائيا لاتخاذ القرار ثم
أعلن عن هذا الموعد لزملائك في العمل. بهذا الشكل» ستجبر نفسك على
الالتزام بهذا الوعد وتتخذ القرار فى وقته المناسب.
ذف
احتفظ بقامتك مسنصية
سيفيد هذا ظهرك؛ كما أنه سيفيد تقديرك الداخلي لذاتك وستظهر الثقة
على شكلك الخارجي. . وبين الحين والآخر» تأكد من أن قامتك لا تزال
منتصبة وذلك بتخيل أن هناك شخصا يربط خيطا في قمة رأسك ويشده
لأعلى.
17
.
6*5 احذر"التصببرات"المضرة في العمل
الكثير من الشركات تحتوي على أماكن لبيع الحلويات والتصبيرات
الليئة بالسكريات التى نعلم أنها غير مفيدة بالنسبة لنا. وعندما نكون
مضغوطين في العمل وتقديرنا لذاتنا متدنيا ونرى الآخرين يأكلون مثل هذه
الأشياء» فإننا نجد صعوبة بالغة في مقاومتها. وأنت تعلم أنك في كل مرة
تستسلم لثل هذا الأغراء فإنك تؤذي تقديرك لذاتك. تجنب هذا الإغراء
بأن تأخذ معك بدائل صحية» مثل أكياس المكسرات والفواكه المجففة,
وتجعلها في متناول يدك على الدوام.
51
1
60 قم بتدريبات الاسترخاء في الصباح
الباكر, في الأيام الصعبة
عندما تعلم أن هناك يوما عصيبا في انتظارك» اضبط منبهك ١5 دقيقة
مبكرا عن المعتادء وخصص هذا الوقت لتدريبات الاسترخاء قبل الذهاب
إلى العمل.
ابدأ بتدريبات الإطالة لعدة دقائق لكى تخلص عضلاتك من التوتر. وبعد
ذلك؛ استلق على ظهرك أو اجلس في مكان مريح وأرخ أطرافك. أغلق
عينيك وتصور أنفاسك وهي تدخل إلى جسدك وتمر عبر رئتيك. اصنع
صورة في ذهنك لقلبك وهو يض الدم الملىء بالأكسجين في عروقك. راقب
هذا الفخ وهو يُبطئ تدريجيا كلما تنفست بعمق وبإيقاع منتظم. لاحظ
كيف أن نبضات قلبك ستصبح أبطأ وأهدا. الآن» شد كل واحدة من
العضلات التالية ثم أرخها بهدوء شديد: عضلات أصابع القدمين)
والسمانتين؛ والفخذين؛ والمؤخرة؛ والمعدة» والصدر؛ والكتفين؛ وأصابع
اليدين» والذراعين» والرقبة» والفك. والعيئين» وأخيرا عضلات
الجبهة.
لاحظ إحساس الراحة والخفة الذي سيسري فى جسدك. ركز انتباهك على
تنفسك مرة أخرى لعدة دقائق. الآن تخيل أنك تجلس وحدك على عوامة
مريحة في حوض سباحة هادئ وجميل. تخيل دفء الشمس على جلدك
وأنت تطفو على سطح الماء برفق ودعة.
وبينما أنت تستمتع في حوض السباحة؛ تخيل نفسك وأنت تقوم بالهمة
الصعبة التي تريد القيام بها في أثناء اليوم. استمر في مراقبة نفسك لعدة
دقائق حتى تشعر بإحساس الرضا والمتعة الذي يجلبه إنجاز العمل
بنجاح. ببطء؛ عمق نفسك وأعد انتباهك إلى العانم الفعلي. افتم عينيك
وابق في مكانك لعدة دقائق قبل النهوض.
"6
3
"٠ احمل كرة ضفغط في جيبك
هذه الكرة واضغط عليها ثم حررها. سيساعدك هذا على التخلص من
التوتر والضغط,
نه
0
"١٠ حددأولوياتك, حدد أولوياتك,
حدد أولوياتك
حدد أولوياتك كل صباح قبل أن تبدأ العمل وتأكد من أنك تلتزم بها
طوال اليوم. حاول أن تجعل الخروج عن هذه الأولويات استثناء نادرا.
إذا أخللت بأولوياتك لغير هذه الاستثناءات النادرة» فاعلم أنك لا تجلس في
موقع القيادة بالنسبة لحياتك. ريما أنك بحاجة إلى أن تصبح أكثر حزما
أو أن تبحث عن وظيفة جديدة.
7
3
وسع دائرة علاقاتك ومعارفك, حتى إذا
بدا لك أنك لا نحتاج إلى ذلك
في الوقت الحالى» ربما أنك لا تبحث عن وظيفة أخرىء» أو لا ترغب في
اجتذاب عملاء 9 موظفين جدد»ء ولكنك لا تعلم أبدا متى تحتاج إلى ذلك.
لهذاء استغل كل فرصة تقابل فيها أشخاصا جددا وتعرف عليهم وعلى
قدراتهم واهتماماتهم ومهاراتهم. تأكد أيضا أنك تتواجد في الأماكن التي
تستطيع فيها مقابلة أشخاص جدد مرة واحدة على الأقل شهرياء مثل
المؤتمرات أو النوادي أو التجمعات المهنية.
57
1
٠ استخدم تدريبات الإطالة السرية لكي
تبقى مسترغيا
عندما ترغب في الاسترخاء بسرية . من الممكن أن تستخدم الأسلوب التالي
وأنت جالس على مكتبك أو على طاولة في مؤتمر ما.
ابسط جسمك عن طريق رفع رجليك عن بعضهما. وأرخ كتفيك واجلس
في وضع مستقيم بحيث يكون جسمك مدعوما. أطبق إحدى أو كلتا يديك
بسرية أسفل الطاولة ثم فكها ببطء. كرر نفس العمئية مع عضلات وأصابع
قدميك. لن يلاحظ أحد أنك تقوم بتدريبات استرخاء ولكنك ستشعر
بالاسترخاء والسيطرة فورا. وعندما تتحدث: ستجد أن صوتك يعكس هذا
الإحساس بالسيطرة ويعطى المستمعين تأثيرا أقوى.
514
هأ
2٠ لاتركز على الإخفاقات التي أوسكت
أن تمع فيها
من الممكن للأشخاص الواثقين بأنفسهم للغاية أن يركزوا على الأخطاء
التى أوشكوا أن يقعوا فيها دون أن يؤثر ذلك عليهم؛ ولكن لا تخاطر أنت
بعثل هذا. إن ذكر الإخفاقات التي أوشكت أن تقع بها ليس ضروريا ولن
يساعدك على إعطاء الإحساس للآخرين بأنك شخص يُعتمد عليه. حاول
أن تتجنب قول أكياء مثل:
يلا “أنا مندهش أنني تمكنت من الانتهاء من المشروع في الوقت
المحدد. لقد ظللت أكافم معه حتى ليلة البارحة”.
جلا "أرجو أن تكون هذه الأرقام صحيحة الآن. في آخر ثلاث مرات
جو ”يا إلهي ؛ لقد أوشكت أن أنسى أن أخبرك بأن جون قد اتصل
بك اليوم”.
الردرا
و
١١١ لا نسوسل ضي العمل
إن التوسلات العاطفية ليس مكانها العمل. تأكد من استخدام حقائق
موضوعية وحجج سليمة لدعم أي طلب تقدمه. اجعل نبرة صوتك ثابتة
وقوية ولغة جسدك واثقة؛ حتى إذا كنت تشعر من داخلك بأنك عصبى
539 و
فض
#
'" لاتراقب"القدوروهي تفلي" أبدا
احرص على الاستفادة من الوقت الذي تقضيه في الانتظار بشكل إيجابى ؛
واجعل من ذلك عادة لك. على سبيل المثال؛ جدد تخيلك لطموحاتك
طويلة الأمد عن طريق أحلام اليقظة الهادفة؛ أو راجع قائمة المهام التي
يتعين عليك تنفيذها» أو فكر في مدى تطورك الوظيفي» أو راجع في رأسك
ما ستقوله في مكالمة هاتفية مهمة؛ أو ببساطة قم بهدوء بتكرار عباراتك
التوكيدية التي تدعم تقديرك لذاتك.
1
3
١١ ساعد الآخرين على الارتقاء في السلم
الوظيفي
سيعطيك هذا إحساساً بالرضا عن نفسك؛ كما أنه سيدعم تقديرك لذاتك
فورا. وإضافة إلى هذاء فإن ما ستقدمه للآخرين سيوضع في مخزون
"المعروف” الخاص بك لدى الآخرين والذى قد تحتاج إلى استخدام بعض
منه في وقت لاحق. اعرض على زملائك في العمل أي تدريب أو فرص
وظيفية تعرفها وتعلم أنه لم تسنح لهم الفرصة ليتعرفوا عليها. قدم زملاءك
إلى الأشخاص الذين تعتقد أنهم يحتاجون إلى معرفتهم.
9
26 ضعلسات س: شخصية في بطاقة العمل
الخاصة بك
بعض الشركات لا تسمح بذلك» ولكن جرب أن تقنع السئول عن هذا
الأمر وتبين له مزايا ذلك. ربما يُسمح لك بإضافة سطر ما تحت اسمك
تذكر فيه اهتماماتك أو نقاط التميز الخاصة بك. إذا لم يكن هذا ممكناء
فاكتب هذا السطر بيديك على البطاقة قبل تسليمها لمن ترغب في إعطائها
له. وكبديل لهذاء اكتب كلمة أو اثنتين على ظهر البطاقة تذكر من يأخذ
بطاقتك بما كنتما تتناقشان حوله أو بما تحتاج إلى معرفته منه.
لضن
ب
06 عود نفسك على الوصول مبكرا
بغض النظر عن المكان الذي ترغب ف التوجه إليه؛ ابدأ رحلتك مبكرا عن
المعتاد واترك لنفسك وقتا كافيا للأشياء غير المتوقعة التى يمكن أن تحدث
في الطريق. إن الأشخاص الوائقين بأنفسهم بدرجة كبيرة يمكن أن يتبعوا
أسلوب "غادر في الوقت المحدد تماما”؛ ولكن هذا الأسلوب قد لا يصلم
معك لأنك تشعر بالارتباك وعدم الكفاءة إذا وصلت متأخرا عن موعدك.
إذا وصلت إلى المكان الذي تريده مبكراء يمكنك الاستفادة من الوقت الذي
ستنتظره في أداء بعض التوكيدات الإيجابية أو الاسترخاء أو المراجعات.
5
8
"١١ كن قدوة لنفسك
"كن أنت التغيي رالذي تريد أن تراه في دذا العالمٌ .
المهاتما غاندي
5111
1
"١ حدث سيرتك الذاتية بصفة منتظمة
يعد هذا من التدريبات الرائعة لدعم الثقة بالنفس. وقد أصبحم تحديث
السيرة الذاتية سهلاً هذه الأيام لأن معظم الناس يحتفظون بها على
الكمبيوتر. أضف إلى سيرتك الذاتية الإنجازات الحديثة والتدريب الذي
حفلت عليه نزكرا. وبين خين واشرء جدن شكل النبيزة الذائية أيها.
إن أنماط السير الذاتية تتغير بشكل دائم؛ ويجب أن يكون مظهر سيرتك
الذاتية حديثا.
فضا
1
قدمالمجاملات لزملائك دون أن تنتظر ردأ
إن تقديم المجاملات يفيد تقديرك لذاتك؛ لذلك لا تضيع أي فرصة
تسدح أمامك لتقديم مجاملة حتى إذا كان الشخص الذى عم له هذه
المجاملة مشغولاً أو مضغوطاً بدرجة لا تسمم له أن يكون عطوفاً معك أو
ذا
"١ عندارتداء أزياء "نتخطف الأبصار".
كن مستعدا للحديت
إذا لم تكن ترغب في الاشتراك في الحديث أو إذا لم تكن ترغب في أن
يقترب منك أشخاص لا تعرفهم في الاجتماع أو المؤتمر الذي تحضره؛
فارتد أزياء عادية غير ملفتة. أما إذا كنت ترغب في ترك انطباع قوي»
فارتد ملابس ملفتة تدفع الآخرين إلى التعليق عليها. من الممكن مثلا أن
ترتدي رابطة عنق أو قميصا أو جاكت غير مألوف. وكبديل لهذاء يمكن
أن تحمل معك صحيفة أو كتابا ما. كن مستعداً للإجابة عن الأسئلة التى
سيوجهها لك الآخرون بطريقة واثقة ومثيرة للاهتمام. تعد هذه من الحيل
الرائعة لتوسيع شبكة علاقاتك ومساعدة الآخرين على أن يتذكروك. تعد
هذه أيضا من الطرق الرائعة لبدء المحادثات وإعطاء انطباع أول رائع .
كف
1
٠ 2لاتجعل من نفسك مهرجا لزملائك
احرص على أن تكون صحبتك ممتعة» ولكن لا تجعل هذا على حسابك
دائما. بالطبع» من الرائع أن نضحك على أنفسنا بين الحين والآخرء
ولكن عندما يكون تقديرنا لذاتنا منخفضاء فائنا قد نكرر هذا كثيراً لدرجة
أن دور "المهرج" يلتصق بنا. إن المهرجين يمتعون الآخرين؛ ولكن في كثير
من الأحيان ينتهى بهم الأمر إلى الشعور بالحزن والإحباط داخليا. والذاس
يحبون المهرجين ويحتاجونهم» ولكنهم قد يجدونهم مزعجين ويفضلون
الابتعاد عنهم عندما لا يكونون في المزاجٍ الصحيم أو عندما يحتاجون إلى
إتمام عمل جاد.
1
2*5 قلد السمات الجيدة في الآخرين
عنما ترق فشكا يتصرف أو يتحوك. يشكل يكير اعهائفء: ا رلك
نفسك فريسة للحسد. بدلا من هذاء ابدأ في ملاحظة الكلمات ولغة الجسد
التي يستخدمها هذا الشخص. وعندما تصل إلى بيتك؛ ابدأ في التدرب
على تقليد طريقة تصرفه وكرر ما قاله بنفس نبرة الصوت التى استخدمها.
أنك لا تدر تلك على أى مسيم “تسيذة كريونية "مق هذا الشخص»
فمن الضرورى أن يكون لك أسلوبك المتميز. ولكن تدريب التقليد هذا
سيساعدك على بناء ثقتك بئفسك لأنه سيذكرك بأن السلوك الواثق شيء
يمكن تعلمه وليس موهبة تولد مع الناس.
لفزفرا
*" باعد بين أصابع قدميك واشعر بكعبيك
هذه النصيحة تبدو بسيطة للغاية لدرجة أنك قد تعتقد أنها ليست مفيدة؛
ولكن لا تستبعدها قبل أن تجربها بالفعل, لأنها صنعت العجائب معي.
سيساعدك هذا التدريب على التخلص من التوتر الموجود قِ ظهرك؛
واستعادة التوازن واللإحساس بمزيد من الثقة والسيطرة.
قف منتضها وقدميك على خط مستقيم مع أوراكك. باعد أصابعك قدميك
واشعر بالأرض تحت كل واحد منهاء وخاية كدت إصبعك الكبيرة. بعد
ولك اشعر بكعبيك على الأرقن. برفق, تأرجح من أصابع قدميك حتى
كعبيك إلى أن تجد الوضع الوسط المثالى.
لك
و
5 لاتدع مضيعي الوقت يهدروا وفك
كن حازم عندما يحاول أحد أن يضيع وقتك. لا تتحدث لفترة أطول مما
ترغب لأنك ببساطة تخشى أن يُقال عنك إنك “فظ” أو “قاس”. راقب
الأشخاص الواثقين بأنفسهم ودعهم يلهموك. هؤلاء الأشخاص يحمون
وفتهم من الضياع بأن يوضحوا بأدب وحزم أنهم يجب ان يعودوا إلى
عملهم أو أن الموضوع الذي يرغب الشخص الآخر في التحدث فيه ليس
من مسئولياتهم. وهم نادرا ما يعتذرون عن ذلك.
رارض
1
©" قل "سف" مرة واحدة, فقط
إن الأشخاص الذين يعانون من تقدير متدن للذات غالبا ما يبالغون في
الاعتذار أكثر مما ينبغى. إن البالغة في الاعتذار لا تزيد من قدرك لدى
الآخرين: كما أنها لا تصحم الخطأ الذي وقعت فيه. في بيئة العمل على
وجه الخصوصء كل ما سيكون الآخرون مهتمين به هو أنك أدركت
الخطأ الذي وقعت فيه وتعلمت منه أو اتخذت إجراءات لتصحيح الضرر
الذي وقع بسببه.
0
3
6" شارك الآخرين في نجاحاتك بحذر
اجعلها عادة لديك أن تشارك النجاحات التي تحققها مع الأشخاص
الذين تعلم أنه سيسعدون لنجاحك بالفعل ولن يشعروا بالحسد داخليا.
على سبيل المثال: أخبر رئيسك, وليس زميلاً منافسأً لك وضعيف الأداء:
بالصفقة الصعبة التى تمكنت من إتمامها.
1
>" صمم على نخصيص وقت مميز
للمشروعات المميرة
ارفض أن تتعجل في إتمام العمل الذي تعلم أن له أهمية خاصة. إذا
تعجلت وتسرعت في إتمام هذا العمل اللهم؛ فإنك بذلك تضر نفسك وتضر
شركتك» بغض النظر عن نشاطها. وإذا آأردت من زفلائك أن يقدروا
رفضك لهذه العجلة» يجب أن تعرب لهم عن استعدادك بالتعجل في
المهام الأقل أهمية؛ إذا طلبوا منك ذلك.
إلرانا
:3' احتفظ بقناع للعين وسدادة للأذن في
مكتبك أو حقيبتك
ستساعدك هاتين الأداتين على الحصول على بعض الهدوء والسلام في أي
وقت تحتاج فيه إلى ذلك. استخدم هاتين الأداتين بصورة بنعظية» خامة
عندما تكون في بيئة مليئة بالضوضاء والضغوط.
1
9 اختر الشركات التي لها نفس قيمك
ومبادئك
7 الواضح أن هذا قد لا يكون ممكنا دائماء ولكن- عليك أن تحاول
الوصول إلى هذا الهدف بشكل عام. كلما كانت الشركة التي تعمل بها أو
تتعامل معها تدعم نفس مبادئك وقيمك» زاد احترامك لنفسك وتحفيزك
والنجاح الذي يمكن أن تحققه.
3
" 2لا تأخذ قرارات العمل على محمل
شخصي أكثر مما ينبغي
تذكرء في مجال العمل يكون الغرض من معظم القرا رات هو مصلحة العمل
أو الشركة. وسواء كان هذا أفوا يدا أو سيئاء فإن متخذي قرارات العمل
انها ما يفكرون قِ تأثير هذه القرارات على مشاعر أو رفاهيه العاملين.
وعندما يكون تقديرنا لذاتنا نتحتضا: فإننا نميل إلى أخذ الأشياء على
محمل شخصىء لذلك ربما تجد نفسك تشعر بالذنب أو بالتجاهل نتيجة
قرارات معن ته اتخاذها في العمل» رغم أنك لا يجب أن تشعر بهذا.
أمزفرا
1
32٠ اللا تضغط على نفسك أكثر مما يتسع
له نطاق انتباهك
تذكر أن نطاق انتباهك يكون دائما أقصر مما تعتقد. لقد أظهرت الأبحاث
أن نطاق الانتباه المتواصل يكون في الغالب حوالى ٠١ دقيقة, ولكنه
يختلف بحسب الوقت من اليوم. وبمجرد أن حفط “حد" نطاق
الانتباه» ضع فى اعتبارك أنك ستبدأ في ارتكاب الأخطاء وتتوقف عن
تسجيل البيانات في ذاكرتك.
5
*" احمل شيا يخفف من توترك
إذا كان بافاروتي (مغنى الأوبرا الشهير) لا يزال يحتاج إلى منديله الأبيض
على المسرح» لمانا لا تحمل أنت أيفأ شيئا يخقف من توقرك؟ لي
صديق باهر النجاح يرتدى دائما رابطه عنق لها تصميم يشبه الفيل عندما
يشعر بالعصبية قبل إجراء العروض التقديمية. في بعض الأحيان؛ يخبر
صديقى هذا جمهوره برابطة العنق التى يرتديها لأنه يعتقد أن هذا يهدئ
من أعصائة أكثر. ْ
1
1
75" احسب التكلفة على تقديرك لذاتك
قبل الاسسلام
إن الاستسلام للضغط غير اللنصف يؤدي إلى تاكل تقديرك لذاتك. ذكر
نفسك دائما بالضرر الذي يقع على حياتك بسبب تقديرك المنخفض
لذاتك؛ وبما ستفقده إذا لم تحم ما تبقى منه. بعد ذلك» اسأل نفسك إن
كنت تستطيع تحمل نتائج الاستسلام. ستجد أن الخسارة بعيدة المدى
تفوق الكسب قصير الأجل.
1
>" شارك زملادك في نجاحاتك خارج نطاق
العمل
لا تنتظر حتى تضع هذه النجاحات في سيرتك الذاتية. فقد ترفع هذه
النجاحات من قدرك في أعين زملائك ورؤسائك في العمل. وربما أن هذه
النجاحات تترك لديهم أثرا أكبر مما تحققه في العمل. إن حصولك على
جائزة في الجولف أو سباق الجري قد تجعلك تتميز بدرجة لم تحدث لك
من قبل في العمل. وربما تبين للآخرين أن لديك من الإمكانيات والقدرات
أكثر كثيراً مما يتم الاستفادة منه في عملك الحالي.
17
1
2 استخدم بطاقات التذكبر بلا خجل
قبل الذهاب إلى اجتماع أو مقابلة شخصية؛ اكتب النقاط الأساسية
التى ترغب فى التحدث فيها على بطاقات التذكير. ألق نظرة على
هذه البطاقات من وقت لآخر وأيضاً قبل أن تغادر الاجتماع أو المقابلة
لكي تتأكد من أنك قلت كل ما أردت قوله. لا تعتذر عن استخدام هذه
البطاقات وإلقاء نظرة عليها بين الحين والآخر. فقط قل بطريقة واثقة
إنك ترغب في مراجعة الملاحظات التى دونتها حتى تتأكد من أنك قد
ناقشت كل شىء. ْ
1
7
ل 0
تذكر أنه من المنطقى أن د
لمنطقي أن تسدمد
تستمتع بالعمل
/#. 00 2
نجيد القيام بالأشياء التي :
نحب //:
نحن لتى لقيام بها" .
كوليت
قا
1
؟" تعمل مع أعداء التركير
بدلا من توبيخ نفسك على تركيزك الضعيف» تأكد من أنه لا يوجد سبب
يشتت انتباهك ويضعف تركيزك. ذكر نفسك بالأشياء التالية :
يجب أن يكون جسمك خاليا من التوترء ولكن في حالة شحن
طاقة وليس في حالة استرخاء عميق. يجب أيضا أن يحصل
جسمك على أفضل أنواع الطعام؛ يما في ذلك الطعام الطازج
العضوي الذي لم نتم معالجته.
عو يجب أن يكون ذهئك. مفعما بالنفاظ» ولكن تحت السيطرة:
استخدم التأمل والحديث الذاتي الإيجابي لمنع ذهنك من
التسارع أو التباطؤ أكثر مما ينبغي.
بلا يجب أن تكون البيئة التى تعمل بها تساعد بشكل بناء على
التركيز. تأكد من أن الجو العام ومستويات الضوء والضوضاء
ك5
'؟'" قاوم أن تلعب دور"ضحية المكتب"
لن تقدم لنفسك أي معروف على المدى الطويل إذا جعلت من نقسك
“ضحية المكتب” وأصبحت راغبا أكثر مما ينبغى فى أداء كافة الأعمال
التي يهرب منها الجميع. وبغض النظر عن المظاهرء فإن “ضحية الكتب”
لا يلقى في الواقع أي احترام من زملائه وإنما يكون موضع عدم تقدير
منهم وإن كان ذلك فى السر. إن عاجلا أو اجلاء ستحدث أزمة ما تجعل
عدم التقدير هذا ظاهرا للعيان.
ا
ا
6 قاوم المتلمرين, ولكن ليس وحدك
قُِ كل عمل» تجد دائماً أشخاصا متنمرين ومستأسدين يستقوون على
من هم أضعف منهم. وهذا التنمر اخذ في الازدياد. لذلك؛ لا تخجل إذا
تعرضت لشخص متنمرء ولا تعتقد أن هذه مشكلتك وحدك. والمتنمرون في
العمل غالبا ما يكون لهم أكثر من ضحية. فإذا تحدثت عن مشكلتك مع
زملائك في العمل» ففى الغالب ستجد أن هناك اخرين يعانون من نفس
المشكلة أيضا. وحقيقة أنهم اختاروا أن يصمتوا حيال هذه الشكله لا تعني
أنك يجب أن تبقى صامتا أنت أيضا.
إذا بذلت أفضل ما في وسعك لحل هذه المشكلة وحدك ولم تتمكن من
ذلك»: فلا تتردد : طلب المزيد من المساعدة. معظم الضحايا يحتاجون
إلى مساعدة إضافية. ابحث عن شخص يمكن أن يساعدك في حل هذه
المشكلة. من الممكن أن يكون هذا الشخص زميلا أكبر منصبأ أو شخصا من
قسم الموارد البشرية أو من اتحاد العمل أو النقابة. وكبديل لهذاء يمكن
أن تبحث على الإنترنت عن وسائل إضافية يمكنها أن تساعدك.
انا
ما
* لاتتردد في القيام بمهام خارج نطاق
وظبفته
أيفا
إذا رأيت مشكلة تعتقد أنك تستطيع إصلاحها في قسم اخر في الشركة
فلا تخش من تقديم المساعدة. فإذا كان الشخص المتورط في المشكلة مغرورا
لدرجة أنه لا يرغب في الاستماع إلى نصيحة شخص من خارج قسمه,
فربما أنه يجب استبعاده من العمل أصلا. بالطبع لسنا في حاجة إلى القول
بأنك يجب أن تقدم النصيحة بطريقة محترمة. فإذا قدمتها بالطريقة
اللائقة , فثق أن معظم الناس سيكونون أكثر من ممتنين لك.
ارا
#
قف عنل تلقي أو إجراء المكالمات
الهائفية الصعبة
قف على كلتا قدميك بحزم على الأرض» وارفع هامتك إلى أعلى. وإذا
تمكنت» فسر حول المكان أيضا. سيساعدك هذا على أن تبقى بد بكرا
ووائقا ينفسك ء كما أنه سيملاً صوتك بالطاقة والرنين ويزيد من تأثيره.
3
1 لالختلق الأعذار من أجل الحصول
على حياة أفضل
أنت تستحق أن تحيا حياة متوازنة. لهذاء لا تختلق الأعذار حول الأطفال
الذين يحتاجونك أو شريك الحياة كثير الطلبات أو الوالدين المرضى لكى
تحصل على وقت الفراغ الذي هو من حقك أصلاً. أيضاء لا تغر نفسك
بادعاء المرض لكى تحصل على الإجازات الخاصة بك؛ وإنما طالب بها
بدون أن تختلق لها الأعذار. إن مثل هذه الأعذار المختلقة ستضر منزلتك
في العمل وتضر تقديرك لذاتك أيضا.
لدان
1
؟" تأكد انك تعطي الآخرين التأثير الذي
اخترنه
اختر ثلاث صفات تلخص الرسالة الرئيسية التى تريد توصيلها للآخرين
عن نفسك وعن عملك ومنتجاتك (مثلاًء اختر الصفات “منظم" و "مبدء”
و"واثق”). بعد ذلك, اسأل نفسك إن كنت توصل هذه الصفات الثلاث
لن تتعامل معهم في كل فعل أو حركة تقوم بها. يتضمن هذا لغة الجسد
الخاصة بك وأسلوب لبسك وشكل مكتبك وطريقة تقديمك لعملك.
ع
4
© احتفظ بمفكرة للعمل في منزلك
تذكر أن أفضل الأفكار والحلول تأتينا عندما نكون مسترخين فى منازلنا
وليس عندما نكون فى العمل. لذلك؛ احتفظ بمفكرة خاضَة بالعمل بجوار
سرير نومك أو بجوار الأريكة التي تجلس عليها في المنزل. وبمجرد أن
تأتيك الفكرة أو الحل: يمكنك أن تدونه في المفكرة حتى لا تنساه عندما
تذهب إلى عملك في اليوم التالي.
ا
1
1 انظر إلى الصراع في العمل على أنه
سيد إيجابي
ع ؟+هه
إن تمت إدارة الصراع في العمل بشكل جيدء فإنه يمكن أن يولد أفكارا
جديدة ويساعد قُِ إبقاء مستويات الطاقة عالية بين العاملين. كل المديرين
الجيدين يعلمون هذاء وهم يحاولون أن يبقوا الصراع قائما بين فرق العمل
الخاصة بهم على الدوام. يمثل هذا صعوبة خاصة بالنسبة للأشخاص
الذين يعانون من التقدير المتدني للذات؛ لأنهم يخافون من أنهم لن
يتمكنوا من الدفاع عن موضعهم. حاول أن تبقى هادئا وانتجانيا عندما
تشعر بأن الصراع على وشك النشوء من حولك. لا تحاول أن تتجنب
الصراع أو تعجل به. بدلا من ذلك» قل لنفسك إن الصراع يمكن أن يكون
عنصرا بناء وعلامة على اهتمام الناس بالعمل.
101
3
0
لا تعتقد أبدا أنك قد كبرت في السن
بحيتٌ لا يمكنك التغير
"إن الوقت لم يفت أبداً لكي تصبح ما أردت دوماً أن تكونه" .
جورج إليوت
5 ردمن عمق صوتك
من حين إلى اخرء ربما تحتاج إلى التأكد من أنك تبرز صوتك بأفضل ما
تستطيع. إن التقدير المتدنى للذات يؤدي تلقائيا إلى رفع نبرة الصوت
بحيث يكتسب صريرا غير محبب. من المكن أن تؤدي بعض تدريبات
التئفس العميق إلى خفض حجابك الحاجز و لوسر صدرك» مما يعيد
صوتك إلى مساره الطبيعى. إذا كنت تحمل التكلفة؛ فمن الممكن أن تبحث
كه"
و4
5 خذراحة غداء مرحة مرة كل أسبوع
في الوضع المثالى, حاول أن تجعل راحة الغداء المرحة هذه في وسط
أسبوع العمل. اذهب إلى تناول الغذاء في مكان تحبه ومع شخص يجعلك
تبتسم .
في أوقات المغط الشديد؛ حتى أكثر زملائك عطفا قد لا يقدر جهودك؛
أما زملاؤك الأقل عطفا فقد يكونون أكثر عنفا تجاهك. وهذا جائب
من الطبيعة الإنسائية الذي يشعرك بالأذى عندما تكون ضعيفا وقابلاً
للاختراق. عندما نكون واثقين بأنفسناء فإننا يمكن أن نضحك ونرد
"بأفضل ما لدينا”: ولكن إذا كان تقديرنا لذاتنا مهتزاء فإن مثل هذا
السلوك قد يحدث به بعض الثقوب. في أوقات الضغط الشديد» حاول أن
تعتنى بنفسك بحرص أو تبحث عن مصادر دعم خارجية.
ره
1
:0 انظر إلى الفسل على أنه خطوة على
طريق النجاح
"إن الفشلء ,أحد معانيه, هو الطريق للنجاح. تعاماً كدا
أن اكتشاف شيء عزرف يدفعنا للبحث بجدية أكثر عما هو
2 01
جون كيتس
غيانا
1
رحب بعدم رضاك عن نفسك
انظر إلى عدم رضاك عن نفسك على أنه علامة إيجابية تدل على أنك
تعرف أنك تستطيع أن تكون أفضل مما أنت عليه. ولكن لا تدع عدم
رضاك عن نفسك يتصاعد حتى يصبم غضبا. قبل أن يصل إلى هذه
الدرجة» خذ بعض الوقت لكي تخلص جسمك من التوتر عن طريق بعض
تدريبات التأمل أو الاسترخاء. بعد هذاء حاول أن تسلك منهجا مختلفا
أو اطلب النصيحة.
1
01" نظف الازدحام المحيط بك
اجعل مكان عملك يبدو منظما قدر الإمكان. حتى إذا كنت تعرف مكان
كل شيء تحتاجه وسط هذا الزحام الموجود على مكتبك؛ فاسأل نفسك
هل منظر هذا الملكتب الؤدكم يشعرك بالفخر؟ إذالم يكن يشفرك بذلك
فخذ على نفسك عهداً بأن تنظفه وتجعله يبدو منظما من أجل إحساسك
الداخلي 2 من أجل صورتك في أعين الآخرين من حولك.
نض
1
١ لا تستسلم للظلم في صمت
ربما يكون هناك بعض الظلم في مكان عملك ولا تجد في نفسك القوة
لعاومته ووضع الأمور في نصايها الصحيح. ورغم هذاء سيتحسن شعورك
حيال نفسك إذا قمت على الأقل بالتعبير عن عدم رضاك عن ذلك بالقول.
تجنب استخدام لغة الواعظ واستخدم بدلا منها تعليقات حازمة وغير
تهديدية » مثل:
علا “أنا أعلم أن الإدارة تسعى لضم أفضل العناصر لهذه الشركةء
ولكنني أرى أن قسمنا يحتاج إلى موظفين إضافيين لمساعدتنا في
إتمام العمل”.
> “أنا أعلم أن الظروف الاقتصادية صعبة هذه الأيام, ولكننى أعتقد
أن الموظفين الإداريين يستحقون زيادة //٠١ في راتبهم
51
> ابح عن معلمين ذوي مستوى عال
إذا لم تكن شركتك تضم معلمين أكثر خبرة أو إذا كنت تعمل في شركتك
الخاصة» فابحث عن شخص أو عدة أشخاص يمكنهم أن يكونوا معلمين
لك. لا تخش أن تطلب ذلك من الأشخاص الناجحين حتى وإن كنت
ترى أنهم مشغولون. معظم الناس سيشعرون بالإطراء عندما تطلب منهم
أن يكونوا معلمين ومرشدين لك حتى إذا لم يتمكنوا من إجابة طلبك.
ربما أن لديهم فكرة عمن يصلم أن يلعب هذا الدور لك. وعلى أقل
القليل؛ سيصبم هؤلاء الناجحون مبهورين بحرصك على التعلم منهم
5
*
2 استعد لحماية خصوصيتك
إذا كانت لديك مناطق معينة من حياتك أو خلفيتك الثقافية ترغب في
حمايتها بجدار من الخصوصية» فتأكد من أنك مستعد للإجابة بطريقة
واثقة ومهذبة عن الأسئلة التى يمكن أن يوجهها لك بعض الأشخاص
بقصد أو بدون قصد عن هذه المناطق. إذا لم تكن ترغب في اختراع بعض
"الكذب الأبيض” لكى تغطى هذه المناطق» يمكنك أن تتدرب فى بيتك
على رد معين مثل: "أن أفضل ألا أناقش هذا الجائب من حياتى الآن”.
استمر في التدرب على نطق هذه العبارة حتى تكتسب النبرة الوائقة
الطبيعية.
11
و
0 تغلب على القلق حيال المستقبل بوضع
خطط للطوارئ
اسأل نفسك ما أسواأ السيناريوهات التي يمكن أن تواجهها في الأشهر
القليلة القادمة ثم ضع خططا لواجهتها. على سبيل المثال:
"إذا كانوا سيقيلونني من العمل في بداية الأسبوع القادم,
فإنني...
... سأطلب إجازة لكي أبدأ فى البحث عن وظيفة جديدة.
... سأتصل بالبنك الذي أتعامل معه لكى أتعرف على الخيارات
الاستثمارية المناحة بالنسبة لى.
... سأقوم بتحديث سيرتى الذاتية وأارسلها إلى الشركات التي
أتصنى العمل معهاء وأيضأ سأرسلها إلى وكالات التوظيف.
وعندما تبدأ في وضع مثل هذه الخططء سيصبح من الواضم لك أن هناك
العديد من الأشياء التي يمكنك أن تقوم بهاء مما سيساعدك على تحويل
انتباهك عن القلق الذي تشعر به.
1
؟" لاتكن عبدا للهاتف
تحكم في مكالاتك الهاتفية ولا تتركها تستمر أكثر مما تحب. لا تخش
من مقاطعة الطرف الآخر فورا وتحدد له بعبارة مهذبة وواضحة المدة
الزمنية التى يمكنك أن تستمر فيها في الحديث معه. إذا كنت تعلم أن
شخصا ما سيتصل بك بخصوص موضوع معين ثم وجدت هذا الشخص
يتصل بالفعل وأنت غير مستعد بعد لما يريد مناقشته؛ فقل له في بداية
لمكالمة أنك ستعاود الاتصال به فور أن تصبح جاهزا للمناقشة. لا تشعر
أبدا أنك مضطر للتحدث مع الشخص والاستجابة الفورية له لمجرد أنه
اتصل بك هاتفيا.
1
:> دافع عن فترات الراحة الخاصة بك
إن فترات الراحة الدورية مسألة أساسية ليس فقط للحفاظ على صحتك
وإنما لزيادة كفاءتك أيضا. لا تسمح لزملائك اللحوحين أو لرئيسك كثير
الطلبات أن يطغى على فترات راحتك. على المدى البعيد» لن يشكرك
أحد على الوقوع في الأخطاء نتيجة الإرهاق المتزايد أو انعدام الحماس.
إن الآثار السلبية للضغط المتزايد في العمل معروفة للجميع. وأي شركة
محترمة ستقدر دفاعك عن فترات راحتك وتمسكك بها.
1
1
ظ 5 استمتع بالنقدير والثناد على جهودك
"إن أفضل مكافأة من ناحية الإشباع النفسيى هي التقدير؛ أن
يرى الآخرون أنك قد حققت إنجازاً وان يفوموا بإعلان تقديرهم
لك على الملاً”.
ألين كاميشيل
1
١ لا سوقف عن محاولة التحسين حتى
إذا فررت ترك الوظيفة
ربما أنك قد قررت بالفعل أن وظيفتك الحالية غير مناسبة لك وتسعى
بنشاط للانتقال إلى وظيفة أخرى. حتى في هذه الحالة» لا تتوقف عن
محاولة تحسين وضعك الحالى 4 وظيفتك الحالية. إن هذا لن يجعل
حياتك التملية كفن إشباعا فقط» وإنما سيؤيد. من تقويرك: لنفسك ومن
فرص حصولك على خطاب توصية جيد عند مغادرة الوظيقه.
11
3
3 الا تجعل غرورك يمنعك من تفويض المهام
إن التواضع من صفات الأشخاص الواثقين بأنفسهم. فهم لا يحتاجون
إلى أن يشعروا بأنهم لا غنى عنهم لكي يتكون لديهم شعور جيد حيال
أنفسهم. أنت لا تسدي لتقديرك لذاتك أي معروف بتمسكك بلا داع
بالمهام التي يمكن للآخرين أن يقوموا بها بمستوى مقارب لك أو أفضل.
1
11 حمسن من طريقة إدارتك للوقت
خذ دورة دراسية في كيفية إدارة الوقت» أو اقرأ كتابا من كتب مساعدة
الذات حول هذا الموضوع. إن مجرد أداء التدريبات الواردة في الدورة أو
الكتاب (حتى إذا كنت قد قمت بأدائها من قبل) سيساعدك على إعادة
تقييم أولوياتك ويذكرك بها.
1
1
بكسن
ا
اقرأ صفحة من كتاب نيلسون ماند يلا
"إن أعمق مخاوفنا ليس أن نشعر بأننا غير قادرين؛ بل أن نشعر
بأننا أقوياء بلا حدود. إن نورناء وليس ظلمتنا, ه والزي يخيفنا...
إن أداء الأعمال الصغيرة لا يخدم العالم من حولنا. لا يوجد أي
تنوير في أن نتقلص حول أنفسنا بحيث لا يشعر من حولنا بأمان
معنا. لقد خلقنا الله لكي نشع ونشرق على من حولناء كما
بفعل الأطفال... وعندما نترك ضوعنا يشع, فإننا لا شعورياً نعطي
الآخرين التصريح بأن يفعلوا متلنا. وعندما نتحرر من مخاوفنا,ء فإن
مجرد وجودنا يحرر من حولنا" .
فول ل ماريون ويليامسون: افتطفه نيلسون مانديلا
في خطابه عند توليه رئاسة الجمهورية؛ 1444
1
> كن على استعداد دائم لمقابلات التوظيف
أنت لا تعلم أبدا متى تحتاج إلى إجراء مقابلة من أجل وظيفة جديدة أو
من أجل ترقية , أو حتى من أجل البقاء في موقعك الحالى. لهذا» يجب
أن تكون على استعداد دائم لإجراء مثل هزه المقابلات. تأكد من أنك
تستطيع عمل الآتي :
بل تلخيص كافة نقاط قوتك ومهاراتك وقدراتك بشكل دقيق.
ظ > عرض نقاط ضعفك بطريقة إيجابية.
بو الإجابة عن كافة الأسئلة المحرجة والصعبة وأي أسئلة أخرى
إذا لم تكن تعرف كيف تفعل أيأ من هذه الأمور» فابحث عمن يساعدك في
ذلك» أو استعرض الكتب الخاصة بمقابلات التوظيف في إحدى المكتبات
الكبرى حولك.
زفخنا
و١
31 فقط افعلها!
"الأشباء الوحيدة التى سنندم عليها هي الأشياء التي لم
مايكل كيرتس
ب
0
51
احدفظ بهذا الكتاب ويكتب نقدير الذات
الأخرى بالقرب منك على الدوام
إن تقدير الذات نادرأ ما يبقى مستقرا لفترات طويلة. لهذا السبب» احتفظ
بهذا الكتاب وبكتب تقدير الذات الأخرى التى ساعدتك بالقرب منك
على الدوام. وكلما وجهت لك الحياة ضربة, افتح هذه الكتب وابحث
فيها عما يحسن من تقديرك لذاتك.
كان
010ه .653002 ما. الالنا
110 04
إن التقدير المندنى للدات 0 5
00 5556 علاقاتك 2 58
ويسسبب قي الكثير من السلوك
0
الاستفادة من قدراتك الحقيقية. قى هذا
000000
0 0 لك
ا لك
0 ان
دا االكتنااب مسهم الكتى انتهال سين شع كللساا ااحنتحت. اللى دقعة انقفوي تتندديررك الذاانلك؛ وهو
0
ا 00
ااا 0 ل 00000
جو اتلعالاقات اللشخصية: اللتغللب عللى االجراح االقديمة وتتكوبين عللاقاات صحية جدييدة.
ا ال ا ا
دمه جود اللسيحات لشيداك على 1
خيناا االكنداب هبو سمبرشداك اللي آلآ ا
بنتفسلك طلواال حميلاتتك.
00
4 1 ١
822811 م عل
٠ امم 1
ا ل ل 000
ل ام الا مم ل 0
ا ا ا ا ا ا ل اللا ايدج :مين |الجمسيلات
ل ل اللا 0
ااا
تك 0 1 7 20000710
066 ه2ظ
501 16 . الالالال
Live Music Archive
Librivox Free Audio
Metropolitan Museum
Cleveland Museum of Art
Internet Arcade
Console Living Room
Books to Borrow
Open Library
TV News
Understanding 9/11